Фибри Фибри в диетата

Диетолозите ни съветват, за да имаме здравословна диета, като същевременно поддържаме фигурата си, да консумираме постоянно фибри. Както ще разберете от статията по-долу, те могат да ни предпазят от всякакви неприятни симптоми или дори по-сериозни заболявания. За да знаем дали получаваме достатъчно фибри от диетата си, е необходимо да се анализираме внимателно, за да можем предварително да идентифицираме признаците, че трябва да консумираме повече.

Колко фибри се нуждаем ежедневно

Откъде знаете, че тялото ви се нуждае от повече фибри

Винаги сте запек
Един от най-известните признаци, че не приемаме достатъчно фибри е, че често изпитваме запек.
По този начин една от най-важните роли на фибрите е да улесняват евакуацията на изпражненията, което ще бъде от съществено значение за детоксикацията на организма. Но ако не консумираме достатъчно фибри, те няма да могат да свършат тази работа и ще имаме всякакви неприятни условия. Не само запек може да сме част от тях, но, както ни предупреждават експертите, може да сме в положението на болки в стомаха.
Първата стъпка, която трябва да предприемем, ще бъде да увеличим приема на фибри, но едновременно с увеличаване на приема на течности. В противен случай само ще влошим запека си. По принцип нашата грижа ще бъде постоянно да ядем храни с високо съдържание на фибри и да пием поне 2 литра течности на ден.

Огладнявате след хранене
Тъй като фибрите заемат повече място в храносмилателния тракт, те ви помагат да останете по-дълго време сити. Но ако случайно почувствате нужда да ядете отново, 1-2 часа след хранене, може да не получите достатъчно фибри.
Опитайте например да добавите малка салата или порция супа/супа към едно от основните ястия. Това ще бъде добър начин да се чувствате сити по-дълго.

Изпитвате нужда да си лягате след хранене
Ако просто се чувствате изтощени след хранене, дори и да не сте яли много, помислете, че това може да е знак, че не сте получили достатъчно фибри. В този случай нивото на кръвната захар ще варира значително. Едно от последствията от това ще бъде, че ще има внезапни спадове и повишаване на кръвната захар, което ще ви накара да се чувствате отпаднали и уморени.
Когато изведнъж почувствате нужда да легнете след хранене, помислете за липсата на диетични фибри.

Често се чувствате подути
Тези, които имат твърде малко фибри в диетата си, ще имат по-трудно храносмилане. Обяснението е следното: фибрите ще "прочистят" храносмилателния ви тракт, помагайки на храната да се смила по-бързо. Освен това ще стимулират чревната дейност и ще предотвратят запек.
Когато заобиколим влакната, процесът на храносмилане ще бъде много по-бавен, чревният транзит ще бъде засегнат, така че не трябва да се изненадваме, ако имаме чувството за подуване.

Настъпват колебания на кръвната захар
В този случай може да се занимавате със следните проблеми:
• Може да се чувствате уморени, да имате прекомерен апетит и жажда и да бъдете още по-развълнувани, с промени в настроението - Ако имате тези симптоми, може да имате висока кръвна захар
• От друга страна, може да се чувствате слаби, замаяни и объркани, да се чувствате по-добре само след като ядете нещо - В този контекст най-вероятно страдате от хипогликемия.
Всяка от тези две крайности е вредна за вашето здраве. Можете да избегнете преминаването през тези състояния, ако се стремите да включите достатъчно фибри в диетата си, така че да има известна стабилност в кръвната Ви захар.

Започвате да наддавате, без да осъзнавате защо
Когато забележите, че внезапно сте започнали да наддавате, вземете предвид следния аспект: може да не консумирате достатъчно фибри.
Когато в организма няма достатъчно фибри, не само чревният транзит ще бъде засегнат и ще се запекнем и надуем, но и променливите нива на кръвната захар могат да ни накарат да се изправяме по-често пред „атаките на глада“. да се храним все по-често, което може да ни донесе излишни килограми.
Ето защо лекарите казват, че добър начин да поддържаме фигурата си ще бъде да консумираме колкото се може повече фибри. Освен това, поради такъв навик можем да избегнем появата на сериозни заболявания, като диабет.

Може да имате висок холестерол
Тези, които консумират недостатъчно фибри, винаги могат да имат високо ниво на холестерол. Причината за това явление е следната: фибрите имат способността да филтрират и елиминират излишния холестерол от тялото ви. Така че, в тяхно отсъствие, "лошият" холестерол няма да може да бъде отстранен, което ще увеличи нивото му.
За да се знае точно стойността му е необходимо да се правят кръвни изследвания. Ако е високо, първата стъпка, която трябва да предприемете, е да промените диетата си, в смисъл, че ще консумирате повече храни, които са източник на фибри.
Кожата ви вече не е толкова красива и здрава
Ако се погледнете в огледалото и забележите различни кожни проблеми (като акне например), можете да продължите с мисълта за твърде нисък прием на фибри.
Специалистите ни призовават да се стремим да ядем фибри, така че червата ни да могат да елиминират токсините от тялото в оптимални условия. Само по този начин кожата ни ще се регенерира правилно, ще бъде по-чиста и по-рядко ще се сблъскаме с пъпки или тежки форми на акне.

Често се оплаквате от киселини
В контекста, в който киселината, произведена в стомаха, може да се върне в долната част на хранопровода, може да страдате от изгаряния.
По отношение на този проблем изследванията показват, че хората, които често консумират фибри, са по-малко склонни към киселини, като се има предвид, че храната ще се смила по-бързо и ще циркулира по-добре в храносмилателния тракт.

Настъпват колебания на кръвното налягане
Дори и да изглежда трудно да се повярва, друг признак, че нямаме достатъчно фибри, е променливото ниво на кръвното налягане.
Изследвания няколко пъти показват, че хората, които постоянно ядат храни с високо съдържание на фибри, имат нормални нива на кръвното налягане. За разлика от тях, тези, които не консумират достатъчно фибри, могат да имат неприятни симптоми, като: болка в гърдите, главоболие, умора, всичко това е индикация за хипертония.
Особено, тъй като имате и високо ниво на холестерол, веднага започнете да разнообразявате диетата си и да увеличавате количеството фибри.

Трудно ви е да се съсредоточите
Този проблем е свързан и с недостатъчен прием на фибри. Както споменахме по-рано, приемът на фибри ще регулира нивата на кръвната захар, докато липсата им ще доведе до колебания в кръвната захар.
Когато има бърз спад на нивата на кръвната захар, може да се чувстваме не само изтощени, но и неспособни да се концентрираме, да мислим ясно.

Какво да направите, за да получите достатъчно фибри

Включете повече зеленчуци в ежедневната си диета
За добър прием на фибри се съсредоточете главно върху нишестени зеленчуци с ниско съдържание на калории.
За да свикнете да ги ядете редовно, опитайте се да приемате малки порции преди основните хранения.

Вашите дневни закуски определено трябва да съдържат плодове
Избирайте предимно плодове с по-високо съдържание на фибри, като: круши (малка круша може да ни донесе 5 г фибри на ден), ябълки или плодове.

Включете фибри при всяко хранене през деня
Оптималният прием на фибри ще бъде осигурен, ако успеете да ядете храни с фибри по време на всяко хранене и закуски за един ден. Ето пример, който ще ви помогне да свикнете с наличието на фибри в менюто си:
• За закуска - Опитайте се да ядете пълнозърнести храни, плодове и семена
• За леки закуски - заложете на пресни плодове и зеленчуци, които можете да сервирате със сос или орехово масло
• На обяд - Можете да ядете всякакви салати, към които можете да добавите семена или ядки. Не забравяйте да се спрете на пълнозърнест хляб
• За вечеря - Можете също да добавите различни зърнени храни към всяко месо или зеленчуци. Отново разчитайте на зеленчукови или плодови салати.

Не отстранявайте кората от всички плодове
Например експертите казват, че обелена ябълка ще ни даде само 2 г фибри, а една с кора ще ни даде 4 г.
Затова се опитайте да ядете ябълки в черупка, но като внимавате да ги измивате много добре

Ще бъде по-здравословно да ядете плодове и зеленчуци като такива, а не да ги соквате
Проучванията в областта показват, че за да има достатъчно фибри, ще е по-подходящо да ядете плодове и зеленчуци, без да ги превръщате в сок.
Ако направим това, ще получим качествени фибри, като се има предвид, че соковете задържат повече въглехидрати, захари.

Вземете и добавки с фибри
Ако смятате, че не можете да получите достатъчно фибри от вашата диета, опитайте се да вземете някои добавки, за да покриете вашите нужди. Ето няколко примера:
• Guar Fiber - Те могат да ви накарат да се почувствате бързо сити, но без да поглъщате голям брой калории.
• Psyllium - Това е едно от най-ефективните фибри срещу запек, а скорошни проучвания показват, че хората, които консумират Psyllium, ще почувстват нужда да ядат по-малко
• β-глюкан - Фибрите на базата на β-глюкани се намират главно в овеса и ечемика. Те са добре дошли, защото действат като пребиотик (пребиотиците са вещества, които идват от въглехидратите във фибрите и са храната за добрите бактерии в червата) в червата.

Добавете ядки и семена към възможно най-много ястия
Всеки от тях е пълен с фибри и други хранителни вещества (като магнезий, витамин Е и др.) И е гъвкав. Добавяйте ги възможно най-често към любимите си ястия и ще се радвате на по-добро здраве.

Разчитайте на пълнозърнести храни
Те могат да осигурят голямо количество фибри, като спомагат за подобряване на чревния транзит. Включете ги в ежедневното меню, като ги предпочитате вместо въглехидрати.

Яде често авокадо
Авокадото е пълно с ценни вещества, включително фибри. Например само половин авокадо съдържа 5 g фибри.

Яжте пуканки
Ако приготвяте пуканки у дома, без много сол и без всякакви консерванти, това може да е добра храна за увеличаване на приема на фибри. Например 28 г пуканки могат да ни дадат 4 г фибри.

Как да се отървем от някои неприятни симптоми, причинени от недостатъчен прием на фибри

В допълнение към промените, които трябва да направите в ежедневната си диета, опитайте да използвате различни хранителни добавки, които могат да ви помогнат да се отървете от някои симптоми, причинени от липса на фибри, като изтощение, липса на енергия.

Например опитайте "Wellwoman" , от асортимента "Витабиотици". Само с 1 капсула на ден тя може да ни даде усещане за благополучие през целия месец.
"Wellwoman" се отличава с:
• Основни витамини и минерали, които осигуряват енергия
• Наличие на антиоксиданти, витамин С и цитрусови екстракти
• Екстракт от бораго („агнешки език“) и първият, предназначен за регулиране на менструацията и намаляване на ПМС.

Досега знаехте, че знаците имат за цел да ни покажат, че не получаваме достатъчно фибри?

---