Ежедневните калории - CCM здраве
Дневните нужди от калории се изчисляват от основната скорост на метаболизма в тялото и от ежедневния метаболизъм в работата и работата. Прочетете тук как да изчислите дневните си калории.
Базалната скорост на метаболизма в организма
Основният калориен метаболизъм е консумацията на калории, от която тялото се нуждае в абсолютна почивка. Базалната скорост на метаболизма се използва за поддържане на функциите на органите, за дишане, сърдечен ритъм, поддържане на топлинния баланс и всички други основни функции на тялото.
Колко висок е метаболизмът на базалните калории зависи от няколко фактора. Основните фактори са възраст, пол, височина и мускулна маса. Тъй като мъжете обикновено са по-високи и по-тежки от жените и имат повече мускулна маса, основният им метаболизъм е по-висок. Базалният метаболизъм на мъж с тегло 80 килограма е около 1900 калории, а 60-килограмова жена има базален метаболизъм около 1300 калории.
Базовата скорост на метаболизма може да се изчисли относително прецизно с формулата според Харис/Бенедикт (1919):
Жена: 655 + (9,5 х тегло в кг) + (1,9 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Мъж: 66 + (13,8 х тегло в кг) + (5,0 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Оборотът
Оборотът на изпълнението
Общите продажби
Средно изискване за калории
Калорийност на храната
Изискване за калории за изграждане на мускули
Искате ли просто да изградите мускули? Или искате да отслабнете и да отслабнете, без да губите мускулна маса? Трябва да сте наясно с това и да приведете в съответствие своята хранителна стратегия.
Ако искате да постигнете силен мускулен растеж по целеви начин, трябва да снабдите тялото си с повече калории, отколкото консумира. Това са около 150 до 300 допълнителни калории, които да консумирате в тренировъчни дни. Трябва да отговорите на допълнителните енергийни нужди главно чрез висококачествени протеини, здравословни мазнини и дълговерижни въглехидрати. Дълговерижните въглехидрати са полизахариди, които се намират например в нишестето. В сравнение с късоверижните въглехидрати (монозахариди и дизахариди като гроздова захар, фруктоза, лактоза и гранулирана захар), дълговерижните въглехидрати имат предимството да осигуряват енергия за по-дълъг период от време и по този начин да ви пълнят за дълго време.
От друга страна, ако искате да отслабнете по здравословен начин, трябва да намалите телесните мазнини и да натрупате мускулна маса едновременно. Тук важи следното: В тренировъчни дни трябва да консумирате всичките си калории и да ги покривате с балансирана диета. В нетренировъчни дни, от друга страна, трябва да консумирате 100 до 150 калории по-малко, отколкото показват вашите изчислени общи продажби. По този начин бавно, но стабилно ще намалите телесните мазнини и ще качите мускулна маса.