Факти за храненето на семената от чиа vs.

Хранителни стойности на семена от чиа vs. Хранителни стойности на ленено семе - кой е напред? В момента суперхрани са на устните на всички. Независимо дали са годжи, акай, киноа или чиа - те не само звучат привлекателно, екзотичните храни от цял свят ни обещават максимално количество хранителни вещества от А до Я. Особено във веганската диета, критичните хранителни вещества като калций, цинк или Омега-3 мастни киселини, подчертани отново и отново. Така че не е изненадващо, че здравните и добре информирани вегани търсят естествен източник, който да отговори оптимално на техните нужди. Като Храна „Non-Plus-Ultra“ рекламираните суперхрани предлагат всичко необходимо, нали?

Всички тези продукти се характеризират с нещо специално висока хранителна стойност навън. Те също се транспортират от далечни страни, някои около половината земно кълбо, за да намерят пътя си на рафтовете на германските магазини. Те също са скъпи. Струва си да попитаме: всъщност трябва ли да използваме екзотични продукти от Южна Америка, за да задоволим нашите хранителни нужди? Или може би има дори екологично по-устойчива, по-евтина и сравнително здравословна алтернатива? Нещо като "местни суперхрани"?

Основи: какво са протеините така или иначе?
Какво определя качеството на протеините?
Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.

Изтеглете електронната книга

Ако търсите идеалния източник, който да отговори на вашите нужди от омега-3 мастни киселини, ще намерите това, което търсите сред растителните източници, особено избрани семена и масла. Семената от чиа се радват на нарастваща популярност в Европа, дори ако са изминали дълъг път от Южна Америка или Австралия, за да се окажат като привлекателна декорация на вашата купа за смути. Има местен аналог на семената от чиа: ленено семе. Но дали хранителните им стойности са сравнително високи? По отношение на цената те се различават поне забележимо и от екологична гледна точка вземате много по-устойчиво решение с ленените семена. Но какво ще кажете за стойността на здравето? Семена от чиа vs. Ленено семе: хранителни стойности в сравнение - това искаме да разгледаме по-отблизо в днешната статия.

Омега-3 мастни киселини във веганска диета

Дълговерижните, полиненаситени омега-3 мастни киселини са съществена част от нашите мембрани, които обграждат всяка една от нашите клетки. Особено в мозъка, както и в Неврони откриваме, че този тип мастни киселини са натрупани (Leitzmann et Keller, 2013).

При традиционните хранителни консултации се препоръчва седмична консумация на риба, тъй като тя може да абсорбира ценните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Във веганската диета това хранително вещество се счита за дефицитно или критично. Тъй като от една страна откриваме само ограничен брой мастни киселини в растителните храни, от друга страна те съдържат само предварителните етапи на EPA и DHA формите, които са активни в нашето тяло. Така нареченият α-Линоленова киселина от растителни източници първо трябва да се преобразува в нашия организъм, за да се постигнат полезните му ефекти. Скоростта на превръщане се осъществява само в ограничена степен и се инхибира от високата консумация на омега-6 мастна киселина линолова киселина. Съотношение 5: 1 омега-6 към омега-3 мастни киселини не трябва да се надвишава (DGE, 2016).

The кремообразни орехови масла са много популярни във веганската сцена, но обикновено са много богати на омега-6 мастни киселини. Така правят повечето растителни масла, когато се сещаме за масло от слънчоглед, магарешки бодил, царевичен зародиш или тиквено семе. Поради увеличената консумация на тези източници на мазнини, веганите надвишават препоръчаното съотношение на макс. 5: 1 много бързо (Welch et al., 2010). За да отговорим на нашите изисквания за основните омега-3 мастни киселини във веганската диета, е важно за ежедневната практика да се фокусираме върху храни, богати на омега-3 мастни киселини.

подувам

Разглеждането на подходящи растителни храни ще се съсредоточи върху някои Масла, като ленено, рапично и орехово масло. В същото време препоръката върви в същата посока Маслодайни семена, Семената от чиа се споменават като особено висококачествени източници. В допълнение към отличния си спектър на мастни киселини, екзотичните семена предлагат изобилие от други хранителни вещества. От друга страна, ние намираме лененото семе в списъка с препоръки - по-малко привлекателно на име. Но малките семена не могат да предложат толкова много по отношение на съставките?

Между другото, ние също можем да консумираме омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които са активни в нашето тяло, от някои масла Микроводорасли от видовете Schizochytrium sp. и Ulkenia sp. са обогатени.

Необходими ли са екзотични суперхрани?

Търсенето на семена от чиа се е увеличило значително през последните години, тъй като освен богатството на хранителни вещества, малките семена предлагат и други предимства, свързани с кухнята, които са особено полезни за веганите. Когато се поставят в течност, семената от чиа набъбват много силно поради високата си водосвързваща способност и образуват желеподобна консистенция, която може да се използва, например, като заместител на пилешки яйца при печене. Можете също така да го превърнете във визуално привлекателен пудинг това не може да се направи толкова фантастично с алтернативни маслодайни семена. Европейската комисия класифицира семената от чиа като Нова храна а; Новите видове храни (съставки) в тази категория подлежат на определени критерии и контрол на безопасността и са стандартизирани в цяла Европа от 1997 г. (Bechthold, 2015).

Атрактивност или не - семената чиа номер едно ли са в хранително отношение и не могат ли да бъдат надминати? Или може ленено семе Предлагайте хранителни стойности в сравнима степен?

Екзотични суперхрани: семена от чиа

Ботанически семената от чиа се наричат още Salvia hispanica (мексиканска чиа). Следователно техният произход е в Мексико, където те вече са били считани за културна ценност на маите, на които са били основна храна, но също и като Средства за защита бяха използвани.

Днес малките хранителни пакети идват най-вече от Южна Америка, Австралия и Югоизточна Азия, където се отглеждат с търговска цел и повечето от тях се изнасят. Цветът на семената им варира от черен до сив до бял (Auge, 2015).

Семена от чиа: хранителни стойности

Всъщност малките маслодайни семена имат изобилие от хранителни качества; тъй като освен високото съдържание на протеини от 20-22%, те имат и много висококачествен спектър на мастни киселини и може да се брои сред първокласните доставчици на омега-3 мастни киселини.

Но и нататък Микроелементи не липсват семена от чиа. Храната се характеризира с особено високо съдържание на калций и витамин А, тъй като за 100 g тя има 631 mg, пет пъти повече калций, отколкото откриваме в млякото. Микроелементите желязо и цинк, които са критични за веганските групи хора, също се намират в значителни количества в семената от чиа.

Със съдържание на фибри 18-30%, той поддържа храносмилането и метаболизма едновременно. Те се състоят главно от несмилаема целулоза, пентозани и лигнин. (Eye, 2015). The Фибри Семената от чиа имат висок капацитет на набъбване, тъй като те могат да абсорбират дванадесет пъти собственото си тегло във вода, което води до повишена перисталтика в нашите черва (Dittrich et Jehle, 2014).

Чиа семена: омега-3 мастни киселини

С по-внимателен поглед върху основните омега-3 мастни киселини, семената от чиа се нарязват обилно 18g α-Линоленова киселина на 100g храна над средното. За сравнение, те съдържат само 6 g линолова киселина, което прави съотношение 1: 3 омега-6 към омега-3 мастни киселини. Това се вижда! Но какво ще кажете за местните ленени семена?

Местни суперхрани: ленено семе

В ботаническия лексикон откриваме ленено семе под името Linum usitatissimum, също на немски Ленено растение Наречен. От глобална гледна точка това е най-старото култивирано растение, което е родно в Германия и сега отново получава повече внимание и внимание поради ценното си съдържание на омега-3 мастни киселини (Schülein, 2011).

Ленено семе: хранителни стойности

Ако използваме ленено семе в диетата, е изгодно да изберем това смачкан вариант да положи. В тази форма хранителните вещества, които са под черупката, са по-бионалични. Най-добре е да смилате семената сами, защото закупеният вариант има относително кратък срок на годност.

Такъв е случаят и с домашните маслодайни семена Съдържание на протеин Много високо при 22%, както и съдържанието на мазнини (36%). Но мастният спектър е с високо качество, защото желаният полиненаситени мастни киселини съставляват мнозинството.

Ленените семена също са богати на подбрани минерали. Вашият висок Съдържание на калий от 731 mg/100 g храна трябва да се спомене, но потенциално критичните хранителни вещества желязо и цинк също се намират в малките семена (BLS).

Вътрешната алтернатива на семената от чиа също се характеризира с много високо ниво Съдържание на влакна от около 22%, повечето от които са водоразтворими и следователно много подуващи. Използването им в мюсли за стимулиране на храносмилането е популярно от десетилетия (Schülein, 2011).

Омега-3 мастни киселини

Ленените семена имат различни здравословни ефекти върху нашето тяло, което се дължи предимно на съдържащите се в него омега-3 мастни киселини. В растителното царство те имат най-високо съдържание на а-линоленова киселина, тъй като това възлиза на 20 g/100 g Храна. В същото време, при съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини 1: 4, те положително не са в съответствие с повечето други източници на мазнини (Schülein, 2011). По този начин местната алтернатива по отношение на мастните киселини по нищо не отстъпва на семената от чиа.

Семена от чиа vs. Ленено семе: хранителни стойности в сравнение

Ако направим това Хранителен спектър Ако сравните семената от чиа директно с ленените семена, ще забележите някои прилики и шепа разлики:

Докато екзотичният вариант има по-високо съдържание на витамин А и калций, домашните ленени семена са по-богати на калий и витамин Е. Магнезият и микроелементите желязо и цинк показват само минимални разлики между двете маслодайни семена и съдържанието на фибри също е в двата варианта изключително висока.

По отношение на това Спектър на мастните киселини ако ленените семена като цяло са с едно докосване по-богати на мазнини, те съдържат повече от мононенаситената олеинова киселина, но в същото време и повече от ценната омега-3 мастна киселина α-линоленова киселина. И двете се представят оптимално, когато става въпрос за решаващото съотношение между омега-6 и омега-3 мастни киселини, като лененото семе все още предстои.

Маса 1: Сравнение на избрани съставки от семена от чиа с ленени семена на 100 g храна (Bechtold, 2015; Auge, 2015; USDA, BLS)

Семена от чиаленено семе

Протеин (g)	16.5	22-ри
Мазнини (g)	30.7	36.5
наситени мастни киселини (g)	3.33	3.60
мононенаситени мастни киселини (g)	2.31	7.16
полиненаситени мастни киселини (g)	23.67	25.37
а-линоленова киселина (g)	18-ти	20-ти
Линолова киселина (g)	6-то	5
Омега 6: Омега 3	1: 3	1: 4
Витамини
Витамин А ретинол еквивалент (IU)	54	0
Витамин Е (mg)	0,5	1.6
Минерали/микроелементи
Калий (mg)	407	731
Калций (mg)	631	206
Магнезий (mg)	335	323
Желязо (mg)	7.7	6.75
Цинк (mg)	4.6	4.17
Диетични фибри (g)	18-27	22.7

Резюме: ленени семена вместо семена от чиа?

В днешно време суперхрани не могат да бъдат пренебрегвани и особено веганите се радват на тяхната популярност. В крайна сметка те обещават много по отношение на нещата Доставка на хранителни вещества - кой любител на здравето на растенията не слуша внимателно? В същото време те придават на нашите сладкиши и купи за сурови храни визуално бляскава декорация, която е впечатляваща. Суперхраните имат силно маркетингово присъствие, но наистина ли са необходими? Накрая пропадат дългите транспортни маршрути екологични недостатъци те са и обемисти и скъпи.

Ако погледнете отблизо екзотичните семена от чиа, те имат висококачествен набор от хранителни вещества и преди всичко мастни киселини. В пряко сравнение ленените семена, произхождащи от Германия, не стоят зад семената от чиа. Съществените Омега-3 мастни киселини те дори могат да предложат повече от екзотиката и в същото време ние плащаме само около половината за регионалната алтернатива (Feichtinger, 2018). Дори и да не можете да създадете пудинг или заместител на яйца с ленено семе - местната алтернатива може да предложи поне толкова много по отношение на хранителните запаси, а по отношение на околната среда и разходите се справя значително по-добре от семената от чиа.

Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.

литература

Око М. Семена от чиа в хранителни съвети. Фокус върху храненето (2015). Т. 15: 36-37.

Bechthold A. Chia семена. Доколумбова основна храна и модерна нова храна. Преглед на храненето (2015). Том 3: S9-S11.

BLS. Федерален ключ за храните версия 3.02. Федерално министерство на храните и земеделието.

Германско общество по хранене (DGE), Австрийско дружество по хранене (ÖGE), Швейцарско дружество по хранене (SGE) (2016); Референтни стойности за прием на хранителни вещества; 2-ро издание, 2-ро актуализирано издание

Dittrich K., Jehle S. Какво е Chia? UGBforum (2014). Том 3: S148.

Feichtinger J. Superfood - регионална и питателна. UGB форум (2018). Т. 1: 9-11.

Leitzmann C., Keller M. Вегетарианско хранене (2013). 3-то издание, UTB

Schülein A. Ленено семе: Малки хранителни чудеса. UGB форум (2011). Том 5: 231-232.

USDA. Министерство на земеделието на Съединените щати, Служба за земеделски изследвания, База данни с маркови хранителни продукти на USDA.

Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A.H., Wareham N.J., Khaw K.-T. Диетичен прием и състояние на n-3 полиненаситени мастни киселини в популация от месоядни, които ядат риба и не ядат месо, вегетарианци и вегани и съотношението прекурсор-продукт на а-линоленова киселина към дълговерижна n-3 полиненаситени мастни киселини: резултати от кохортата на EPIC-Norfolk. Американското списание за клинично хранене (2010). Том 92: 1040-1051.

Източници на изображения

Медицински отказ от отговорност и допълнителна информация

Както всяка наука, медицината и свързаните с нея дисциплини са обект на постоянно развитие. Изследванията и клиничният опит разширяват нашите знания, особено що се отнася до лечението и терапията. Доколкото в предоставената информация има препоръка, дозировка, приложение или подобно. можете да се доверите, че сме положили големи грижи, за да гарантираме, че тази информация съответства на състоянието на знанието към момента на завършване на работата. За това обаче не може да се поема гаранция или отговорност. Препоръчваме ви да проверите това внимателно сами и да действате на свой риск. Освен това, в случай на съществуващо заболяване, нашите препоръки и съвети по никакъв начин не трябва да заменят медицински съвети, диагноза или лечение - това не е терапия. Следователно никога не трябва да използвате предоставената от нас информация като единствен източник за вземане на решения, свързани със здравето. Ако имате някакви оплаквания, определено трябва да потърсите медицинска помощ.

Независимост на продукта

Нашето списание е и остава свободно от рекламиране на продукти от трети страни и влияние от промишлеността и търговията, защото независимостта, прозрачността и неутралният подход са нашият основен приоритет.

Бележка относно представянето на животните

Нашата работа в областта на храненето означава, че ние също посвещаваме нашата редакторска работа на храни от животински произход поради обективност. Въпреки че ценим научния подход и обективността, в този случай решихме, че не представяме живите същества - както е обичайно в нашия сектор - като „готови за консумация части на тялото“, защото според нас това ги прави толкова обективни че те се възприемат само като потенциална „храна", а вече не като живи същества, способни да страдат. От уважение към живота на тези животни, ние им показваме така, както вярваме, че трябва да съществуват: непокътнати.