Февруари 2019; Пътешествие в тънкост
Основно ръководство за бягане за отслабване
Независимо дали сте бегач, който иска да свали няколко килограма, или не бягащ, който иска да се заеме да бяга, за да свали малко тегло, тичането за тегло може да бъде трудно. Основният принос за този пъзел е бягането, което изразходва енергия и ние трябва да ядем, за да останем енергизирани - но колко ядем е разликата между наддаването, загубата или поддържането и ефективността.
Има тънка граница между загуба на тегло и загуба на производителност. Помислете за отслабването като за борба с ултрамаратон. Това не е спринт. Очаквайте резултати, но очаквайте те да бъдат бавни и постоянни, а не драматични. Имайки това предвид, има няколко начина да пробиете платото за отслабване, ако вече набивате километри, но не сваляте килограмите.
ВРЪЗКАТА МЕЖДУ ОБУЧЕНИЕ И ОТСЛАБВАНЕ
В реалния свят по-голямата част от хората, които губят значителни количества тегло и го държат настрана, са оборудване за упражнения. Висококвалифициран изследователски екип от областта на Redix Vital
изследва популация, чиито членове са загубили 30 килограма или повече и са запазили теглото си поне една година. Деветдесет процента от тези хора съобщават, че упражняват редовно, а средният член изгаря повече от 2600 калории на седмица.
Много видове упражнения могат да бъдат ефективни за отслабване, но бягането е едно от най-ефективните. В проучване от 2012 г. Пол Уилямс от Германския център за изследване на рака установява, че бегачите са по-слаби и по-леки от мъжете и жените, които правят еквивалентни количества от всеки друг вид упражнения. Основната причина изглежда е, че хората обикновено изгарят повече калории в минута, когато бягат, отколкото когато плуват, карат колело или нещо друго.
Бягането е чудесен начин да отслабнете. Безброй жени и мъже са свалили излишните килограми и са ги предпазили с помощта на тази проста форма на упражнения. Успехът обаче не е гарантиран. Разумната диета е съществено допълнение към бягането за отслабване.
Проучвания, включващи членове на Redix Vital и други, показват, че треньорите са много по-малко вероятни от йо-йо. Така че, ако не се интересувате само от временна загуба на тегло, променете диетата и упражненията си. Има още една полза от комбинирането на промените в диетата с упражненията, когато се опитвате да отслабнете. Когато хората отслабват, като ограничават калориите, но не тренират, те обикновено губят мускули и телесни мазнини. Но когато променят диетата и упражненията си, те поддържат мускулите и губят повече мазнини.
Разбирането на най-ефективните начини да се кандидатирате за отслабване, преди да започнете, ще ви помогне да избегнете често срещаните грешки - и ще получите резултатите, които искате.
ОПРЕДЕЛЕТЕ ЦЕЛЕВОТО СИ ЦЕЛ
Направете своя план конкретен. Знаете точно какво трябва да бъде вашето целево тегло, за да знаете с какво работите. Добавете целевите телесни мазнини и няколко прости телесни измервания към общото си тегло, за да сте честни (и мотивирани) по време на пътуването си. Лентата е евтина и точната везна - особено тази, която измерва телесните мазнини - може да бъде от голяма помощ.
СТАРТ ПО ДЯСНИЯ ПЪТ
Новите бегачи трябва да помнят, че е важно да се запознаете с новата си програма. Постепенно увеличавайте предизвикателството на вашата тренировка, за да намалите риска от нараняване и да получите най-добри резултати. Като високоефективна дейност, бягането причинява повече наранявания от прекомерна употреба, отколкото други форми на сърцето.
За съжаление, по-тежките мъже и жени, които е вероятно да се кандидатират специално за отслабване, са изложени на най-голям риск от нараняване. Експертите препоръчват затлъстелите мъже и жени да използват тези три правила, за да започнат непрекъсната програма по правилния път:
ПРАВИЛО № 1: ЗАПОЧНЕТЕ РАЗХОДИТЕ ИЛИ РАЗХОДИТЕ/БЕГАЙТЕ.
В сравнение с бягането, ходенето е по-малко стресиращо за костите, мускулите и ставите на долните крайници, но е достатъчно стресиращо само по себе си, за да стимулира корекции, които правят тези области по-силни и по-устойчиви. Това прави ходенето чудесен инструмент за подготовка на тялото за бягане.
Ранното ви обучение може да бъде изцяло ходене или комбинация от ходене и бягане, в зависимост от това колко е готово тялото ви да тича. С напредването на седмиците продължавайте да накланяте везните към бягане, докато не се почувствате удобно с прави бягания.
ПРАВИЛО № 2: БЕГАЙТЕ НА ВСЕКИ ДВА ДНИ
Костите, мускулите и ставите се нуждаят от време, за да се възстановят от стреса при бягане и да се приспособят. За повечето начинаещи един ден не е достатъчен за тези тъкани да се върнат по-силни. Затова ограничете бягането си през ден поне през първите няколко седмици от програмата си. Ако искате да тренирате по-често, правете разходки между работещите дни или невлияеми тренировки като Да отидете на колело.
ПРАВИЛО № 3: УВЕЛИЧАВАЙТЕ РАЗСТОЯНИЕ СТЪПКА СТЪПКА
Няма да отслабнете с 10 килограма за седмица, като пробягате 15 мили вместо 3 тази събота - още по-лошо, може да се контузите. Променяйте тренировките си бавно, като удължавате дългите си бягания или ги правите по-трудни (повече за това за секунда). Не променяйте прекалено много наведнъж или може да се преуморите и възпалите, вместо да сте тонизирани и годни. Ако имате проблеми с добавянето на пробег, вместо това добавете ходене преди и след бягане. Правилото за 10% е добра насока за разумни ру.