Fight Cravings - Ето как; с!
Гладът за храна е враг на всяка диета и може да има различни причини. Разберете тук как можете да избегнете неприятното преяждане
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Има хора, които могат да се справят добре с дълги паузи между храненията. А след това има и такива, които постоянно са в настроение за сладко шоколадово блокче или мазни храни като чипс. В този случай се говори за глад. Често се случва само няколко часа след консумация на голямо основно хранене и може да доведе до наддаване на тегло в дългосрочен план, тъй като апетитът често е насочен към висококалорични, нездравословни закуски.
Как възниква апетитът?
За да разберете как възниква глад, е необходимо да погледнете какво се случва в тялото, когато ядете. "Обичайното" чувство на глад се регулира от хипоталамуса, важен контролен център в мозъка. Оттам се контролира отделянето на пратеници и хормони, които регулират чувството на глад и ситост. Ако консумираме храни, богати на въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава, на което тялото реагира, като отделя инсулин.
Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, който е отговорен за понижаването на нивата на кръвната захар. Казано по-просто, това се случва, когато захарта се отстранява от кръвта и се транспортира до клетките на тялото. От друга страна, за клетките захарта е бърз доставчик на енергия. Ако храненето съдържа относително голям брой въглехидрати, ако храненето съдържа относително голям брой въглехидрати, тялото може да бъде снабдено с повече енергия, отколкото всъщност се нуждае. В този случай се отделят хормони, които причиняват съхранение на енергия. Увеличаването на запаса от енергия също върви ръка за ръка с увеличаването на запаса от мазнини. Така че напълняваме.
Жаждата е порочен кръг по някакъв начин. След ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати, нивата на кръвната захар нарастват, което води до отделяне на големи количества инсулин. След това нивото на кръвната захар отново пада, което от своя страна води до нови желания. Ние изпитваме желание за сладко и въглехидрати, защото захарта е най-бързият доставчик на енергия за нашите клетки.
Тези храни насърчават апетита за храна
Искате ли да избегнете нивото на кръвната си захар, карайки влакче в увеселителен парк? Тогава трябва да ядете само храни с високо съдържание на захар умерено или, ако е възможно, да ги премахнете напълно от менюто. Те включват например:
- Сладки като шоколад, бонбони и пралине
- желирано мече
- Сладолед
- Сладкиши като кроасани, датски сладкиши, понички и сладкиши
- Безалкохолни или леки напитки
- Плодови сокове
- алкохол
- Готови продукти (замразена пица, торбички, дресинги, подправки)
- Пшенични ролки
- плодово кисело мляко
- лека паста
- Корнфлейкс/зърнени храни
- Пържени
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Излезте от порочния кръг
Ако искате да прекъснете порочния кръг и да избегнете преяждане, трябва да се стремите към балансирана диета и да се концентрирате върху пълноценна, богата на хранителни вещества храна, която не само се състои от въглехидрати и наситени мастни киселини, но също така съдържа протеини, витамини, минерали и фибри. Тези Жизненоважни вещества са градивни елементи за здрав организъм и имат положителен ефект върху благосъстоянието, защото подпомагат метаболизма и укрепват имунната система.
Също така поддържа диета с високо съдържание на фибри храносмилането и осигурява дълготрайно усещане за ситост. Причината: Сложните въглехидрати (като тези, намиращи се в пълнозърнести продукти), както и здравословните мазнини и протеини се разграждат по-бавно от обикновените захари и следователно отнема повече време, за да се метаболизират и усвоят.
Гликемичният индекс
Един показател за това колко силна или слаба храна може да повиши нивата на кръвната захар е гликемичният индекс (наричан още гликс). Бенчмаркът е глюкозата, която причинява най-голямото повишаване на кръвната захар от всички храни. Неговият гликемичен индекс е 100. За сравнение: овесената каша има стойност 55 и, казано по-просто, нивото на инсулина се повишава наполовина по-бързо.
Тези храни ще ви помогнат да се преборите с апетита за храна
- Пълнозърнест хляб и тестени изделия
- постна риба/постно месо
- зеленчуци
- Млечни продукти като извара, скир, гръцко кисело мляко и нискомаслена извара
- овесена каша
- Бери
- Нахут
- лещи
- Семена (ленени семена, семена от чиа)
- Зелен чай
- Черно кафе
- Подправки (особено лют червен пипер, джинджифил и канела)
Ядки като орехи, кашу, бадеми или лешници и протеинови блокчета, направени от естествени съставки, са подходящи като здравословни закуски за лека закуска между тях. Ябълкови филийки с фъстъчено масло или оризови вафли с бананови резени и канела също така ограничават апетита и в същото време задоволяват сладкия зъб.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Липсата на сън предизвиква глад за храна
Нездравословната диета не винаги е причината за преяждане. Знаете ли, че липсата на овце ви гладува? Когато хормоните за регулиране на апетита са в баланс, имаме здравословно чувство на ситост през деня и не сме гладни през нощта.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Но ако имаме кратка нощ със само шест часа сън или по-малко, стимулиращият апетита хормон се увеличава Грелин излива и по-малко Лептин, който е отговорен за чувството за ситост. Резултатът: ние сме гладни веднага след като се събудим и дори здравословната закуска няма да ни засити толкова дълго, колкото е след „нормална“ нощ.
Преяждане през периода?
Много жени забелязват повишено чувство на глад през седмицата преди или по време на менструацията. Причината за това е повишената метаболитна активност, за която тялото се нуждае от допълнителни калории. Обща теория е, че жените имат повишен глад за сладко, защото шоколадът е богат магнезий е. Магнезият помага за разхлабване на мускулите и облекчаване на коремни спазми. Друга теория е, че хормонът на стреса кортизол се увеличава по време на периоди. За да се произведе хормона на щастието серотонин като баланс, са необходими сладки храни като шоколад, които карат нивото на стреса да падне и настроението отново да се повиши.
Глад по време и след диетата
Замисляли ли сте се защо толкова много хора, които се подлагат на диета, страдат от йо-йо ефекта? Просто е: тялото ни не обича лишаването от храна. Ако спазваме строга диета, поддържаме тялото с енергия. И той възвръща тази енергия почти два пъти.
Освен това, в случай на продължително лишаване от храна, тялото приема, че цялата енергия, която му се доставя, трябва да се съхранява, поради което много хора качват килограми веднага след диета. И: Строгите забрани увеличават желанието за определени храни. Затова не бъдете прекалено строги към себе си и се наслаждавайте на парченце шоколад от време на време. Ключът към успеха (загуба на тегло) не е да се яде цялата маса.
Борете се с апетита за храна естествено
Дори малките трикове могат да направят чудеса! Понякога е малко разсейване, за да блокира сладкия зъб:
1. Поемете малко свеж въздух
Понякога скуката предизвиква чувство на глад. Ако е така, направете кратка разходка. 15 минути са достатъчни. Приливът на кислород ще ви даде заряд на енергия и няма да се изкушите да нахлуете в хладилника. В същото време упражненията са полезни за вашето здраве.
2. Измийте зъбите си
Прост психологически трик с голям ефект: когато ви се яде нещо сладко, измийте зъбите си. Ментата е естествено средство за потискане на апетита и няма да искате да се откажете от усещането за прясно измити зъби.
3. Упражнение
Ако скуката или стресът са основните задействащи желанията ви, тогава трябва да им противодействате с упражнения. Упражнението (при условие, че сте намерили спорт, който е забавен) създава чувство на щастие. А упражненията все още са най-добрият начин да се отървете от излишните килограми.
Бакшиш: Вместо джогинг в продължение на един час, можете да направите 15-минутна HIIT тренировка. Сесията с кратък интервал спестява време и увеличава сърдечната честота. В резултат на това изгаряте много калории и в същото време се възползвате от дълъг ефект след изгаряне. В дългосрочен план ще стимулирате метаболизма си и ще увеличите калориите си, за да можете да ядете повече, без да наддавате.