Фитинова киселина - крадец на хранителни вещества, здравословно списание aktiv
phytinsaeure-ein_nutrstoffdieb.pdf
Ядките, бобовите и зърнените храни имат общо, че съдържат много фитинова киселина. Това вещество инхибира усвояването на някои минерали. Но има и положителни ефекти?
Какво е фитинова киселина?
Фитиновата киселина е вещество, което растенията произвеждат, за да съхраняват минерали за бъдещи разсад. Молекулите на фитиновата киселина затварят минерали като клетка. Когато започне процесът на покълване, ензимът фитаза се освобождава в зародиша. Той разгражда фитиновата киселина, което прави складираните минерали достъпни за разсада.
Освен растенията, само кравите са способни да произвеждат ензима. Хората не могат да разграждат фитиновата киселина. Той отделя минералите, свързани с фитинова киселина, без да може да ги използва. Тъй като при висок прием на минерали все още може да възникне дефицит, фитиновата киселина също е една от тях Анти-хранителни вещества. В допълнение, фитиновата киселина също свързва протеини и блокира храносмилателните ензими като амилаза (храносмилане на въглехидрати) или трипсин (смилане на протеини).
Какво съдържа фитиновата киселина?
Най-големите количества фитинова киселина се намират в (Псевдо-) зърно, Бобови растения и Ядки. Псевдозърната са растителни семена, които изпълняват същата функция като зърнените култури, но не принадлежат ботанически към тревите. Примери за това са киноа, амарант или елда. В зърнените култури като ечемик, ръж или овес фитиновата киселина се намира главно във външните слоеве. Но и тук се намират повечето минерали.
Как може да се разгради фитиновата киселина?
Има няколко начина за намаляване на съдържанието на фитинова киселина в храната. Накисването, ферментирането или покълването на храната активира ензима фитаза. Той разгражда фитиновата киселина и увеличава наличността на предварително свързани минерали.
(Псевдо-) зърнени култури, ядки, семена и бобови растения, ако се консумират в големи количества, преди консумация или по-нататъшна обработка напоена ще. Обикновено е достатъчно да ги накиснете във вода със стайна температура за една нощ. Изплакнете храната с вода след накисване. Тогава ядките или семената могат да се сушат във фурната или на въздух. Това, разбира се, не е необходимо, ако трябва да се приготвят сладкиши или ядково масло. При лененото семе, семената от чиа и семената на бълхите трябва да се отбележи, че те абсорбират голяма част от накисналата вода и набъбват. Ако искате да ги използвате за печене, предварително накисването им не е необходимо.
Дори ако готвите или печете зърнени култури и бобови растения, предварително накисване, накисване, ферментация или покълване също насърчава разграждането на фитиновата киселина.
За зърнените култури се препоръчва да се накисва за ден-два и да се изплаква два пъти на ден, докато се получи покълва. Тъй като в процеса на покълване се отделя много фитаза. След това зърното може да бъде изсушено и смляно.
Последващо ферментация допълнително увеличава усвояемостта на минералите, съдържащи се в зърното. Добавянето на малко млечна киселина, например под формата на лъжица натурално кисело мляко, задейства процеса на ферментация.
Дългото ходене е изгодно при печене на хляб. Хлябът, който се предлага в супермаркетите или от повечето пекари, за съжаление се произвежда предимно по бърз процес и поради това съдържа относително голямо количество фитинова киселина. Есенски хляб, това, което се пече от покълнало зърно, е особено смилаемо, тъй като много голяма част от фитиновата киселина е разградена.
Фитиновата киселина е основно вредна?
Въпреки лошата си репутация на минерален капан, фитиновата киселина също има някои положителни свойства. Например, забавя разграждането на нишестето в организма. Една от причините за това е, че ензимът за разцепване на нишесте амилаза е блокиран. Ето как Забавя покачването на нивата на кръвната захар, което от своя страна има положителни ефекти върху метаболизма.
Свойството на фитиновата киселина да свързва желязото не е непременно недостатък. Ако има излишък на желязо, се казва, че фитиновата киселина е свързана с намален риск от развитие на рак на дебелото черво. Освен това работи антиоксидант и има положителен ефект върху имунната система.
Тъй като фитиновата киселина има не само отрицателни свойства, накисването на описаните храни е важно само ако ежедневно се консумират по-големи количества. При балансирана диета и ако зърнени храни се консумират не повече от веднъж на ден, бобови растения 2-3 пъти седмично и около 1 шепа ядки на ден, има намаляване на фитиновата киселина не е задължително. Независимо от това, накисването, поникването или ферментацията няма да навредят, тъй като ще улеснят храносмилането.