Фитнес петък # 6 Глад за храна, какво да правя; Следвайте веганския път ♥
Фитнес петък номер 6: Днес по тема, която всеки е срещал по време на диета или който в момента също е на диета: глад. Споделям съветите си от собствения си опит с вас в тази публикация!
1. Изберете правилния калориен дефицит
Ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да изпаднете в калориен дефицит, защото: ако консумирате по-малко енергия, отколкото използвате ежедневно, вие също отслабвате.
Сега е важно да не избирате просто някакъв номер отсега нататък, защото или човек XY го прави по този начин, или мислите „достоен дефицит = бърза загуба на тегло“.
Първо: не се ориентирайте твърде много към други хора. Нито вие (или рядко) знаете техния размер, тегло, метаболизъм, условия на живот и т.н.! Изчислете дневния си оборот в интернет или го вземете от фитнес гривна. Тогава знаете: Трябва да консумирам толкова много енергия, за да поддържам сегашното си тегло. И след това БАВНО слизате с калориите (от ноември съм спаднал със 100 ккал на месец) и ако е необходимо, приспособявате макронутриентите към вашите атлетични цели (ако искате да загубите телесни мазнини и да постигнете мускулна дефиниция, трябва да увеличите протеина и да намалите малко въглехидратите например).
Ако редуцирате бавно, от една страна не шокирате прекалено много тялото си и по този начин не предизвиквате пристъпи на глад, а от друга можете да наблюдавате контролирано, който дефицит не ви пречи в ежедневието. Ако мислите само за храна и постоянно „изневерявате“, трябва просто да ядете малко повече! Докато не се подготвите за състезание, можете да го улесните 🙂
2. Напълнете калориите правилно
Разбира се, парче шоколад се побира и в 1600 калории, понякога бургер, понякога сладолед и понякога порция пържени картофи. Проблемът с това: От една страна, тези празни калории ще стимулират още по-голям апетит, вместо да задоволят глада, а от друга страна, нездравословната храна обикновено има много малък обем с доста висока калорийна плътност.
Изберете здравословни варианти: Ако ви харесва шоколад, можете да смесите смути, приготвено от банан и какао на прах или шоколадов протеин на прах, ако харесвате бургер, можете да си направите обилно ястие (например соеви филийки с голяма порция зеленчуци) и вместо пържени картофи, можете да имате картофени клинове или други зеленчукови картофи фурната.
В допълнение към много важни минерали и витамини, зеленчуците имат и голям обем и ниска калорийна плътност. Моите любими: броколи, тиквички, зелен фасул, брюкселско зеле, грах.
3. Предварително готвене
Подготовката е всичко в диетата! Проследявам ежедневно с приложението „Lifesum“ и предварително планирам и готвя храната си за дълги работни дни. Отначало претеглянето и броенето може да отнеме много време и да отнеме много време. Да, планирането е част от него, но можете бързо да се ориентирате и веднага щом намерите любимите си ястия, които ядете по-често, цялото нещо отнема само наполовина по-малко време и става навик ... като миенето на зъбите.
Ако планирате предварително, вие сте добре гледани и въоръжени срещу апетита, защото с достатъчно храна в багажа ви няма да се налага да бягате гладни в нито един магазин! 😉
4. Планирайте закуски
Моят спасител срещу апетита: закуски!
Винаги планирам около 300kcal само за закуски.
Вече обобщих любимите си закуски в една публикация: кликнете!
Настоящите ми закуски за един ден се състоят от:
- 1x кафе със 150 ml Alpro Soja Light (което обикновено ми е по-вкусно от "оригиналното")
- 200-300гр моркови
- 2 малки ябълки
- Протеинов шейк (15-20g протеин на прах)
- чай
Така че имам какво да ям между основните хранения, в случай че огладнее. Често тези закуски остават с мен, защото тялото ми очевидно е по-спокойно, когато имам достатъчно с мен от самото начало.
Ако закуските ми липсват, тогава и желанията идват 😀 (Така че всичко е въпрос на главата)
5. Пийте чай
Топлата чаша чай между или след хранене не само затопля вътрешността, но и ми предпазва от апетита.
Най-много харесвам билковите чайове. Независимо дали има детокс, базов или зелен чай, харесвам „тръпчиви“ чайове. Ако обаче имам ден, в който много обичам сладкиши, тогава има и плодов чай или ароматизирани чайове (като чайника Sweeteas), които понякога подслаждам и с малко течна стевия (ако да, защото вече:-P).
Внимавай: Пиенето по време на или непосредствено след хранене всъщност трябва да се избягва, тъй като то разрежда храносмилателните сокове и може да забави и затрудни храносмилането. Не всеки реагира еднакво на малка чаша чай, така че опитайте!
6. Пийте вода
В началото може да звучи банално, но често ядем, защото всъщност сме жадни. Когато хората не пият, тялото се опитва да набавя течности чрез храната. Затова винаги не забравяйте да пиете достатъчно тиха вода (около 2L дневно). Ако след това спортувате редовно, трябва да пиете около 1 л повече, за да заместите загубената в тялото течност чрез изпотяване, така че водният баланс да остане в баланс.
Затова винаги помнете: Ако се чувствате гладни, първо изпийте голяма чаша вода!
7. Хранителни вещества!
Както вече беше посочено в точка 2: Яжте правилно!
Празни калории от продукти от бяло брашно, индустриална захар или лоши мазнини няма да поддържат тялото ви пълноценно и удовлетворено дълго, дори и в големи количества. Вашият мозък получава сигнал „Храната и хранителните вещества пристигат!“, Но никакви хранителни вещества не пристигат, така че новият сигнал „ГЛАД!“ Изгасва незабавно и вие получавате глад. Докато тялото ви покрие горе-долу хранителните си нужди.
Така че, ако ядете храни с гъста хранителна стойност, като много пресни зеленчуци, салати, плодове, пълноценни дълговерижни въглехидрати като овес, спелта, ориз, вие не само ще бъдете по-сити по-бързо, но и по-дълго.
Това бяха моите 7 „основни съвета“, защото разбира се има много неща, които противодействат на апетита, но за които вероятно няма да се сетя по-късно 😛 Разбира се, надявам се да мога да ви дам нещо ново и полезно в тази публикация.
Току-що прочетохте най-важните мерки, които „използвам“ всеки ден и сега, моля, напишете ми в коментарите как можете да си помогнете, когато апетитът се приближава!