Фитнес и хранене една година, за да се промени всичко! Списание Biba
Резолюции, които вземаме през януари и забравяме през февруари? Не! Двама експерти измислиха, специално за Biba, интелигентна, прогресивна и лесна за следване програма за спорт и хранене ... целогодишно.
Какво е „достатъчно“? Тялото е с 60% вода. Всеки ден ни трябват 2,2 l, за да компенсираме загубите (урина, изпотяване и др.): Поне 1,5 l обикновена вода (без кафе и чай) + 400 g плодове и зеленчуци (които съдържат l 'вода). Пиенето на вода е жизненоважно: смазва ставите и очите, поддържа телесната температура, предотвратява сърдечно-съдови заболявания, осигурява енергия, подобрява храносмилането и помага при отслабване. Грешката ? Изчакайте, докато сте жадни за пиене. Първото нещо, което правите сутрин, е да изпиете чаша вода. И ние носим бутилка от 1,5 литра в офиса, която трябва да е празна преди лягане.
1/бедрата: наклонете се към земята, гърбът е изправен, като пъпът се доближава до краката; 2/гърба: легнал на земята, повдигнете краката си нагоре и надолу и след това ги спуснете към бюста; 3/прасци: изправени, поставете върха на крака до стена и петата на земята; 4/задните части: на гърба, подметката на крака, поставена до стената (коляното под прав ъгъл), поставете другия крак върху коляното, след което натиснете с ръце; 5/квадрицепсите: хващате крака си отзад, притискайки едновременно дупето (от всяка страна).
. за избягване на следобедния спад и закусването от 19:00 (= яденето твърде много и твърде бързо). Но ние забравяме тортите: мъстта е плод за витамини (плодовете се усвояват по-добре, когато се ядат извън хранене) и/или маслодайни семена (бадеми, ядки и др.), Които осигуряват витамини, минерали и мастни киселини.
На гърба, повдигнати крака и стъпала на земята, повдигаме гърдите към тавана, без да приближаваме корема до бедрата. Повтаряме движението 20 пъти, с малки амплитуди. Можете да си помогнете, като поставите ръцете си на тила, стига да не виждате лактите (в противен случай стреляте по гърба). Ако се загрее в стомаха, това е ефективно. Когато стане лесно, увеличаваме броя на повторенията и след това го правим с повдигнати крака.
Ние приготвяме домашно смути с поне два плода (сезонни), включително, ако е възможно, банан (той засища и дава енергия) + мляко (тези от овес, соя или ориз са вкусни и по-лесни за пиене. Усвоява се от кравето мляко). Можете да добавите семена (лен, чиа) и бадеми, орехи ... Възможността да се запасите с витамини, хранителни вещества и минерали, като същевременно регулирате желанието за захар. Тъй като пием колкото искаме (поне половин литър), сме останали до обяд.
За да го подобрите е добре да практикувате спорт, който използва сърдечно-съдовата система, като бягане, колоездене или плуване. Започвате с бързо ходене (за което просто се нуждаете от добър чифт маратонки), което е по-лесно за ставите, отколкото бягане и което работи на сърцето, като същевременно укрепва долната част на тялото. Първите две седмици правим 2-3 сесии по 30 минути бързо ходене (трябва да се чувстваме на границата на бягане), след това преминаваме към интервала: редуваме 5 минути бързо ходене и 5 минути бягане (с 30 секунди почивка между всяка). Целта: постепенно преминаване от ходене към бягане, по-интензивно и което укрепва сърцето, като същевременно укрепва седалищните мускули, краката и корема.
Вместо да започнем с месо или риба, към които добавяме зеленчуци и/или нишесте, започваме със зеленчуците (един или повече), които трябва да запълнят половината плоча. Другата половина? Какво искаме: зърнени храни, бобови растения, месо, риба ... Ако не сме свикнали да ядем зеленчуци за обяд и вечеря, започваме с по малко на всяко хранене, след което увеличаваме, докато стигнете до половин чиния.
. чрез постепенно намаляване на фазите на ходене и бягане: 4 минути пеша/4 минути бягане, първата седмица; 3 минути/3 минути, втората; 2 минути/2 минути, третата; и 1 минута/1 минута, четвъртата. В края на месеца трябва да можете да бягате 30 минути, без да спирате. Темпото е важно, защото харчите повече ходене бързо, отколкото тичане бавно: трябва да сте поне 9 км/ч (за да проверите, изтегляте приложението Runtastic). Не забравяме да се разтягаме преди и след всяка сесия. Добре е да знаете: освен ако нямате наднормено тегло или не сте получили официално противопоказание (проблем с коляното или гърба), бягането е подходящо за всички, защото това е спортен удар, който укрепва костите.