Фитнес за начинаещи Тези упражнения са ефективни и управляеми - DER SPIEGEL
Можете също да правите лицеви опори, докато стоите. Робин Мюлер-Шобер взема фитнес лента, слага я около горната част на гърба и под мишниците и избутва двата края на лентата напред с ръце. Личният треньор от фитнес центъра SportCodex в Щутгарт укрепва предимно мускулите на гърба на горната част на ръката и на предмишниците. Това е най-простата форма на лицеви опори - и доказателство, че ефективните фитнес упражнения не трябва да се превръщат в състезателни спортове.
Дали в допълнение към джогинга, като добавка към йога или без друг спорт: Ако искате да укрепите мускулите си, не е нужно да се регистрирате веднага във фитнеса. Няколко упражнения също могат да бъдат изпробвани и подобрени у дома. Това обаче трябва да се случва много бавно, съветва Мюлер-Шобер: "Пазете се от фалшиви амбиции. Когато започнете, не трябва да мислите, че трябва да е олимпийско."
За да тренира от краката до раменете, Мюлер-Шобер препоръчва четири други упражнения в допълнение към лицевите опори, всяко с три нива на натоварване, които въвеждат начинаещите в спорта на по-високо ниво на фитнес. Дори начинаещите трябва да правят всяко упражнение за 30 секунди, последвано от 20-секундна почивка. След това започва следващото упражнение, докато и петте свършат. Важно: "Трябва да правите всяко повторение възможно най-чисто, за да избегнете уклончиви движения и по този начин неправилен стрес."
Müller-Schober препоръчва два до четири кръга на тренировъчна единица. За постепенно повишаване на нивото, процесът трябва да се повтаря три пъти седмично. „Ако правите тази програма, вие вече сте сравнително във форма“, казва личният треньор. Всичко, от което се нуждаете, е фитнес лента, постелка и малко място у дома.
ПЕТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НАБЛЮДНО:
Натискане: На второ ниво на натоварване (след упражнението с лентата, докато стоите) коленичите на пода и извеждате горната част на тялото напред в хоризонтално положение. Ръцете са плоски на пода, малко по-широки от ширината на бедрата. Върховете на пръстите на краката ви сочат към земята, петите нагоре. След това отивате с върха на носа си почти до земята и отново се бутате нагоре.
Втори етап: лицеви опори на колене
На третото стъпало застанете на около един метър един от друг със затворени крака пред обект с височина около 80 сантиметра - например пред здрав шкаф. С отворени ръце на около три фута, вие се опирате на обекта, придвижвате се към него и след това отново се бутате нагоре.
Важно е при всички лицеви опори да поддържате ядрото на тялото стабилно. Хълбоците ви не трябва да увисват, но задните части също не трябва да изстрелват нагоре или назад. Ако това все още не се получи, по-добре е да се придържате към по-ниското ниво на натоварване. (Повече информация за правилните лицеви опори можете да намерите тук.)
Движение на горната част на тялото: Спортистът може да окачи фитнес лента на дръжка на вратата, например, да увие двата края около ръцете си и да застане толкова далеч от вратата, че лентата е под напрежение. След това издърпвате лентата с ръце и я контролирате обратно в изходното си положение. Лактите се държат плътно до тялото.
На второ ниво приемате по-силна връзка. Докато дърпате, лактите ви сега излизат навън. На третия етап вземате двата края на фитнес лентата с една ръка, така че да се наложи да използвате повече сила, и я придърпвате близо до торса си. Това тренира предмишниците, предната част на горната част на ръката и мускулите, които свързват лопатките.
Във видеото: Използване на приложението, за да получите шест пакета - самоексперимент
Клякам: За първата стъпка седнете на стол, поставете краката на ширината на бедрата, бавно станете и седнете отново - без помощта на ръцете си, разбира се. Във втория етап упражнението затруднява, че държите и тежест пред горната част на тялото, например две пълни бутилки с вода. Накрая само леко докосвате седалката на стола и веднага се натискате отново нагоре. Като не седне, усилието е още по-голямо.
Тежестта трябва да е на петите ви през цялото упражнение, така че пръстите на краката ви да продължат да бъдат подвижни. Кляканията, известни още като клекове, укрепват долната част на краката и в частност предната част на бедрата. Можете да научите повече за кляканията и как да ги правите правилно тук.
Преодоляване: В тази класика за фитнес лежите по гръб, сгъвате крака и поставяте стъпалата леко отворени с петите. Сега от това положение натискате багажника (т.е. дъното) нагоре и бавно го пускате отново надолу. Задните части не докосват пода по време на нагоре и надолу. Упражнението укрепва мускулите на гърба, прасците и задната част на бедрата.
На второто ниво натискате торса си нагоре и след това последователно повдигате левия и десния крак. На третия се избутайте, повдигнете единия крак и го задръжте във въздуха. След това премествате багажника отново и отново. След това сменяте краката.
Предна опора: В това упражнение, известно още като „дъска“, вие коленичите за първата стъпка, изведете горната част на тялото напред в хоризонтално положение и поставете лактите на ширината на раменете на пода. Ръцете са близо една до друга, краката са на пръсти. Оставате в това положение за 30 секунди. На следващата стъпка повдигате коленете - а заедно с него и торса - и прокарвате краката си.
Важно е тялото да образува права линия, главата е продължение на гръбначния стълб, гледката се спуска. Коремът и дупето трябва да са напрегнати, така че дъното да не увисва.
На третата стъпка пак коленичете, повдигнете едната ръка по време на упражнението и задръжте тази позиция за 30 секунди. След това повторете същото с другата ръка. Предната опора насърчава стабилността и тренира почти всички мускули в предната част на тялото. (Можете да научите повече за дъските тук.)
Въпросът остава: Как успявате да следите?
По време на тренировка не трябва да има болка, казва Пол Рейнборн, физиотерапевт в олимпийската база в Щутгарт. В този случай има смисъл да се потърси медицински или физиотерапевтичен съвет. Мюлер-Шобер Ви съветва все пак да бъдете прегледани преди първата тренировка - и най-късно, когато тялото задейства алармата.
Ларс Донат от Германския спортен университет в Кьолн също препоръчва цели, които са предизвикателни, но осъществими. В противен случай чувството за неуспех заплашва и с това загубата на мотивация. Тук можете да прочетете повече за това.
„Колко бързо всъщност увеличавате натоварването, Донат ще зависи от това дали се чувствате добре на текущото ниво.„ Моята препоръка ще бъде да се ориентирате към вътрешния компас или индивидуалното чувство на стрес. “
За да останем фокусирани върху въпроса в дългосрочен план, също е много важно „програмата да бъде поставена в социален контекст“, обяснява ръководителят на отдела за обучение на научни интервенционни изследвания. Това може да се направи в клуб или - особено когато правите упражнения у дома - в тандем с приятел.