Фитнес 101 Ръководството за абсолютни начинаещи за упражнения; STRYVE - към по-добро

Решихте, че е време да започнете да спортувате и сте направили първата стъпка към нов и подобрен ум и тяло.

„Практиката е всичко!“, казва Майкъл Р. Брако, председател на Комитета на Американския колеж по спортна медицина. "Упражненията могат буквално да излекуват болести, както и някои форми на сърдечни заболявания. Безброй упражнения са използвани, за да помогнат на хората да предотвратят или да се възстановят от някои видове рак. Фитнесът помага на хората с артрит. Упражненията помагат на хората да предотвратяват или предотвратяват депресия да отмени. "

И няма аргумент, че упражненията могат да помогнат на повечето хора да отслабнат и да се почувстват по-здрави.

Разбира се, има и уловка: трябва да продължите да се движите и да сте настроени, за да извлечете ползите. Това не означава непременно да завършите строга, отнемаща време програма във фитнеса - въпреки че със сигурност има своите предимства. Истината обаче е съвсем проста, че наградите идват само след приключване на работата.

„Всяко увеличаване на физическата активност ще подобри загубата на тегло и увеличаването на мускулите“, каза Рита Редберг, председател на научния консултативен съвет на Американската сърдечна асоциация.

Опциите за упражнения са многобройни, включително бягане, танци, плуване, колоездене - можете да тренирате и у дома, казва Редбърг. Най-важното е да изберете дейността (ите), която ви харесва най-много. Това увеличава шансовете да превърнете упражнението в навик.

Колко практика трябва да направите?
За да поддържате нивото си на ефективност, препоръчително е да сте физически активни поне 30 минути 2 до 3 дни в седмицата. За всички, които в момента не се занимават с никакъв спорт, това вече е свързано с изграждане на мускули и загуба на тегло. Ако тренирате малко по-дълго и искате да форсирате по-нататъшно натрупване, трябва да тренирате 4 до 5 пъти седмично.

„Ако тренирате по-малко, винаги ще видите ползи“, казва Редбърг. "Не е така, че ако нямате 30 минути на ден, не бива да правите нищо. Защото определено ще видите ползи, ако тренирате само 5 или 10 минути повече, отколкото сте били преди."

Готови за старт?
Експертите по здраве и фитнес ни помогнаха да съставим това ръководство за начинаещи, включително дефиниция на някои често срещани упражнения, примерни тренировки и препоръки за домашно оборудване за упражнения.

За да измерите интензивността на упражнението си, можете да проверите пулса или пулса си по време на физическа активност. Това трябва да е в рамките на целевата зона за различен интензитет.

Целевият пулс трябва да бъде 50% до 70% от максималния пулс при средна интензивност.

Ето ни.
Първата стъпка във всяка рутинна тренировка е да прецените доколко сте годни за тренировката, която сте избрали днес. Всички имаме добри и лоши дни. Всеки път, когато някой със сериозно заболяване започне нова програма за упражнения, той трябва предварително да се консултира с лекар. Мъжете на 45 и повече години и жените на 55 и повече години също трябва да бъдат преглеждани от лекар веднъж годишно, казва д-р. Седрик Брайънт, главен физиолог към Американския съвет по упражнения.

Независимо от физическото състояние обаче можете да тренирате нормално по предпочитания начин.

„Не мога да се сетя за някакъв медицински проблем, че правилният вид упражнения и изпълнение биха го влошили“, казва д-р. мед. Стефани Зигрист, ортопедичен хирург в частна практика.

След като сте оценили собствената си годност, можете да зададете целите на обучението. Например, бихте ли искали да бягате на 5 километра? Ходете на фитнес пет пъти седмично? Или просто се разходете из блока, без да останете напълно без дъх?

„Уверете се, че целите ви са ясни, дефинирани и най-важното - реалистични“, казва Сал Фичера, физиолог по упражнения и собственик на Fit5 Fitness, базиран в Ню Йорк.

Независимо от целите и здравословното състояние, всеки трябва да внимава с нова програма за упражнения, за да избегне наранявания.

„Започнете бавно и вървете бавно“, съветва Брайънт. Много начинаещи правят грешката да започнат твърде агресивно и след това да се откажат веднага, ако се уморят много бързо или дори се наранят в края на обучението, казва той. Някои се обезсърчават, защото вярват, че усиленото обучение трябва да доведе до резултати веднага.

„Като цяло, ако хората работят прекалено рано в програмата, те са склонни да не се придържат към нея в дългосрочен план“, казва Брайънт. „Ако наистина искате да развиете нови навици, направете първите няколко сесии бавно.“

Определения за фитнес.
Дори опитни спортисти може да имат заблуди относно това, което означават някои термини за фитнес. Ето някои дефиниции на думи и фрази, които вероятно ще срещнете:

Кардио тренировка/кардио активност
Тези упражнения са достатъчно напрегнати, за да ускорят временно дишането и сърдечната честота. Бягането, колоезденето, ходенето, плуването и танците или Zumba попадат в тази категория.

Максималният пулс, който трябва да постигнете по време на тренировка, зависи от възрастта на човека. Оценка на максималния сърдечен ритъм, свързан с възрастта, може да бъде намерена чрез изваждане на възрастта на човека от числото 220.

Обучение за гъвкавост или разтягане
Този вид упражнения подобряват обхвата на движение в ставите. Възрастта и бездействието обикновено водят до съкращаване на мускулите, сухожилията и връзките с течение на времето. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, разтягането и загряването не са синоними. Всъщност прекаленото разтягане на студените мускули и стави може да доведе до нараняване и преразтягане.

Тренировки за сила или тежести
Този вид упражнения имат за цел да подобрят мускулната сила и функция. Извършват се специфични упражнения за укрепване на отделните мускулни групи. Вдигане на тежести и тренировки с еластични ленти за съпротива (като нашите фитнес ленти и бримки STRYVE) са примери за силови тренировки, както и упражнения със собствено телесно тегло като лицеви опори или коремни преси, при които тренирате само със собственото си телесно тегло, попадат в тази категория.

Комплекти и повторения
Тези термини обикновено се използват за броя упражнения за силова тренировка и се отнасят до повтаряне на едно и също упражнение многократно. Например, направете 10 „повторения“ на лежанката, починете няколко минути и след това направете още един „набор“ от още 10 повторения.

Загрявка
Процесът на подготовка на тялото ви за упражнения и стрес. Тялото може да се затопли с леки движения като бавно колоездене или гребане на гребната машина.
Движенията увеличават притока на кръв, който затопля мускулите и ставите.

„Мислете за това като за смазка за тялото“, обяснява Брайънт. В края на загрявката е добре да направите малко леко разтягане.

да се охлади
Това е по-малко напрегнатата фаза за охлаждане на тялото след по-интензивната част от тренировката. Например, след като бягате на бягаща пътека, можете да бягате с намалена скорост и да се накланяте за няколко минути, докато дишането и сърдечната честота се забавят. Разтягането често е част от периода на разхлаждане.

Примерно обучение за начинаещи

Преди да започнете вашата фитнес програма, важно е да се загреете и след това да направите леко разтягане. Запазете по-голямата част от разтягането след тренировка, когато мускулите ви са топли.

След като се загреете, експертите препоръчват три различни вида упражнения за обща физическа подготовка: сърдечно-съдова активност, кондициониране на силата и тренировка за гъвкавост. Не е задължително всичко това да се прави по едно и също време или в една тренировка, но редовното упражняване на всички зони ще доведе до балансирана форма.

Сърдечно-съдова дейност/кардо
Започнете кардио упражнения, като колоездене или бягане на бягащата пътека, четири до пет пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути, казва Брайънт. За да сте сигурни, че сте на оптимално ниво, опитайте „тест за говорене“: Уверете се, че можете да проведете разговор, без да се налага да се опитвате прекалено много. Ако обаче можете лесно да изпеете песен, не работите достатъчно усилено.

Силова кондиция
Започнете с поредица от упражнения, насочени към всяка от основните мускулни групи. Брайънт предлага да се използва тежест, която може да направи упражнението осем до дванадесет пъти в един комплект. Когато мислите, че можете да тренирате с по-голяма тежест, постепенно увеличавайте или тежестта, броя на повторенията или броя на сетовете.

За да увеличите максимално ползите, трябва да правите силови тренировки поне два пъти седмично, но никога да не упражнявате една и съща част от тялото/мускула два дни подред, за да могат да си почиват и да растат.

Обучение за гъвкавост
Американският колеж по упражнения препоръчва да се правят бавни, устойчиви статични разтягания от три до седем дни в седмицата. Всяко упражнение трябва да отнеме 10 до 30 секунди.

За да научите как да изпълнявате определени упражнения, помислете за наемане на личен треньор за сесия или две или се възползвайте от класовете, които се предлагат във фитнеса.

Оборудване за домашни упражнения

Фитнес тренировките не винаги трябва да се правят във фитнеса. Можете да тренирате от уюта на собствения си дом и, най-важното, да постигнете цели със собственото си телесно тегло, като клякам, изпадане, лицеви опори и коремни преси. За да увеличите силата и издръжливостта си, разбира се, можете да инвестирате и в собственото си оборудване.

Популярни упражнения у дома:

Бягаща пътека
Това устройство е чудесно за сърдечно-съдови упражнения, казва Брачко. Той препоръчва да бягате с ниска интензивност в продължение на 30 минути и да вземете теста за разговор. Регулирайте интензивността, наклона и/или времето според вашите идеи.

Свободни тежести
Дъмбелите и гирите са особено популярни в категорията силова екипировка. Дъмбели се препоръчват за начинаещи. Fichera препоръчва закупуване на (регулируем) комплект дъмбели, който може да се регулира на стъпки.

Други якостни машини
Това включва гири и гъвкави презрамки. Fichera казва, че фитнес групите за начинаещи са особено добри, особено след като идват с инструкции.

Топка за упражнения
Ако обичате да се упражнявате с топка за упражнения, това може да направи добра тренировка. За да подобрите формата си допълнително, Брако предлага, трябва да се упражнявате пред огледалото, ако е възможно, или някой друг да ви наблюдава и да ви дава съвети. Топката за упражнения иначе е много гъвкава и изключително подходяща за тренировки у дома.
(Вижте нашата уникална топка STRYVE сега.)