Фибри, важни за нашето здраве Virginie RouxDietician

Диетичните фибри играят роля за понижаване на нивата на холестерола, регулиране нивата на кръвната захар и управление на теглото. Те допринасят за чувството за ситост, което прави възможно намаляването на енергийния прием на храна, стига техният калориен прием да е незначителен.

Какво представляват диетичните фибри ?

Диетичните фибри са частите от растенията (плодове, зърнени култури и зеленчуци), които консумираме, те са част от сложни въглехидрати (въглехидрати). Фибрите нито се обработват, нито се усвояват от храносмилателната система. Те насърчават и дори са от съществено значение за правилното функциониране на нашия чревен транзит.

Има два вида влакна: неразтворими и разтворими във вода, които имат различни характеристики.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни (пшенични трици, ръж), кафяв ориз, листа (зеле и др.), Корени (цвекло и др.), Плодове и зеленчуци, нишесте (картофена обвивка и др.), Маслодайни семена (ядки, бадеми и др.) или дори сурово какао на прах.

Те пътуват през храносмилателния тракт непроменени, стимулирайки притока на храна (чревен транзит). Това са целулоза, хемицелулоза и лигнин. Те се разграждат само частично от чревната флора и повечето се елиминират от изпражненията.

Ползите от неразтворимите фибри за нашето здраве са:

Увеличаване на обема и честотата на изпражненията.
Ускоряване на чревния транзит.
Те се борят срещу запек, ако има достатъчен прием на течности (около 1,5 л/ден в зависимост от възрастта, външната температура и физическата активност).

Внимавайте, те могат да имат запек ефект, ако приемът на течности не е достатъчен !

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се намират в сърцето на растения като бобови растения (леща, нахут, бял, червен или черен боб и др.), Овес, картофи, ечемик, ръж, моркови, ябълки, ягоди, цитрусови плодове или водорасли. Сред тях различаваме така наречените предбиотични разтворими фибри (инулин, олигофруктоза), които стимулират растежа на чревни бактерии, благоприятни за здравето (размножаване на щамове бифидобактерии). Намираме ги в артишок, топинамбур, праз, цикория, лук или дори в чесън.

Те образуват вид гел по време на храносмилането. Това са пектин, нишесте, устойчиви на храносмилателни ензими, инулин, растителни смоли, слуз или дори желиращи агенти. Нежни към червата, те могат да бъдат препоръчани за хора с крехки черва или раздразнително дебело черво.

Разтворимите фибри допринасят за:

По-ниски нива на холестерол в кръвта.
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (в този случай се препоръчва да се консумират поне 10 g разтворими фибри на ден).
Регулирайте кръвната захар (нивото на захарта). Това е полезно както в случай на диабет, риск от диабет или хипогликемия. Понижавайки гликемичния индекс на въглехидратите, те помагат за предотвратяване на скокове на инсулин след хранене, които са особено вредни в краткосрочен и дългосрочен план.
Увеличете чувството за ситост, за да помогнете за регулиране на теглото.
Борба с диарията и разхлабените изпражнения.
Облекчете симптомите на раздразненото черво.
Направете дебелото черво по-здравословно, като увеличите броя на здравите бактерии (микробиота).
Намалете риска от чревни язви.
Насърчават баланса на чревната флора.
Препоръчват се за предотвратяване на рисковете от рак на храносмилателната система и по-специално на рак на дебелото черво.