Фитнес тренировки и правилна диета # 610 - Почистете хладилника си!
Диетата е част от фитнеса, а левцинът е една от основните аминокиселини. Ясно е едно.
Ако не сте готови да адаптирате диетата си (ако вече не е подходяща) към тренировките си, най-вероятно ще трябва да напуснете „голямата“ си фитнес кариера. Ако обаче имате дисциплината да промените диетата си, можете да постигнете много. Това не означава просто лесен мускулен растеж - вашето либидо, концентрация и обща физическа форма също ще се подобрят. И така, да отидем за сланината! Отсега нататък той няма място във вашия хранителен план.
Хранителните планове за изграждане на мускули са създадени, за да поддържат оптимално биохимичните процеси, протичащи в организма по време на мускулна тренировка и във фазите на възстановяване. Почти всяка промяна в диетата може да има големи ефекти върху мускулния растеж, физическата форма и общото благосъстояние. Нашата цел е да приведем плана за хранене ефективно в съответствие с нашата фитнес и мускулна тренировка и по този начин да извлечем възможно най-голяма печалба от комбинацията от адекватно хранене и интензивно обучение за изграждане на мускули. Можем да направим това само ако се научим да разбираме тялото си и процесите, които протичат в нас и ако приспособим диетата и тренировките си към това, което обещава успех.
За да остане статията разбираема, ние само накратко описваме тук основни хранителни вещества, да бъдат разгледани в хранителен план. Можете да намерите подробен хранителен план в съответния раздел.
- Протеини
Протеините са молекули, изградени от аминокиселини и свързани чрез пептидни връзки. Като основен градивен елемент на клетките, костите и мускулите, протеините до голяма степен са отговорни за клетъчната структура; те транспортират важни ендогенни вещества (например тестостерон) и междинни продукти на ензимната конверсия и функционират като биокатализатор за много метаболитни процеси. В допълнение, протеините също служат на тялото като доставчик на енергия. В момента има 21 известни аминокиселини, които изграждат протеините. Осем от тези аминокиселини са основни (жизненоважни), тъй като тялото не може да ги синтезира от други вещества чрез биосинтеза на протеини (произвежда ги сам).
Незаменимите аминокиселини трябва да се доставят на организма чрез богата на протеини храна (месо, риба, бобови растения и др.) Или специални хранителни добавки като протеинови шейкове (напр. Суроватъчен протеин или казеин), в противен случай се появяват симптоми на дефицит, които могат да ограничат метаболитните процеси в организма. Освен това мускулите не могат да растат ефективно без достатъчно количество протеин. Следователно протеините са на върха на хранителния план!
- Мазнини
В света на храненето често се дава дезинформация или се предполага, че мазнините обикновено са лоши за мазнините. Но това мнение е погрешно! Така нареченият моно- или поли-наситени и ненаситени мастни киселини са незаменими за човешкия организъм. Мастните киселини заемат важни ключови позиции в метаболизма, действат като доставчици на енергия и енергийни складове (депо мазнини), са част от клетъчната мембрана и имат биохимични свойства, които могат да повлияят и защитят функциите на тялото. Наситените мастни киселини се различават от ненаситените мастни киселини по липсата на двойна връзка между въглеродните атоми в молекулярната структура. Ненаситените мастни киселини имат поне една С (въглеродна) двойна връзка във веригата, а полиненаситените мастни киселини имат дори две или повече.
Някои от тези ненаситени мазнини са достъпни за човешкото тяло от съществено значение (подобно на някои протеини), тъй като те не могат да се синтезират сами и следователно трябва да се поглъщат с храна. Следователно фитнес-ориентираният хранителен план трябва също да взема предвид ненаситените мастни киселини. Така наречените „омега мастни киселини“, които имат типична С двойна връзка в точно определени точки и са по-често срещани в храни като риба, растителни масла или бобови растения, са особено важни. Ежедневният прием на мазнини трябва да се състои от приблизително 3/4 ненаситени мастни киселини и 1/4 наситени мастни киселини.
Наситените и ненаситените мастни киселини обаче играят далеч по-голяма роля в метаболизма, отколкото си мислите. The Собственият синтез на холестерол в организма се контролира от мастните киселини и особено ненаситените мастни киселини са до голяма степен отговорни за производството на тестостерон в организма. Разбира се, ние написахме друга статия за вас, която се занимава със сложността на холестерола, тестостерона и тяхното значение за фитнес и тренировки с тежести.
- въглехидрати
Монозахариди или единични захари (напр. фруктоза и глюкоза), двойна захар или. Дизахариди (напр. лактоза) и полизахариди (Полизахариди като. Нишесте) всички принадлежат към групата на въглехидратите и са важен градивен елемент и временен доставчик на енергия за организма. Енергийното съдържание на въглехидратите и протеините е на същото ниво, но само около половината по-високо от това на мазнините.
За да може тялото да използва дълговерижни въглехидрати (особено за снабдяване с енергия на мозъка), те трябва да бъдат разбити на монозахариди в храносмилателния тракт, преди да могат да попаднат в кръвта. След това хормонът инсулин е отговорен за транспортирането на хранителни вещества като протеини и въглехидрати през кръвта до подходящите клетки. Различните въглехидрати имат различен ефект върху нивото на кръвната захар. Големите количества глюкоза (както се намира в гроздов сок например) водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар и водят до повишена секреция на инсулин.
Единичните и двойните захари (като тези, които се намират в енергийните напитки, плодовите сокове или гумените мечки) временно снабдяват мускулните клетки с енергия, но този ефект не трае много дълго и води само до прекомерно повишаване на нивата на кръвната захар, което е доста разрушително малко преди тренировка Оказва въздействие. Многобройните захари или дълговерижните въглехидрати са особено важни за фитнеса, тъй като тялото може да има достъп до тези енергийни резерви за по-дълъг период от време и по този начин е гарантирано постоянно и дългосрочно снабдяване с енергия. Ето защо много спортисти (главно спортисти с издръжливост) консумират храни, които съдържат много полизахариди (тестени изделия, картофи и др.) 1-2 дни преди интензивно упражнение. Ефектите на въглехидратите върху силовите тренировки са различни, което изисква хранителен план, който е идеално подходящ за силови тренировки.
- Витамини, минерали и фибри
Това т.нар. Добавки или микроелементи трябва да се предоставя на тялото главно чрез здравословна и балансирана диета. Професионалният хранителен план може да се справи без (свръх) покриване на основното изискване за витамини, минерали и фибри чрез хранителни добавки, защото екстремната и прекомерна консумация на добавки може (както при всички хранителни вещества) да има отрицателни ефекти. Допълнителният прием на витамини и минерали като Разбира се, цинкът или витамин D не са пряко опасни за здравето, но трябва да се правят с повишено внимание.
Витамини са органични съединения, необходими за протичането на жизненоважни биохимични процеси в организма. Както при протеините и мазнините, витамините включват някои основни витамини, които трябва да се приемат чрез храната. В зависимост от хранителните предпочитания (напр. Веганска или вегетарианска диета) може да възникне липса на витамини, която може да бъде покрита само чрез целенасочена добавка. Витамини А, В1, В2, В6, В12 и минерали като калций и желязо се намират главно в животински храни в достатъчни количества. На всички трябва да е ясно, че веганите и други. Обичат да правят без тях. Често само разумна добавка с микроелементи може да попречи на вашите собствени хранителни предпочитания да доведат до тежки заболявания с дефицит.
Минерали като калций, цинк или магнезий са неорганични елементи или съединения, които са необходими за регулирането на важни телесни функции, но трябва да се консумират в много различни количества. Следователно се прави разлика между насипни елементи (най-малко 50 mg на kg телесно тегло) и микроелементи (по-малко от 50 mg на kg телесно тегло). Недостигът на някои минерали може да има сериозни ефекти върху мускулната функция или сърдечно-съдовата система.
Фибри обикновено се срещат само храносмилателна функция. Те не служат като клетъчен градивен елемент или доставчик на енергия.
Както можете да видите, професионалният хранителен план включва не само достатъчно протеинови шейкове, но и много знания и перфектна координация между тренировъчен план и хранителен план, който отчита всички фактори, за да гарантира максимален успех.
Нашите хранителни планове отчитат здравето, оптимизирани са за различни видове тренировки и максимизират вашия успех.