Фибри - Информация, таблици и списъци на храни с високо съдържание на фибри
Фибрите са изключително важна част от здравословната диета. И въпреки че самата дума и особено частта „баласт“ звучи доста негативно, тези компоненти на диетата са изключително полезни. Но какво е влакното, какво точно е толкова чудесно в него и къде има фибри в него? С наша помощ скоро ще разберете всичко това, както и плюсовете и минусите на протеините, нездравословните мазнини, въглехидратите и витамините, повечето от които вече разбират повече. Вземете също таблици с богати на фибри списъци с храни.
Какво е фибрите и дали фибрите са здравословни?
На въпроса всъщност се отговаря относително бързо и лесно: Диетичните фибри са частта от растителните продукти, която хората не могат или трудно могат да усвоят. Наричат се още полизахариди. Диетичните фибри включват, наред с други неща Целулоза (Плодове, зеленчуци, зърнени храни), пектин (Плодове), трици (Зърно) или Гелни тъкани от ядливите водорасли. На пръв поглед вероятно ще останете смаяни от това обяснение. Защо е добро влакно, когато тялото в крайна сметка няма нищо от него, защото се отделя необработено? За какво са полезни фибрите?
Защо фибрите са важни?
Несмилаемите фибри балансират чревната флора, което предотвратява проблеми с храносмилането и храносмилателния тракт. Преди всичко намалява рискът от запек или чревни заболявания. Според проучвания храните, богати на фибри, също са полезни за кръвното налягане и нивата на холестерола и имат положителен ефект върху нивата на инсулин. Фибрите са разделени на разтворими и неразтворими. Защо се нуждаем от фибри и от двете групи?
За какво са ви необходими разтворими фибри?
Разтворимите фибри включват пектин, инулин и олигофруктоза, наред с други. Те свързват водата и по този начин служат като набъбващо вещество. Бактериите, живеещи в дебелото черво, преработват веществата във важни мастни киселини и газове. Това води до факта, че столът не само става по-мек, но и по-голям. По този начин се предотвратява запек и се подобрява редовността на изхождането.
Бактериите са важна част от здравословната и добре функционираща чревна флора. Тъй като точно тези бактерии се хранят с фибрите, те могат да се размножават добре. Следователно здравословната чревна флора е резултат от правилната диета с достатъчно фибри.
Защо тялото се нуждае от фибри, които не са разтворими?
Неразтворимите фибри, от друга страна, свързват много по-малко вода. Това обаче не означава, че те са по-малко или изобщо не са полезни. Напротив, той гарантира, че обемът на изпражненията става още по-голям и това от своя страна стимулира червата. Движенията му се подобряват. Положителните последици от това са по-добрият транспорт на остатъците от храна и по-бързото отделяне.
Затова е важно да приемате достатъчно фибри по много причини. Ако храносмилането е балансирано и здравата чревна флора е гарантирана, много заболявания и стомашно-чревни проблеми могат да бъдат предотвратени. Интересно е, че естествените бактерии в червата се хранят с фибри. Ако не получат тази храна, те са принудени да се хранят с лигавичните слоеве на червата. Има един вид канибализъм, така да се каже.
Яжте храни с високо съдържание на фибри - колко се препоръчва?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 30 g диетични фибри на ден. Те се консумират най-добре през няколко хранения през целия ден. А диетата с високо съдържание на фибри е изключително разнообразна, така че имате богат избор и следователно можете да превключвате редовно храни с високо съдържание на фибри. По този начин може да се гарантира балансирана диета.
Ако сте консумирали само количество под препоръчителното и искате да увеличите печалбата, трябва да приемате това бавно. Твърде много фибри за много кратък период от време може да доведе до газове или подуване на корема. Това е просто защото тялото ви все още не е свикнало с това. Освен това не забравяйте да пиете достатъчно. Само по този начин веществата могат да набъбнат и да се промият през тялото.
Откъде идват фибрите?
Така че сте решили да се уверите, че ядете храни с високо съдържание на фибри редовно. Но къде има фибри в него? Това е особено храна с високо съдържание на фибри Плодове и зеленчуци и това, че тези храни са на масата всеки ден, не е нищо ново. Така че, ако преди това вярвахте, че плодовете и зеленчуците са здравословни само заради витамините си, това не беше напълно вярно.
Предимството на зеленчуците пред плодовете е, че съдържат по-малко захар, което ги прави още по-нискокалорични. Независимо от това, определено не трябва да правите без плодове, защото те предлагат много положителни съставки, от които тялото също се нуждае.
Също пълнозърнести продукти са храни с високо съдържание на фибри. Не е нужно да ги консумирате в допълнение към обичайните си зърнени продукти, можете лесно да замените всички продукти от пшеница, било то хляб, кифлички или тестени изделия, с пълнозърнести. Подобно на пълнозърнестите храни, спелтата също е подходяща.
бобови растения, като Ядки и семена са и ценни храни с високо съдържание на фибри. Обобщихме най-популярните в таблица по-долу.
Който има най-много фибри?
Можете да получите фибри от зеленчуци, както и от плодове и зърнени храни. Не без основание експертите препоръчват 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Ще откриете особено голямо количество фибри в сушените плодове. Тогава сливите съдържат 18,8 g на 100 g, а кайсиите 17,3 g на 100 g. Други сушени плодове с високо съдържание на фибри са крушите (13,5 g на 100 g) и ябълките (10,7 g на 100 g).
Следва списък и таблица на плодовете като храна с високо съдържание на фибри. Така че можете да сравните селекция от видове плодове. И така, какво има най-много фибри в него? Имайте предвид, че количеството фибри в сушените плодове може да варира и зависи от степента на сухота, но също така и от зрялостта при прибиране на реколтата.
Плодове като храни с фибри - списък
Както можете да видите, имате голям избор от плодове и преди всичко направете нещо добро за тялото си със сушени сортове. Таблицата показва също, че сушеното манго е здравословно. За сравнение, прясното манго съдържа само 2 g фибри на 100 g. Но имайте предвид, че сушените плодове също са с високо съдържание на захар. По-специално плодовете, които са много воднисти, имат относително ниско съдържание на фибри. Получавате само 1,4 g фибри от ананас и 2 g от нектарини на 100 g.
| Ябълки, сушени | 10.7 |
| Круши, сушени | 13.5 |
| Сливи, сушени | 18.8 |
| Кайсии, сушени | 17.3 |
| къпина | 3.2 |
| авокадо | 6.3 |
| Нектарини | 2 |
| Касис | 6.8 |
| Праскова, сушена | 11.7 |
| Смокини, сушени | 9 |
| Дати | 9 |
| Стафиди | 6.7 |
| киви | 2 |
| Банани | 1.8 |
| манго | 8.1 |
| ананас | 1.4 |
Бери са вкусни и относително богати на фибри храни. В допълнение към сортовете, изброени в таблицата, ще намерите и други популярни плодове с тяхното съдържание на фибри на 100 g плодове по-долу:
- Червени боровинки - 4 g
- Малини - 7гр
- Цариградско грозде - 4 g
- Боровинки - 5 g
- Бъз - 7 g
Зеленчуци като храна с фибри - маса
Много зеленчуци са храни с високо съдържание на фибри. Можете да намерите избор в таблицата по-долу. Ако искате да интегрирате храни с високо съдържание на фибри във вашето ежедневие, можете не само да избирате от изброените сортове. Зеленчуците са винаги здравословни, независимо колко фибри съдържат. Просто създайте баланс, като комбинирате зеленчуци с по-ниско съдържание на фибри с ядки, зърнени храни или плодове.
| Тобинамбур | 12.1 |
| Черен салсиф | 18.3 |
| червен пипер | 3.6 |
| тиква | 2.2 |
| спанак | 2.6 |
| броколи | 3 |
| Цвекло | 2.5 |
| червено зеле | 2.5 |
| морков | 3.6 |
| Кейл | 4.2 |
| краставица | 0.9 |
| домат | 1.3 |
| брюкселско зеле | 4.4 |
| Картофи | 8-ми |
| рукола | 1.6 |
| лук | 2.3 |
| чесън | 1.7 |
| сладък картоф | 3.1 |
| артишок | 10.8 |
| карфиол | 2.7 |
Диетични фибри в храната - Списък на зърнените продукти
Тези, които обичат да ядат тестени изделия, картофи, мюсли и други зърнени продукти, ще бъдат доволни, че са с високо съдържание на фибри. Но кои храни имат най-много фибри? Пълнозърнестите продукти очевидно са доста напред в надпреварата. В таблицата по-долу сме събрали някои храни с високо съдържание на фибри и видове зърнени култури. Можете също така да намерите сортове, които са по-малко богати на тези вещества за сравнение.
| овес | 11. |
| пшеница | 5.2 |
| Правопис | 8.8 |
| Царевица | 10 |
| ръжен хляб | 6.5 |
| помперникел | 9.3 |
| Мюсли с плодове | 7.7 |
| Амарант | 10.3 |
| Пълнозърнести овесени люспи | 10 |
| Елдово брашно | 6.2 |
| булгур | 9.4 |
| просо | 4.1 |
| Хефезопф | 9.4 |
| Какао, силно обезмаслено | 35 |
| Смесен хляб | 5.1 |
| Бадемово брашно | 22-ри |
| Кокосово брашно | 35 |
| Киноа | 5.9 |
| Хляб от ленено семе | 6.1 |
Както можете да видите, кокосовото брашно и какаото са ясно на върха в нашия списък, тъй като всеки от тях съдържа 100 g повече от препоръчителната дневна нужда. Небелени зърнени семена са за предпочитане, тъй като обвивката съдържа по-голямата част от фибрите. Добре е да знаете, че можете също да купите купички отделно, за да ги смесите в ястия (напр. Мюсли). Тези купи се наричат "трици".
Храни с високо съдържание на фибри - маса за бобови растения
Какво съдържа много фибри? Бобовите култури, като цяло, имат големи количества фибри, без значение кой сорт ще изберете. Без съмнение те са перфектни храни с високо съдържание на фибри и имат много добър вкус не само в супи, но и като придружител на месни ястия. Това ви дава широка гама от възможности за подготовка. Количеството фибри във фибрите зависи много от това дали са сурови или варени бобови растения. Варените бобови растения съдържат много по-малко.
| Фасул, бял | 23.2 |
| Фасул, зеленчуци | |
| Фасул, червен (бъбрек) | 25-ти |
| лещи | 17-ти |
| Черен боб | 16. |
| Грах | 16.6 |
| Соя | 9 |
| Нахут | 12 |
| Mung боб | 18-ти |
| Зелен боб | 25-ти |
| Краве боб | 11. |
| Каска боб | 26-ти |
| Гълъбов грах | 15-ти |
| Лима боб | 19-ти |
Семена и ядки като храни с високо съдържание на фибри
Мнозина ще бъдат доволни, че ядките са богати на фибри и следователно са много здравословни в това отношение. Любимите семена от чиа, с които десертите се използват толкова често, също са чудесни за глезене на храносмилателния тракт. Но ядките не са полезни само за лека закуска сами. Семена и ядки могат да се използват и за лакомства като хляб или сладкиши. Не прекалявайте обаче с консумацията, защото по-специално ядките също съдържат много мазнини и калории.
| Чиа | 34.4 |
| фъстъци | 11.7 |
| Бадеми | 13.5 |
| Орехови ядки | 6.1 |
| Кашу | 3 |
| Шам-фъстъци | 10.6 |
| Маково семе | 20.5 |
| сусам | 12 |
| ленено семе | 35 |
| Ядки макадамия | 11.4 |
| Слънчогледови семки | 6.3 |
| Пекани | 9.5 |
| Тиквени семена | 18-ти |
| кедрови ядки | 11. |
| Лешници | 10 |
| Сладки кестени | 5 |
Подправки
Ястието рядко е пълноценно без ароматните подправки. Така че със сигурност ще се интересувате как изглеждат фибрите в подправките и ще бъдете изумени колко богати на фибри са всъщност. Тъй като за подправки се използват малки количества, подправките не са достатъчен източник. Ето списък на избраните подправки:
- Къри на прах - 53гр
- Розмарин - 43гр
- Чубрица - 45гр
- Канела - 53гр
- Риган - 43 g
- Куркума, сушена - 6,7 g
- Дафинов лист, сушен - 26.3
- Босилек, сушен - 17.8
- Джинджифил на прах - 5,9 g
А какво да кажем за сладкиши?
Сладките са вкусни, никой не отрича това. Трябва обаче да ги консумирате само умерено, защото за съжаление това са и много нездравословни храни. Това се отнася и за съдържанието на фибри. Например, шоколадът съдържа само 1 g фибри. Така че, ако наистина искате да похапнете шоколад, трябва да използвате поне ядков шоколад, защото в зависимост от вида на съдържанието на ядки и какао, съдържанието се увеличава до около 4,1 g.
Тъмният шоколад 50% управлява дори 10 g фибри на 100 g. Клейките мечки, подсладителят, сладоледът и захарта като цяло нямат фибри, докато марципанът съдържа 2,8 g. Вместо това опитайте здравословни, домашни десерти, които съдържат плодове, ядки и други храни с високо съдържание на фибри.