Фитнес рецепти за спортисти и здравословно хранене

7 фитнес рецепти, които се правят за 15 минути

Фитнес рецепти със сложни протеинови източници и сложни въглехидрати

Не бива просто да наричате произволно всички рецепти като ястия, защото приготвяте нещо с протеин на прах или спортувате сами.

Зад такива рецепти, поне за нас, има по-голям контекст, който се взема предвид при всички съставки и стъпки за подготовка. Има много храни, които трябва да се сложат и много, които предпочитат да бъдат оставени навън.

Тук се появяват идеи за седмични рецепти за тези, които са физически активни и за всички, които просто искат и се нуждаят от повече енергия в ежедневието.

Леки кифли от елда за отслабване и тонизиране на мускулите

Сладък хумус с бадемово масло и ягоди

Палачинки от нахут с боровинки за бърза шест опаковка

Бърз, нискокалоричен ориз от кокосово мляко за спортисти

Фитнес рецептите са подходящи за кого

Тези рецепти са подходящи както за жени, така и за мъже. Ако искате да се насладите на по-здравословна диета, без да жертвате вкусови усещания, тогава тези фитнес рецепти са точно за вас. Разбира се, моите ястия са особено подходящи за спортисти и любители на фитнеса.

Не се нуждаете от специални умения за готвене. Ако можете да сложите тенджера с вода и да приготвите паста в нея, можете да опитате и тези рецепти.

Печени сладки картофи за изграждане на мускули

Най-кремавата супа от сладки картофи с кокосово мляко за фитнес и изграждане на мускули

Най-добрата яхния от червена леща за тънката линия

Веган супа от червена леща за изграждане на мускули

Най-новите ми фитнес рецепти

Всяка седмица разработвам нови идеи за рецепти от пресни съставки, които могат да бъдат приготвени за кратко време и да поддържат фитнес и изграждане на мускули. Обръщам специално внимание на комбинацията от определени съставки и щадящите методи на приготвяне. Можете да намерите всички тези ястия тук в блога за храни.

Палачинки, пълнени без глутен с гъби и рукола

Палачинки без глутен със сьомга, рукола и бадемово масло

Пълнени палачинки със спанак и масло от кашу | Без крем

Добре обмислени фитнес рецепти като основа за спортисти

Фитнес рецептите трябва да бъдат проста и вкусна храна, която преди всичко може лесно да се приготви у дома.

Тъй като здравето и фитнесът се провалят преди всичко поради изпълнението, защото много рецепти са твърде сложни. Проблемът често започва с набавянето на съставките. Тъй като не е необичайно да се готви с твърде много различни съставки, което може да направи закупуването на храна предизвикателство.

Повечето фитнес и изграждане на мускули започват в кухнята и завършват чрез упражнения и други фактори.

Но ако рядко или никога не готвите сами, тогава е много трудно да гарантирате правилното качество на храненето и свързания с него прием на основни хранителни вещества. Тъй като промишлено преработената храна често има лошо съотношение на мазнини и твърде много омега 6 мастни киселини. Съдържанието на фибри също обикновено е ниско.

Следователно можете да дръпнете решителния лост в кухнята и да се възползвате от него.

С внимателния избор на храна, внимателната подготовка и координираната комбинация можете да създадете най-добрите условия за по-лесно постигане и поддържане на вашите физически цели.

Разбира се, окото яде и фитнес рецепти, но съдържанието играе по-голяма роля от особено украсената декорация. Например, за спортистите е важно въглехидратите, които са възможно най-сложни, като тези от овесени ядки, да се използват вместо бяло пшенично брашно.

Хранителна безглутенова пица за диетата за изграждане на мускули

Рецепта за веганско нахутено брашно с картофи и манго

Веган ориз с грах рецепта за изграждане на мускули

Обикновена кремообразна грахова супа с повече протеини

Рецепта за салата от червена леща за отслабване

Пълнещи кифли от сладки картофи за по-добро изграждане на мускулите

Какви са всъщност фитнес рецептите?

Все още няма фиксирана дефиниция за термина „фитнес рецепти“ и въпреки това много спортисти продължават да говорят за това.

Тъй като фитнесът се е превърнал в тенденция и все повече хора търсят здравословна и ефективна диета, колкото е възможно, много спортисти говорят за фитнес ястия или фитнес рецепти с храната си.

Най-вече те искаха да изразят, че една рецепта е оптимизирана по такъв начин, че да помага за спортните постижения. Кои са типичните оптимизации на ястия, ястия и рецепти, които превръщат обикновената рецепта във фитнес рецепта ?

Следните точки често се наблюдават с цел или надежда за постигане на физическа цел или просто постигането й по-бързо и по-ефективно:

Намалете захарта
увеличаване на съдържанието на протеин
увеличаване на биологичната стойност чрез комбиниране на протеинови източници
забележете диетични фибри
Поставете стойност върху зеленчуков дял
Използвайте непреработени храни
използвайте прясна храна

Защо спортистите и любителите на фитнеса дори го правят ?

Дори да има проблем, че на много рецепти се приписва прекалено голяма ефективност, това движение все пак е много положително.

Тази настройка на стандарт за приготвяне на храна у дома дава на много хора насоки, които да им помогнат да се хранят по-добре или по-здравословно.

Не мога да подчертая достатъчно, че наистина е най-добре да говорим за по-добро или по-здравословно. Защото другата форма като „здрава“ е просто твърде гъбеста. Тъй като е твърде трудно да се каже какво е наистина здравословно и това също е различно за много хора.

Човек може безкрайно да обсъжда това, което сега е здравословно или не, което никога няма да има смислен край.

Но едно нещо може да се каже със сигурност. Това е много често или може би дори предимно много по-здравословно и по-добро от действителната ситуация. Защото ако погледнете кои предложения за храна можете да намерите навсякъде и наблюдавате колко хора се възползват от нея, бързо става ясно, че някои неща могат да бъдат подобрени.

И точно това е прагът от стандартни ястия без стандарт, ястия и рецепти, които никой не е мислил за вас, до рецепти, които някой е мислил за вас.

И това е моментът, в който хората с амбиции са се опитали да прилагат горните точки възможно най-добре и да ги комбинират с удоволствие и практичност.

Най-кремавото зелено смути с авокадо и матча

Вкусно смути от манго с куркума и портокал

Най-кремообразното бананово смути с бадеми за чудесно изграждане на мускули | Ясти шеф

Зеленчуците не трябва да се готвят мъртви

Кой не знае това, зеленчуците първо се варят в газирана вода, докато не сте сигурни, че са готови. След това изваждате зеленчуците и накрая изливате водата с повечето минерали в канализацията.

Зеленчуците често се приготвят по този начин в ресторантите, но и в частните домакинства. Морковите и броколите се готвят целенасочено, докато последният витамин не бъде унищожен. Можете дори да ядете зеленчуците сурови.

Погледнато по този начин, въпросът е оправдан, дали не би имало смисъл съзнателно да готвите зеленчуците по-нежно. Можете да запарите броколите за кратко, докато станат яркозелени и все още хрупкави. Не плува във водата и отделя по-малко минерали.

В обобщение бих казал, че определението за фитнес рецепти може да бъде формулирано по следния начин. Да се картографира съществуващата научно потвърдена информация за храненето чрез изкуството на готвенето в практически приложими идеи за рецепти.

Мазнините са дебела тема

Винаги една тема ме вълнува най-много. Мазнините и маслата имат толкова много свойства, че могат да донесат положителни и отрицателни ползи. Не всички мазнини са създадени еднакво и тази сложност ги прави изключително относителен фактор в диетата.

Едва ли някое друго хранително вещество може да се разглежда от толкова много различни перспективи и след това отново да се открият предимства и недостатъци.

Мазнините са важни за вкуса, транспортират аромати и придават на ястията правилния вкус, за да могат да изпитват истинско удоволствие, докато ядат.
Наситени мазнини и масла. Мазнината има запълващ ефект и гарантира, че след хранене ще се облегнете назад и накрая ще имате достатъчно. Никой не иска да се откаже от ситост.
Мазнините помагат за усвояването на хранителните вещества на отделните витамини, поради което са от съществено значение за здравословното хранене. Мастноразтворимите витамини могат да се усвоят правилно само с помощта на мазнини.
Мазнините също са хранителни вещества с най-висока калорийна плътност, така че бързо могат да ви накарат да наднормено тегло, ако консумирате твърде много от тях.
Мазнините се предлагат в много форми, има топлоустойчиви масла и по-малко топлоустойчиви масла. Не трябва да използвате масла, които не са топлоустойчиви при нагряване. Това създава трансмастни киселини, стимулиращи възпалението. Избистреното масло или кокосовото масло са мазнини с високо ниво на топлоустойчивост, които най-вероятно ще бъдат използвани за пържене.

Тази тема не може да бъде адекватно обяснена с няколко параграфа.

Фитнес рецептите се нуждаят от сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати карат нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно от обикновените бързи въглехидрати и осигуряват по-дълго ситост и предотвратяват апетита.

Немилостта на атаките за хранене помага на спортистите и хората, които искат да отслабнат, да контролират по-силно хранителното си поведение. Защото всеки знае колко е трудно да се противопоставиш на сладкиши, когато си нападнат от глад. Това винаги е така, когато нивото на кръвната захар е много ниско. За да може тялото бързо да се измъкне от тази енергия ниско, то се нуждае от енергия бързо. Нищо не помага толкова надеждно, колкото обикновените въглехидрати като трапезната захар.

За съжаление, порочният кръг всеки път започва отначало тук. Това е като пътуване с влакче в увеселителен парк за нивата на кръвната захар. Простите въглехидрати карат нивото на кръвната захар да се покачва бързо, но също така да спада отново толкова по-бързо.

Сложните въглехидрати осигуряват повече постоянство и постоянни нива на кръвната захар. Те включват например овесени люспи или бобови растения. По-голямата част от диетичните фибри влизат в игра, които подпомагат храносмилането.

Готовите продукти и фитнес рецептите ли се съчетават добре?

Можете да намерите готови продукти навсякъде, те обещават качество, подобрени рецепти, по-малко мазнини и повече вкус.

Но готовите продукти също се съчетават добре с храненето на фитнес спортистите ?

Много продукти често съдържат консерванти и ароматизанти, добавки като глутамат, карагенан, хидрогенирани мазнини, лимонена киселина, оцветители и скрити захари.

Има и списък с всички Е номера и възможни добавки, както и възможните им ефекти върху човешкото тяло.

Тези вещества гарантират, че е гарантиран повече вкус. Съществуват и добавки като силициев диоксид, които помагат за оптимизиране на производствения процес за производителите на храни. Това вещество се използва, за да улесни почистването на машините след миксера.

Ясно е едно, има повече от достатъчно вещества в храната, които са под въпрос. Както и достатъчно готови продукти, които съдържат тези вещества.

Можете обаче да намерите и готови продукти, които не съдържат добавки и е добре да спестите време при готвене. Има и органични производители, които умишлено избягват подобни добавки.

Така че можете да комбинирате пресни съставки с определени готови продукти. Това може да спести време и да опрости подобрение в ежедневието.

Пример за това са доматените сосове от DM или Alnatura, които нямат добавки. Тъй като са много дебели, те могат да се разреждат с вода или доматена паста. По този начин останалото съдържание на захар може да бъде намалено още повече.

Готвене у дома

Друга причина, поради която трябва да готвите сами, е, че тогава можете да сте сигурни откъде идват съставките.

Разбира се, съставките, които не са били отгледани на местно ниво, не е задължително да са по-лоши. Въпреки това е важно за мнозина да знаят откъде идват съставките.

Например, щрудел с ябълки не разкрива откъде идват ябълките, това не е на опаковката. Ако купувате пресни ябълки, ще бъде посочено дали ябълките идват от Германия или Нова Зеландия.

Подобрете спортните постижения

Многобройни спортисти съобщават например за увеличаване на представянето им чрез безглутенова диета, което също е записано в някои книги.

Включително напр. Новак Джокович - Той спечели 10 титли, 3 Големи шлема и 43 поредни мача през 2011 г., което го направи най-успешният сезон в тениса досега.

Но как спортист, който преди това беше измъчван от проблеми с дишането и наранявания, изведнъж стана номер 1 в световната ранглиста? Той оправдава това отчасти с промяната си в диетата. Той дори публикува книга за диетата си за това.

Неговата книга „Siegerahrung: Безглутеново хранене за висока производителност“ е публикувана през 2014 г. и е достъпна на Amazon.

Нека да влезем в изпълнението

Пазаруване на съставки за фитнес рецепти

Рецептите съдържат съставки, които са лесно достъпни, без да се налага да посещавате 5 различни магазина или екзотични специализирани магазини.

Само пазаруването в Aldi обаче няма да е достатъчно. Ето защо препоръчвам да комбинирате покупката си с магазини като Edeka, Real, REWE, DM и органичен пазар. В най-добрия случай ще влезете само в 1-2 магазина.

Алтернативно, Интернет също е добър начин да получите продукти, които все още не са достъпни във вашето място на пребиваване.

Останете в потока и претеглете водата в грамове

Отчитането на 100 g вода е по-бързо от цифрова скала, отколкото от мерителна чашка, където първо трябва да потърсите правилната скала и номер. 100 g вода съответстват на 100 ml вода.

С цифровата кухненска везна можете да претегляте съставките по-лесно, по-бързо и по-точно. Повечето везни имат максимално тегло 5 кг. Те са по-добри от везни с 3 кг, защото тогава можете да поставите тенджери директно върху везните, например ако искате да кипнете 2 литра вода, поставяте тенджерата на цифровата везна, настройвате нулата и изливате 2 кг вода и след това го връщате на нула и добавяте следващата съставка като зеленчуци или ориз. Това е само пример, но мисля, че обяснява как можете да готвите по-бързо с този метод.