Ежедневен прием на мазнини - нови факти

Федералната служба за обществено здраве - заедно с Комисията по храненето - преразгледа препоръките относно приема на мазнини от 1992 г. Ето откъс от него.

Мазнини: най-енергийното хранително вещество

Мазнините са най-енергийните хранителни вещества. Твърде много от него води до затлъстяване и други свързани заболявания. От друга страна, мазнините са жизненоважни и важно хранително вещество с много важни функции в тялото ни. Като енергиен запас в тялото и като най-концентриран енергиен източник в диетата, един грам мазнини има 9 kcal или 37 kJ, т.е. повече от два пъти повече от протеините и въглехидратите (4 kcal или 17 kJ).

Освен това мазнината е носител на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К и по този начин им позволява да се усвояват от храната. Мазнините също допринасят за вкуса на храната поради нейната текстура и защото са носители на ароматизанти. В допълнение към функцията си в метаболизма, мазнините също образуват възглавници, за да защитят жизненоважни органи и да изолират тялото. Здравият мъж с нормално тегло (70 кг) има около 7-10 кг, здравата жена с нормално тегло (60 кг) има около 12-15 кг телесни мазнини.

Както количеството, така и видът на мазнините са важни за балансираното хранене. Прекомерната консумация на мазнини като цяло и по-специално на наситени мазнини допринася основно за сърдечните заболявания и затлъстяването. Средно швейцарците консумират 45 кг мазнини годишно. За балансирана диета FOPH препоръчва намаляване на общия прием на мазнини до 30% от общото енергийно потребление (в момента 35-40% в Швейцария). Това означава, че можете да консумирате 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден ("Препоръки" вижте по-долу).

произход

Мазнините в храната ни идват от различни източници:

Животински мазнини

Това са компоненти на месото и месните продукти, яйцата, млякото и млечните продукти като масло, сирене и сметана. Те са основните източници на животински мазнини в швейцарската диета.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се намират в растителните семена (напр. Рапица, слънчоглед, царевица), в плодовете (напр. Маслини, авокадо) и в ядките (напр. Фъстъци, бадеми).

структура

Над 90 процента от мазнините в нашата диета и в тялото се съхраняват като триглицериди.

Триглицериди

Триглицеридите имат подобна на вилица структура, изградена от глицерин (алкохол) и три мастни киселини (следователно три, три).

Мастни киселини (FA = мастни киселини)

Всички мазнини са съставени от комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени FA, като един тип обикновено доминира. Храна като мляко и млечни продукти и някои видове месо съдържат пропорционално по-наситени FA (относително висока температура на топене, твърда при стайна температура). За разлика от тях, повечето растителни масла и мазни риби съдържат повече ненаситени FA (обикновено течни при стайна температура).

Наситени мастни киселини (SAFA = наситени мастни киселини

Те могат да се образуват в самото тяло. Следователно диетичният прием не би бил необходим, но все пак се случва в значителна степен. Те се намират главно в животински продукти. Доставката на енергия чрез SAFA трябва да се поддържа ниска с максимум 10% от общото количество консумирана енергия дневно (при 2000 kcal или 8374 kJ/ден: 20-25 g). Намаляването води до понижаване на LDL холестерола (= вреден холестерол) и по този начин води до по-малък риск от развитие на артериосклероза (= съдова калцификация).

Намаленият прием може да включва може да се постигне чрез намаляване на животинските мазнини и скъсяване. Замяната на SAFA с мононенаситени и полиненаситени FA е по-ефективна за предотвратяване на артериосклеротични заболявания, отколкото намаляване на общия прием на мазнини или увеличаване на приема на въглехидрати.

Мононенаситени мастни киселини (MUFA = мононенаситени мастни киселини)
Те се срещат в относително големи количества в маслиново и рапично масло и трябва да съставляват основната част от всички FA групи с 10-15% от консумираната енергия на ден (при 2000 kcal или 8374 kJ/ден: 20-30 g).

Повишените количества мононенаситени FA в диетата могат да понижат LDL холестерола (този ефект е до голяма степен свързан с изместването на SAFA в диетата). Високият дял на MUFA е един от компонентите на средиземноморските диети, които са свързани с възрастни хора и по-нисък сърдечно-съдов риск.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA = полиненаситени мастни киселини)
Това са единствените ФА от съществено значение, т.е. те не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да се приемат с храна (приблизително 7% от общата дневна енергия; при 2000 kcal или 8374 kJ: 10-15 g). Те упражняват метаболитни функции, които са независими една от друга, например в растежа и развитието.

Мастни киселини (FA) и тяхната поява

Тип източник на мастни киселини

наситени: Масло, сирене, месо, месни продукти (колбаси, хамбургери), пълномаслено мляко и кисело мляко, сладкиши, сладкиши, свинска мазнина, мазнина за пържене, маргарин и торта, кокосово, палмово и палмово масло.

мононенаситени: Маслини, рапица, ядки (шам фъстъци, бадеми, лешници, макадамия, кашу, пекани), фъстъци, авокадо и техните масла.

полиненаситени n-3: Сьомга, скумрия, херинга, пъстърва (особено богата на дълга n-3 FA ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина). Орехи, рапица, соя, ленено семе и техните масла (особено богати на алфа-линоленова киселина). n-6: Слънчогледови семена, пшеничен зародиш, сусам, орех, соя, царевица, магарешки бодил и техните масла. Някои видове маргарин (прочетете етикета).

холестерол

Холестеролът е вещество, подобно на мазнините. Количеството, необходимо на хората за изграждане на клетъчни мембрани, за образуване на полови хормони, витамин D и жлъчни киселини, може да се произвежда в черния дроб и червата, а също така се поглъща чрез храни от животински произход. Твърде много холестерол в кръвта може да причини ИБС, но приемът на холестерол в храната не оказва значително влияние върху появата на ИБС. Холестеролът се транспортира в кръвта в две различни форми (LDL и HDL). Високото ниво на LDL холестерол е рисков фактор за ИБС, поради което се нарича още „вреден холестерол“. HDL холестеролът е свързан с разграждането на холестерола. Високите концентрации са полезни, поради което се нарича „защитен холестерол“. Колкото по-висока е стойността на HDL, толкова по-малък е рискът от ИБС.

За повечето хора храните, съдържащи холестерол, като яйца, ракообразни и черен дроб, имат малък ефект върху холестерола в кръвта. Има обаче хора, които реагират силно на холестерола в храната и трябва да ограничат приема на холестерол.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на холестерол в храната до максимум 300 mg на ден. Тя обосновава тази препоръка между другото така че повечето храни с високо съдържание на холестерол също са с високо съдържание на SAFA. В Германия и в много други страни обаче тази граница се счита за остаряла.

За да се намали приема на диетичен холестерол, многократно се посочва намаляване на консумацията на яйца. Данните за консумацията на яйца и нейното влияние върху появата на заболявания и общата смъртност обаче не са ясни.

Съдържание на холестерол в някои храни в mg

Черен дроб, бъбрек (1 порция = 120 g) 420-480
1 яйце (приблизително 60 g) 200-250
Масло (1 порция = 10 g) 23
Пушена сурова шунка (1 порция = 100 г) 110
1 cervelat (приблизително 120 g) 90-100
Твърдо сирене (1 порция = 30 г) 10-45

Препоръки на Федералната служба за обществено здраве

Федералната служба за обществено здраве препоръчва следния дневен прием:

Общ прием на мазнини: 1 g/kg телесно тегло
на 2000 kcal или 8374 kJ енергиен прием:
-Наситени мазнини SAFA 20-25 g
-Мононенаситени мазнини MUFA 20-30 g
-Полиненаситени мазнини n-6 PUFA n-6 6 g
-Полиненаситени мазнини n-3 PUFA n-3 1,7 g
Съотношение n-6/n-3: 5: 1
Съотношение SAFA/MUFA & PUFA: 1: 2
DHA и EPA комбинирани: 500 mg
Лица, чувствителни към диетичен холестерол: ≤ 300 mg

Това означава на човек на ден:

2–3 чаени лъжички (10–15 g) висококачествено растително масло като рапично или зехтин за студени ястия (напр. За салатни превръзки)
2–3 чаени лъжички (10–15 g) растителни масла за нагряване на храна (задушаване, пържене): напр. Зехтин и високоолеиново слънчогледово масло
Ако е необходимо, 2 чаени лъжички (10 g) намазана мазнина (масло или маргарин, направени от висококачествени масла) като намазка
Препоръчва се 1 порция ядки (1 порция = 20–30 г бадеми, дървесни ядки, лешници и др.).

Тази таблица служи като ориентир и илюстрира, че тези храни трябва да се ядат умерено.