Ежедневна потребност от калории, прием и енергиен баланс
Искате ли да знаете точно? Тогава просто яжте у дома за един ден и претеглете всичко, което идва в чинията ви. Снимка Кристиан Бахман
Мускулно месо без мазнина от говеждо, телешко, свинско, агнешко, кон, дивеч: шницел, пържола, шунка, печено, печено говеждо и др.
Домашни птици без кожа. Карантия.
Постна риба: пикша, треска, лин, камбала, щука, сайда (въглища), калкан, катфиш, пъстърва, червеноперка, сардина, шаран.
Мускулно месо с дебел ръб: котлет, агнешко бутче, шунка и др.
Птици с кожа. Кайма. език.
Мазна риба: змиорка, херинга, риба тон, сьомга, скумрия.
Малка до голяма порция
Тестени изделия, ориз, царевица (варени).
Месо, риба, домашни птици, яйца, тофу, варен колбас, братвурст, шунка, варен бекон.
Сирене, сушено месо, салам, бекон за консумация сурови.
Зърнени люспи, хрупкав хляб, сладкиши, бисквити, бисквитки, сладолед, сладолед.
Шоколад, солени бисквити, ядки
Плодов сок, безалкохолни напитки, мляко, кафе, чай, вино.
Инструкции вижте колони отляво (съдържание на мазнини, размери на порции) и отдясно (активност, енергиен баланс).
Вход: коригирайте посочените стойности
изход
Първо попълнете полетата Сън, Упражнение и Седене. Разпределете оставащите часове в останалите полета в зависимост от вашата работа или дейност.
Леки задачи: лична хигиена, готвене, пазаруване, излизане (ресторант, кино, театър, музей), занаяти, занаяти, игри (не спортни) и др.
Разделете офисната работа на седнали (работа на екрана) и леки задачи.
Физическа работа: ръчни и технически професии, грижи, строителство и транспорт, селско и горско стопанство като цяло.
Тежка работа: Много тежки дейности в транспорта, строителството, селското и горското стопанство.
За полетата в зелената зона е достатъчно да прецените количествата, като използвате размерите на порциите в колоната вляво и вашия личен апетит.
За полетата в жълтите и червените области прочетете тежестта на опаковката или използвайте везна.
Доставка на енергия: Изчислява се въз основа на вашите записи и средни статистически стойности от бази данни за храни. И двамата са с недостатъци. За да запазите това възможно най-малко, претеглете внимателно, ако консумирате големи количества висококалоричен тип храна. В случая на салата, плодове и зеленчуци отклоненията не играят толкова голяма роля.
Изискване за енергия: Формулите за базална скорост на метаболизма и свързания с изпълнението метаболитен еквивалент (MET) са добри приблизителни данни, базирани на данни от много хора. Други изисквания могат да важат лично за вас. Вашият генетичен състав е важен фактор, който не се взема предвид тук.
Телесни мазнини: Увеличението или намаляването е статистическа оценка. Той не взема предвид, че има хора, които изгарят по-голямата част от излишната енергия, докато други съхраняват по-голямата част от нея като телесна мазнина.
Не е препоръчително да отслабвате по-бързо от около половин килограм и половина седмично или от 110 грама на ден.