FF Insider - Какво е най-ефективно за отслабване на пет килограма мазнини
Не е изненадващо, че сме привърженици на тренировките с тежести, но колко ефективни са те в сравнение с кардиото?
Отговорът ще получите тук: Сега проверяваме всичко, което сте научили наскоро. В същото време ще ви покажем какво да очаквате през следващите седмици.
Така че прочетете и оставете да се изненадате!
Това са „Anna Endurance“ и „Katharina Kraft“ - те са близнаци с абсолютно същия начин на живот. И двамата искат да отслабнат с 5 кг.
И двамата са на 45 години, високи 170 см и тежат 70 кг.
И двамата консумират точно същото количество калории (kcal) всеки ден, за да поддържат теглото си. И двамата имат заседнал начин на живот. Това води до дневни нужди от калории от 1714 ккал и за двамата.
И двамата се записват в местния фитнес - но всеки избира различен метод на упражнения.
"Катарина Крафт" отива в зоната за силова тренировка, а "Анна Ендюранс" отива в зоната за издръжливост.
И двамата тренирате последователно три пъти седмично по един час всеки и изгаряте следните количества калории на тренировка:
"Катарина Крафт" изгаря 337 kcal на тренировъчна единица по време на силова тренировка.
"Anna Endurance" изгаря средно 422 kcal на тренировка.
В допълнение, има тренировка за изгаряне на сила (EPOC), както научихте в първата част.
Това означава, че "Катарина Крафт" изгаря допълнително 47 kcal, а "Anna Endurance" допълнителни 30 калории след силова тренировка.
Общо „Katharina Kraft“ изгаря 337 + 47 = 384 kcal с една единица силова тренировка, докато „Anna Endurance“ изгаря 422 + 30 = 452 kcal с една единица кардио тренировка.
Тази графика показва общия брой изгорени калории за една седмица с упражнения.
"Anna Endurance" изгаря с 204 kcal повече през седмицата, отколкото "Katharina Kraft" със силови тренировки.
Тъй като 1 кг телесна мазнина съдържа 7000 ккал, двете жени могат да очакват различен период от време, за да постигнат целта си. Изчисленията за загуба на тегло от 5 кг са както следва:
"Катарина Крафт": 7000 * 5/1,152 = 30 седмици
"Anna Perseverance": 7000 * 5/1356 = 26 седмици
От тази гледна точка изглежда, че кардио тренировките превъзхождат силовите, но не сме приключили с нашия пример.
Както разбрахте, избраната форма на обучение има ГОЛЯМИ последици върху тялото и успеха на сестрите близначки.
ЗНАЧЕНИЕТО НА МУСКУЛИТЕ В ГОРЕЩИТЕ КАЛОРИИ
Изборът на метод на обучение оказва далечно влияние върху промяната в тялото на двете жени.
Тренировката "Katharina Krafts" изгражда мускулна маса, която сама по себе си консумира повече калории, за да се поддържа по време на фазите на почивка (13 kcal на kg). Силовите тренировки имат и така наречения „тренировъчен ефект“.
„Тренировъчният ефект“ отличава силовите тренировки от другите форми на тренировка.
Когато правите силови тренировки, вдигате и сваляте тежести. Самата част от движението, при която намалявате теглото, е уникална.
Забавянето на тежестта при движение надолу натоварва мускулите повече, отколкото когато го вдигате. Ако щамът е достатъчно висок, той тласка мускула до краен предел и стимулира тялото да укрепва мускулните влакна.
Това натрупване на мускулни влакна изисква енергия.
Проучванията показват, че този ефект може да увеличи общата консумация на калории - с до 20%, до 48 часа след края на тренировката.
Обучението "Anna Endurance" има точно обратния ефект:
В най-добрия случай мускулната маса може да се поддържа, но тренировките за издръжливост често водят до загуба на мускулна маса в дългосрочен план, което ограничава метаболизма.
В допълнение, при тренировки за издръжливост няма стрес върху мускулите, който изтласква границата - следователно няма натрупване на мускули и следователно няма повишен разход на енергия, с изключение на EPOC.
Но най-големият ефект е, че тялото се подобрява при тренировка.
Така че тялото се нуждае от по-малко енергия, за да върши същата работа.
Много изследвания показват колко ефективно е тялото в това. Така че трябва да тренирате по-дълго, за да изгорите същото количество калории.
НЕ е ефективно!
Може би вече сте го изпитали по време на собственото си обучение - след първото бягане сте изтощени - но само след няколко седмици вече не е проблем да направите същото обучение.
ЗАБЕЛЕЖКА: Интересувате ли се от тази тема? Можете да научите повече в нашия преглед на научните изследвания. Можете да намерите връзка в края на статията.
Последствията не могат да бъдат пренебрегнати.
С тренировката си "Катарина Крафт" натрупва 2 кг мускулна маса, типична стойност за жена на нейната възраст, която преди не е правила силови тренировки.
Като цяло това води до ежедневно обучение:
1,152 kcal от 3-те седмични силови тренировки с EPOC
120 kcal на ден от "тренировъчния ефект" (840 kcal на седмична база)
26 kcal на ден от 2 допълнителни кг мускулна маса (182 kcal на седмична база)
2174 калории, изгорени от 3 × 60 минути силови тренировки, които тя прави седмично.
Обучението „Anna Endurance“ има точно обратния ефект.
Няма мускулен ефект - нито по време, нито след тренировка.
Освен това тя става много по-ефективна в изпълнението на обучението много бързо. Това означава намаляване с 50% от изгорените калории (консервативно наблюдавано - броят често е по-голям).
Резултатът е, че след кратко време тя изгаря само 677 ккал на седмица със своите 3 × 60 минутни тренировки.
Ако поставим новите числа в нашата диаграма, става ясно колко е голямо влиянието на използвания метод на обучение върху изгарянето.
Както можете да видите, "Катарина Крафт" изгаря с 1497 ккал повече от "Анна Ендюранс" в продължение на една седмица.
И по-голямата част е изгорена СЛЕД тренировка - тоест, когато „Катарина Крафт“ е на дивана или в киното.
Това наричаме „БЕЗПЛАТНО изгаряне на калории“.
"Anna Endurance" почти не изгаря никакви калории след тренировката си.
И това влияе върху това как жените губят своите 5 кг мазнини за много кратко време.
Тъй като 1 кг телесна мазнина съдържа 7000 калории, реалното изчисление е:
"Катарина Крафт": 7000 * 5/2,174 = 16 седмици
„Анна постоянство“: 7000 * 5/677 = 52 седмици
В действителност „Катарина Крафт“ се нуждае само 16 седмици, да загубите 5 кг мазнини - не 30 седмици, както при първото изчисление, което все още не отчита тренировъчния ефект.
Но „Anna Perseverance“ ще бъде раздразнена от 26-те седмици, които първоначално са й били необходими, за да отслабне.
И дори бяхме мили с нея и не взехме предвид загубата на мускулна маса при изчислението.
Все пак ще го направи 52 седмици трябва да загубите 5 кг мазнини!
Човек се чуди защо хората се отказват? Резултатите са просто твърде ниски, за да се поддържа мотивация.
И все още не сме приключили ...
ВРЕМЕТО СЛЕД ОТСЛАБВАНЕ
Ако „Anna Endurance“ провежда тренировка цяла година и е загубила 5 кг в процеса, резултатите пак няма да бъдат същите.
Както обяснихме по-рано в Insider, мускулите са от решаващо значение за вашата физическа форма и фигура, но това не винаги се показва на кантара.
Двете жени стъпват на кантара и това показва, че „Анна Ендюранс“ е отслабнала с 5 кг, а „Катарина Крафт“ е отслабнала само с 3 кг.
Хммм ... може би си мислите?
Но както сигурно си спомняте, "Катарина Крафт" натрупа 2 кг МУШКИ.
И везните НЕ МОГАТ да правят разлика между мускулите и мазнините, но формата на тялото го дава веднага!
Въпреки че везните казват, че „Катарина Крафт“ е само с 3 кг по-лека, в действителност тя е загубила 5 кг мазнини.
А „Катарина Крафт“ дори получи бонус под формата на 2 кг мускулна маса, която изгаря калории, което я прави по-стройна, по-стегната и по-дефинирана от сестра си. По-твърдата мускулна маса осигурява дефиниция и освен това има по-малък обем от същото количество мазнини.
Според нашия опит кардиото и липсата на резултати често карат хората драстично да намалят приема на калории. Това влошава още повече ситуацията.
Основното изискване за поддържане на мускулна маса вече не е дадено. Намаляването на калориите също освобождава хормоните на стреса. При тези условия мастните натрупвания са неизбежни.
Икономиите на калории не могат да се поддържат в дългосрочен план и често водят до йо-йо ефект.
В дългосрочен план резултатът е увеличено съхранение на мазнини и по-малко мускулна маса.
„Anna Endurance“ ще напълнее в крайна сметка, въпреки добрите й намерения в началото.
Тя използва грешен метод на обучение.
„Катарина Крафт“, от друга страна, ще поддържа мотивацията си и по този начин ще продължи обучението си.
Ако поддържа стабилния си калориен баланс, тя ще продължи да отслабва бавно, но сигурно - без значителна промяна в диетата.
Резултатите не лъжат.
Това е силата на силовите тренировки!
ТРУДНА РАБОТА ЗА НИЩО ИЛИ АДАПТИРАНО ОБУЧЕНИЕ?
За мнозина тренировките за издръжливост показват резултати след много кратко време, но те бързо ще стагнират, тъй като тялото се адаптира бързо.
Разглеждайки човешката история, това е умна функция на тялото: калориите са ценни за тялото, поради което гарантира, че се използва възможно най-малко от тях. Колкото повече калории тялото може да задържи, които се превръщат в мазнини, толкова по-добре и по-дълго тялото може да оцелее, когато храната стане оскъдна. Днес в Европа се радваме на лукса, че храната е почти в изобилие. Но от историческа гледна точка това е доста ново явление; в по-голямата част от човешката история трябваше да се борим с променливи или оскъдни ресурси. От научна гледна точка може да се каже, че тялото е създадено да съхранява енергия за трудни времена. Но тъй като тези тежки времена отдавна са отминали и вече не се налага да се справяме с липсата на калории, имаме проблем, когато отслабваме
искам.
Така че може да се случи същото нещо да се случи и на вас като нашия клиент Мете, преди да дойде при нас.
След като тялото ви е свикнало с тренировки за издръжливост, става трудно:
Ако увеличите интензивността, вече не можете да вървите по обичайния маршрут.
Увеличаването на честотата също не е дългосрочно решение.
Защо да спортувате по-често, за да изгорите същото количество калории, както преди?
Имате ли време и склонност да го направите?
В допълнение, болките в гърба, нараняванията на коляното и глезена не са рядкост при постоянни тренировки за издръжливост.
Метте има астма и е принудена да премине към друга тренировка за отслабване.
Както можете да видите от нашите препоръки в Insider и на уебсайта, много от нашите клиенти вече бяха напразно обучени в продължение на няколко години, преди да дойдат при нас.
Така че е въпрос на време трайното натоварване и повтарящият се стрес върху тялото да завършат с възпаление в една или повече стави.
И тогава харчите трудно спечелените си пари за лечение и лекарства.
И това също не насърчава изгарянето на мазнини.
Що се отнася до силовите тренировки, то изглежда съвсем различно:
Тежестите, с които тренирате, могат да се увеличат, без да се удължава времето за тренировка. По този начин тялото се стимулира непрекъснато с темпо, което минимизира риска от нараняване - ако се прави правилно.
Ето защо търпението е толкова важно - успехът може да отнеме известно време, но е гарантиран и стабилен.
С повече мускулна маса вземете голям двигател и го накарайте да работи вместо вас, вместо да се борите постоянно с малък двигател.
Нашето мото не е за нищо:
"Увеличете силата си и тялото ви ще последва"
Ако се съсредоточите върху силите си, всичко останало ще се получи ...
- ... болката и други заболявания ще изчезнат
- ... мазнините ще се стопят
- ... тялото е изградено, укрепено и оформено
Сега знаете ЗАЩО и това ни води до точката, в която можем да ви кажем КАК.
Очаквам с нетърпение:)
Каспер и Джоан
Личен треньор и основател на Fortius Fitness