F @ # Диети 2! Шестте правила за здравословна диета
F * @ # Диети 2! Шестте правила за здравословна диета
Какво ви е необходимо за здравословна диета? Не повече, не по-малко от 6-те правила, които ще ви представя по-долу, чрез които ще ускорите метаболизма си и ще можете да отслабнете, без да спазвате строги и разочароващи диети, които така или иначе не работят.
Какво е RMB - и защо трябва да ви е грижа, ако искате да преминете към здравословна диета?
Не, не става въпрос за музиката на Akon, Aaliyah или Beyoncé, RnB. 😊
RMB идва от "Основна скорост на метаболизма", метаболизмът е процес, при който усвоената енергия, калорийният прием се използва от тялото ви. Така че, връщайки се към RMB, това ще бъде минималната степен на консумация на енергия за единица време, в покой. По-просто, консумацията на калории на тялото ви, когато не полагате никакви специални физически усилия.
И защо трябва да се интересувате от това? Защото, използвайки биохаковете в тази статия, можете да „настроите“ своя RMB, подобно на състезателна кола, приближавайки се до идеалното си тегло, дори без твърде много усилия.
(Следвайте моя блог и след като вече практикувате хаковете, препоръчани в тази статия, и метаболизмът ви „бумне“! В допълнение към методите, използвани за здравословна диета, ще ви разкрия 12-те прости стъпки, чрез които можете да трансформирате тялото в реално машина за изгаряне на мазнини !)
Използването на RMB растеж за мързеливи! И не само ...
Да вземем конкретен пример. Ако консумирате 2500 kcal/ден и вашият RMB е 1700 kcal, тогава трябва да изгорите (вероятно чрез усилено упражнение J) 800 kcal, за да избегнете напълняване.
Да предположим, че изгаряте през деня чрез обичайните ежедневни дейности (движения) и чрез термогенезата на нетренировъчни дейности (известни с абревиатурата TANE, въведена от д-р Джеймс Левин от клиника Майо), 300 kcal. Все още имате 500 kcal за изгаряне.
И какво означава това за човек като мен, 70 кг/182 см? Бягане от около 7 км, в ритъм от един час, всеки ден.
Трудно ли е или лесно да се консумират 2500 kcal/ден? Може да бъде трудно и лесно ...
Ако не спазвате здравословна диета, а западната диета, може да бъде много лесно да консумирате 2500 ккал. Но какво да кажем за бягане? Изгарянето на останалите 500 kcal вече е много, много по-трудно!
Но ако имате здравословна диета (веднага ще видим какво означава това), понякога може да е трудно да консумирате 2500 ккал/ден и това става още по-трудно, тъй като нуждата (в случай на спортисти) се увеличава.
И тук стигаме до следния въпрос:
Всички калории еднакви ли са? 1 калория = 1 калория?
„Всички животни са равни, но някои са по-равни от други.“ Ето как Джордж Оруел пародира във Фермата за животни принципа на егалитаризъм, който не работи много добре.
Нещата са почти еднакви в областта на храненето. Ето защо, въпреки че изглежда логичен подход, изчисляване на калории консумирано ежедневно не работи.
За да докажете, че е така и особено да ви го разкриете какво работи, Накратко ще представя 8 научни сценария, въз основа на които можете да изчислите почти сами биохаковете, необходими за здравословна диета.
Сценарий # 1
Трима души на една и съща възраст и с еднакъв телесен състав консумират 2000 kcal/ден в продължение на 30 дни. Тема за изследване бр. 1 консумира изключително трапезна захар, предмет №. 2 консумира само слаби пилешки гърди и обект не. 3 консумирайте само майонеза.
Ще имат ли еднакви резултати по отношение на телесния състав? И кой ще изглежда по-добре след 30 дни: 1, 2 или 3? Вижте сценария #2 за отговор ...
Сценарий # 2
Едно такова проучване, ръководено от двама британски изследователи, Алън Кеквик и Гастон Паван, сравнява три групи на нискокалорични ("нискокалорични" диети от само 1000 kcal/ден) и изокалорични (с равен брой калории)., състоящ се от 90% мазнини, 90% протеини и 90% въглехидрати. Въпреки еднакъв брой калории, резултатите бяха значително различни:
90% мазнини и загуба на тегло с 0,4 кг на ден
90% протеини и загуба на тегло с 0,27 кг на ден
90% въглехидрати è наддаване на тегло с 0,1 кг на ден!
Еха! Ядете по-малко от калоричните си нужди и въпреки това наддавате?!
Сценарий # 3
Какво закусваш? Тост и зърнени храни (въглехидрати)? От сега нататък променете рутината си, защото RMB увеличава се с около 20% ако закуската съдържа поне 30% протеин!
Или да пропуснете закуската? Лоши новини! Колкото повече мастни клетки имате, толкова по-зле за вас, ако го направите!
сценарий #4
Ако консумирате само 600 kcal/ден в продължение на 7 дни, вашият метаболизъм - и по подразбиране, консумацията на кислород, който ме интересува като фрийдайвър - ще намалее с около 20%. За мен това откритие беше сензационно: означаваше около 20% повече време в статична апнея! Но може би вече ще му се радвате много по-малко, ако искате за изгаряне на повече калории да отслабнете ...
Сценарий # 5
Изследователите също така сравняват два вида нискокалорични (нискокалорични) диети от 1000 kcal, единият беден, а другият богата на въглехидрати. Скоростта на метаболизма на тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява с 12,4%, докато RMB на тези на диета с високо съдържание на въглехидрати намалява с 20,8%.
Ако искате да отслабнете, ще ви е необходим по-бърз метаболизъм, така че трябва намалете броя на въглехидратите Яжте!
Сценарий # 6
Замисляли ли сте се някога какво би било да ядете само зеленчуци и плодове?
Според изследванията вегетарианците имат RMB ниско, отчасти поради разликите в състава на макронутриентите. По-конкретно, те консумират повече въглехидрати.
Всъщност аз лично съм експериментирал с тази диета, защото по-бавният метаболизъм означава: по-дълго задържане на дишането, по-добра поносимост към хипоксия и повишена адаптивна хипоксична реакция - което може да бъде много полезно при гмуркане; но ако искате да изгаряте мазнини, целта ви е да ускорите, а не да забавите метаболизма си.
Сценарий # 7
Резултатите от научните изследвания показват, че добавянето с рибено масло значително увеличава (с 14%) RMB и консумацията на енергия по време на тренировка (с 10%), както и скоростта на окисляване на мазнините - с 19% по време на почивка и с 27% по време на тренировка.
На всичкото отгоре, консумацията на рибено масло намалява нивата на триглицеридите с 29% и увеличава масата без мазнини (FFM) с 4%.
Сценарий # 8
Вече говорихме (в сценарий № 4) за диети с лошо и високо съдържание на въглехидрати. Но как изглежда сравнението между диетата, богата на наситени мазнини, и тази, богата на ненаситени мазнини?
Когато субектите консумират ненаситени мазнини, скоростта на метаболизма им в покой е по-висока. С други думи, те изгарят мазнините по-бързо, когато се консумират ненаситени мазнини вместо наситени мазнини.
Като допълнителен бонус това означаваше и това тяхното енергийно ниво беше по-висока, когато консумираха ненаситени мазнини.
Забеляза ли? Изводите са много ясни:
Правилата за здравословна диета
- Хормоналните реакции на въглехидратите, протеините и мазнините са различни, така че 1 калория 1 калория, но „някои калории са по-равни от други“.
- RMB се променя в зависимост от кога и какво ядете.
- Хормоналните и RMB отговори също се променят в зависимост от това КакЯжте. Не е добра идея да намалите драстично количеството, защото няма да изгорите калории с оптимална скорост, като по този начин ще загубите, поради бавния метаболизъм, това, което сте придобили чрез нискокалорична диета.
- Намалете въглехидратите, особено рафинираните (захари)!
- Консумирайте рибено масло всеки ден и ще имате по-малко здравословни проблеми!
- Искате да отслабнете? Възстановява мазнините!
Големият шок! "Яжте мазнини, за да отслабнете?!ˮ
Дръжте се здраво, защото ето доста дълъг списък:
Какво е общото между Световната здравна организация, Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада, Британската диетологична асоциация, Американската кардиологична асоциация, Британската сърдечна фондация, Световната кардиологична федерация, Британската национална медицинска служба, Американската администрация по храните и лекарствата? и - накрая, краят! 😊 - Европейски орган за безопасност на храните?
Това е много просто. Всички казват, че наситените мазнини са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и препоръчват диетични ограничения наситени мазнини като мярка за намаляване на риска.
Но те все пак имат нещо общо! Всички тези организации казват едно и също за критерия, който на практика не можете да развиете сърдечно-съдови заболявания: Нивата на HDL трябва да надвишават триглицеридите.
Тъй като, както знаете, винаги играя с карти на лицето си, ето проучванията, които засилват това:
Въпросът от 100 точки - и отговорът
Как да разберете дали следвате тази основна формула за дълголетие и здраве: HDL> Tri?
Идеята е да се мери през цялото време! Ако следвате стойностите на CRP и ESR, и двете са ниски, стойте далеч от сърдечно-съдови заболявания.
Да водя със силата на примера, по отношение на самоопределянето, ето последните ми анализи, като се има предвид, че консумирам много мазнини, дори наситени! 😊
Медицински доклад
Искате да имате здравословна диета? Преразгледайте мазнините!
Така че мазнините са добри - дори тези наситен! За да ги включите в ежедневната си диета, можете да ядете кокос, авокадо, макадамия, какаово масло, гхи, масло и, защо не, дори домашен бекон. 😊
От категорията ненаситени мазнини (поли- и моно-), препоръчвам ви да консумирате възможно най-често зехтин, лен, коноп, чиа, орех, рибено масло и мазна риба. Но стойте далеч от „лошите мазнини“: трансмазнини и растителни масла, с изключение на изброените! Защо? Съотношението омега 3/6 е важно.
За да следвате този съвет, тайната е, че трябва да внимавате да намалите въглехидратите. Ако изядете половин хляб, за да ядете малко здравословна мазнина, значи не сте направили нищо ... не само ще наддадете, но и ще направите голяма лоша услуга за общото си здравословно състояние!
Как да въведете повече (добри) мазнини в живота си?
Един от най-простите и здравословни методи е консумацията смутита за закуска, което, във всеки случай, трябва да уважавате, отсега нататък 😊.
Защо трябва да правите това за здравословна диета? Не само защото по този начин можете да осигурите добър макронутриционен състав, но и защото можете да се настроите с всички видове микроелементи, необходими на тялото (витамини, минерали, антиоксиданти).
През последните 4 години аз лично пия смути всяка сутрин.
Ако искате добра рецепта и разберете повече и кои са онези тайни съставки, с които през последните месеци надграждам смутито си, трябва само да следвате моя блог.
В бъдещ блог ще обясня подробно каква роля има всяка съставка, защо съм ги въвел, какви са ефектите и т.н.
Щракнете върху следната връзка, ако искате персонализиран съвет за a здравословна храна!
+ Бъдете бързи, ще се върнем веднага ... 😊 Следвайте моя блог, за да прочетете статията за 12-те лесни стъпки за изгаряне на мазнини! + вижте подробности за тайните съставки на смутито и жизненоважния еликсир, който пия всяка сутрин.