Фитнес на жените Слезте от кростренажора и продължете с тежестите
Сряда, 23 януари 2019 г., Мис редакционен екип
Фитнес тенденцията е непрекъсната. Все повече мъже и особено жени избират да тренират телата си във фитнеса. Според статистиката над 9 милиона жени са спортували редовно във фитнеса през 2018 г. (1). Дори ако ентусиазмът към фитнеса нараства, повечето жени се хващат предимно на кардио уредите. Докато повечето мъже използват елипсовидни машини и Co., предимно за да се затоплят за истинската тренировка, жените предпочитат да отделят цялото време в студиото за обучение на издръжливост. В очите на много жени силовите тренировки все още са мъжки домейн.
Ако обаче трябваше да опитате „10-годишното предизвикателство“, което в момента е много популярно в социалните мрежи, ще видите, че значително повече жени сега се осмеляват да използват зоната с дъмбели, отколкото тогава. И това е добре! Всеки, който и днес твърди, че силовите тренировки са полезни само за мъжете, трябва да бъде убит с камъни (поне устно). Ако сте се поколебали да тренирате тялото си с гири, тогава със сигурност няма да се съгласите до края на тази статия. Редовните мускулни тренировки на машини обещават много ползи за жените. Няма значение дали искате да отслабнете като цяло или конкретно да затегнете слабите места.
Полза №1: Повече мускулна маса води до повишена консумация на калории
Преди да трепнете в шок, защото сте прочели „повече мускулна маса“ в заглавието: Не се притеснявайте, с малко силова тренировка няма да мутирате в мускулно чудовище за една нощ. Когато чуете термина „изграждане на мускули“, вероятно мислите за културист и се страхувате да не загубите женската си фигура. Този страх е напълно неоснователен. Дори мъжете, които могат да изграждат мускулна маса много по-лесно поради физическите и хормоналните си условия, обикновено трябва да тренират в продължение на много месеци или години, за да развият ясно видима мускулна маса.
Със сигурност сте виждали жени културисти, чиито тела са били изключително развити. Такива спортисти обаче тренират много интензивно в продължение на много години и последователно следват сложен хранителен план. В много много случаи е вероятно да се използват и наркотици (допинг), които правят възможно такова мускулно развитие на първо място.
След като се надяваме да успеем да премахнем страха ви от мускулите, бихме искали да ви запознаем с решаващото предимство на малко повече мускулна маса: Вие изгаряте повече калории! Веднага след като съставът на тялото ви се промени и имате повече мускулна маса, базалният ви метаболизъм се увеличава. Базалната скорост на метаболизма е част от общата консумация на калории. Този оборот показва количеството, от което тялото ви трябва да съществува в пълноценна почивка. Тази енергия е необходима за поддържане на екзистенциални жизнени процеси (напр. Дишане, функции на органите и др.). Базалната скорост на метаболизма при мъжете е по-висока, отколкото при жените. Защо? Защото мъжете имат повече мускулна маса. Фактът, че основната скорост на метаболизма се увеличава с повече мускулна маса, е защото мускулната маса е метаболитно активна телесна маса.
Може би вече сте научили някои добри новини от предишните редове: Вашето потребление на калории се увеличава, независимо дали се движите или не. Дори в пълен режим на сън на дивана, с повече мускулна маса ще изгорите повече калории едновременно. Но преди да получите твърде еуфория: На пръв поглед допълнителната консумация е доста ниска. Ако приемем, че успеете да качите два килограма повече мускулна маса, можете да очаквате допълнителна консумация от 26 kcal на ден (2).
Разбира се, това звучи доста отрезвяващо (особено след като изграждането на 2 кг мускулна маса е уважително постижение). Ако добавите този ефект за период от 30 дни, постигате допълнителна консумация от 780 kcal. Това е приблизително количеството калории, което консумирате, когато се наслаждавате на пица с нормален размер с любимия си италианец. Ако желаете, 2 кг допълнителна мускулна маса теоретично ви дават около 12 пици годишно, без да наддавате. Това звучи много по-добре, нали?
Полза №2: По-висока консумация на калории чрез и след силови тренировки
За да изградите мускули, трябва да спортувате. Тренирането на мускулите естествено също изразходва енергия и следователно калории. Колко точно калории консумирате чрез мускулна тренировка на дъмбели и машини е подложено на множество фактори и следователно не може да бъде надеждно количествено определено. Тренирането на по-големи мускулни групи (напр. Крака) по естествен път консумира повече енергия от тренирането на малки мускулни групи (напр. Ръце). Но става особено интересно, когато се споменава EPOC (излишната консумация на кислород след упражнения). Това е това, което е известно като ефект на изгаряне. Този ефект на изгаряне настройва тялото ви на повишена метаболитна активност след силова тренировка, което означава, че консумацията на калории се увеличава във времевия прозорец след тренировка. Колко калории се консумират за какъв период от време след тренировка отново е обект на множество фактори. Като цяло обаче, колкото по-интензивно е обучението, толкова по-голям е ефектът след изгаряне. Проучванията обаче върху добре обучени мъже показват, че EPOC може да доведе до повишена консумация от над 450 kcal по време на тренировка с висока интензивност (екстраполирана към деня). (3)
Заключение: Благодарение на мускулната тренировка жените ефективно увеличават консумацията на калории
Слезте от кростренажора и продължете с тежестите за всички жени, които искат да се борят с излишните килограми и да стегнат проблемните зони. Не искаме да кажем, че упражненията на кростренажора са напълно безполезни. Но ако правите редовни мускулни тренировки, ефективно ще увеличите консумацията на калории на три нива. Не само силовите тренировки изгарят енергия, но и ефектът след изгаряне (EPOC) гарантира повишена консумация на калории след тренировката. Всеки килограм мускулна маса, който изграждате, ви помага да изгаряте калории 24/7 и 365 дни в годината. Дори само да лежите на дивана и да лекувате болните си мускули.
Пожелаваме ви успех във вашето обучение!