Фитнес Тези осем съвета правят тренировката с велосипед успешна - WELT
Докато други седят край пътя, правейки си пикник, съзнателят за физическа форма сяда на седлото. Но обучението му трябва да следва няколко правила
Източник: Бертолд Фабрициус
Състезателният мотор в гаража излиза само през уикенда? Подготовката не работи по този начин! Ако искате да изградите мускули и да сте здрави по време на колоездене, тези осем съвета са от решаващо значение.
Ако искате да направите повече с велосипед, отколкото просто да разгледате спокойно пейзажа, не бива просто да въртите безразборно педалите. Ако начинаещите следват няколко експертни съвета, на състезателния мотор може лесно да се приложи ефективно и здравословно обучение.
Съвет 1: развийте издръжливост
Начинаещите с шосейни велосипеди трябва да го улеснят Ахим Шмит, експерт по колоездене от Германския спортен университет в Кьолн, препоръчва дълги участъци в удобен диапазон на натоварване. „В идеалния случай все още можете да говорите със себе си с кратки изречения.“ Торстен Левандовски също препоръчва първо да тренирате основна издръжливост. „Особено начинаещите често тренират прекалено интензивно“, предупреждава авторът на книгата „Перфектно обучение на велосипеди“. Това е грешно. „Прекалените натоварвания прекалено дразнят тялото.“ Тренирането с 60 до 75 процента от максималния пулс е по-добро. Сърдечната честота означава броя на сърдечните удари в минута. При максимално излагане на спорт това теоретично е 220 минус възраст.
В този контекст обаче, треньорът на велосипеди Денис Сандиг предупреждава да не станете „роб на пулсомера“. Той предпочита усещането за тяло като решаващ еталон за правилното натоварване. „Това звучи неясно, но често удря пирона на главата.“ Първо трябва да шофирате лесно, без да прекалявате.
Съвет 2: ритайте надясно
Постоянното педалиране е важно. Това звучи банално. „Но шофьорите често оставят мотора си да се търкаля прекалено много“, обяснява Шмит. Що се отнася до честотата, е важно да се намери правилното ниво. От 80 до 90 ритника в минута са идеални, казва спортният учен от Кьолн: „Обучението тогава е много ефективно и тази честота също е щадяща за ставите“. и по този начин се укрепва.
Съвет 3: задайте стимули
В допълнение към тренировките за спокойна издръжливост е целесъобразно да се поръсват кратки интервали с една до две минути екстремен стрес, казва Левандовски. Те биха могли да "стигнат до границата на пука". В допълнение към метаболизма в тялото се подобрява и координацията. Сандиг съветва разнообразяване на тренировките. В началото варирането в терена често е достатъчно. Увеличенията на магистралните мостове, например, биха ускорили пулса на начинаещите.
Съвет 4: спортувайте достатъчно често
Редовното шофиране носи най-добрите ефекти. Три до четири пъти седмично, един час лесно колоездене вече е възможно за начинаещи с нормална физическа форма, казва Шмит. „Моторът понася тежестта, тялото не е толкова стресирано.“ Здравите хора лесно биха могли да започнат с това натоварване.
Ако искате ефективно да изместите представянето си нагоре, трябва да спазвате принципа на суперкомпенсацията, казва Левандовски. Това означава: След тренировката първо настъпва умора. Тогава тялото се възстановява, надминавайки предишното ниво на производителност. „Само в този момент и не преди това трябва да тренирате отново.“ Основното правило е: колкото по-тиха е тренировката, толкова по-бързо можете да започнете да въртите педалите отново. За да се ускори регенерацията, авторът препоръчва стречинг и сауна.
Съвет 5: изберете маршрути и партньори за обучение
За пътуванията Sandig препоръчва маршрути с малко движение, като катранени черни пътища. „Те са по-забавни от натоварените пътища, които понякога са неудобни за каране поради движението на автомобила.“ В зависимост от дължината на маршрута е важно също да носите със себе си достатъчно вода и леки закуски.
Не само маршрутът, но и обстоятелствата оказват влияние върху тренировката: Придружени от други колоездачи, километрите често са по-добри, отколкото сами. Но бъдете внимателни: при по-силни ездачи начинаещите рискуват да се претоварят. В такива ситуации е по-добре да останете в слайпстрийма и да не шофирате начело на групата, съветва Sandig. Левандовски препоръчва първо да тренирате сами, за да опознаете собственото си ниво.
Съвет 6: научете техника
Новодошлите в състезателните велосипеди трябва първо да практикуват в затворена зона, казва Левандовски. Тъй като моторите са много пъргави и имат специално управление в сравнение с нормалните велосипеди. „Спирането и бързото управление на волана, например при отклоняване от отворени врати на автомобила, са от решаващо значение за безопасността.“ Велосипедистите наистина трябва да практикуват тази бърза реакция преди това.
Съвет 7: регулирайте правилно седлото
Когато регулирате мотора, височината на седлото е от решаващо значение, казва Шмит. Това често е твърде ниско. Това може да доведе до болка в коляното. Велосипедистите могат да намерят правилната височина, като сложат петите си на педалите и след това изправят краката си. В положение на шофиране коленете след това са леко свити. Когато стресира гърба, обаче, Шмид говори за „фактор за добро усещане“, който трябва да бъде коригиран. Позицията може да се регулира чрез регулиране на дължината на седалката и височината на кормилото.
Съвет 8: изберете правилния мотор
Има състезателни велосипеди със спортен фокус и така наречените туристи, обяснява Левандовски. Първите имат много плоска, а вторите по-изправено седнало положение. „И двете са подходящи за тренировка.“ Когато купувате добър велосипед, обикновено трябва да очаквате поне 1000 евро. Според Левандовски, особено начинаещите определено трябва да потърсят съвет от специализирани търговци на дребно и да не поръчват онлайн. Когато купувате, е важно геометрията на мотора да съответства на тялото на ездача.
Sandig също препоръчва да се обърне внимание на качеството на веригата. „Трябва да е издръжлив и да не е рязък. В противен случай удоволствието от шофирането ще бъде значително намалено. ”Педалите без клип също осигуряват повече комфорт. Те са не само по-удобни, но също така позволяват по-добро предаване на мощност. "Боравенето е чисто въпрос на практика."