Евтини и здравословни алтернативи на масовите печалби
„Искате ли да нараснете мускулна маса?“ Вземете Mass Gainer. "
Такава дискусия се провежда във всички магазини за добавки. И звучи доста логично, не?
Дори ако протеините са известни с мускулния растеж, когато става въпрос за масови печалби, можете директно да разберете от името, че те ще ви накарат да растете в маса.
Всъщност повечето масови печалби не са нищо повече от начин да ви продадат евтини захари на висока цена.
Може би преди няколко години, когато науката не беше на това ниво и не знаехме всички последици от бързата консумация на въглехидрати върху здравето и състава на тялото - може би тогава бихте могли да продавате такива продукти със спокойствие.
Но сега, когато знаем по-добре, масовият печалб няма много смисъл.
На първо място, много е лесно да получите необходимото количество въглехидрати, за да натрупате колкото се може повече мускулна маса, като използвате само здравословни храни, които не влияят на инсулиновата ви чувствителност и не нарушават хормоналната ви среда.
Второ, получаването на въглехидрати от храни като ориз, овес, картофи или някои плодове може да бъде много по-евтино от добавките. И докато не се заблуждавате от незначителното добавяне на витамини и минерали, които понякога тялото ви дори не може да използва, наистина нямате причина да инвестирате в съмнителни добавки.
Кога би имало смисъл да се консумира Mass-Gainer
Както казах, в повечето случаи използването на Mass-Gainer просто няма смисъл. Но това не означава, че няма ситуации, в които качествен продукт да ви помогне да натрупате повече мускулна маса, без това да повлияе на здравето ви.
Ето къде би имало смисъл да вземете Mass Gainer:
- Съотношението протеин към въглехидрати е максимум 1: 2. С други думи, той има максимум 2 грама въглехидрати за всеки грам протеин. Например, порция от 30 g протеин ще съдържа максимум 60 g въглехидрати.
- Използвайте го само по време или непосредствено след тренировка
- Сигурни сте в качеството на протеините. Много масови печалби обозначават нещо като „протеинова смес“ (например протеинова смес, протеинова матрица или протеинов микс), като уточняват, че тя съдържа няколко вида протеини като концентрат от суроватка, яйчен концентрат, казеин и т.н. Но никой не посочва в какви пропорции и не е същото, ако имате най-много суроватка или най-много казеин.
- Не съдържа фруктоза или захароза - само декстроза или малтодекстрин и малко влакна.
- Не съдържа подобрители на вкуса (аспартам) или други опасни химикали.
Спазвайки горните правила, можете да бъдете сигурни, че няма да повлияете отрицателно на здравето си чрез по-нискокачествен продукт или като използвате добър продукт, но в грешното време на деня.
Алтернативи по време на тренировка и непосредствено след нея
Дори ако спечелващият маса, който отговаря на всички горепосочени условия, е добро решение за разклащането по време и веднага след тренировка, той не е единственият.
Решението, което аз лично използвам и препоръчвам с най-голямо удоволствие, е да създадете свой собствен шейк за тези специални случаи. По този начин ще знаете точно качеството на протеините и качеството на въглехидратите, които консумирате, и ще можете да ги използвате в каквото и да е съотношение.
Най-доброто решение би било да се смесят:
- Протеинов изолат от неденатурирана суроватка - студено филтриран, с ниско съдържание на лактоза
- Бърз въглехидрат като декстроза или малтодекстрин
- Креатин - по желание, но се препоръчва
(Забележка: Аз лично купувам горните марки от уебсайта на BulkPowders, които също доставят срещу заплащане в Румъния)
За да увеличите мускулната маса възможно най-бързо, можете да започнете със смес от 15g протеин и 30g въглехидрати, която трябва да пиете постепенно по време на тренировка, а след това друга идентична веднага след.
Хубавата част е, че можете лесно да променяте пропорциите както в зависимост от интензивността и вида на тренировката, така и в зависимост от резултатите, които виждате, че получавате.
Например, ако видите, че губите и телесни мазнини, можете да намалите броя на въглехидратите. Ако сте в период на възстановяване, в който тренировките са по-малко интензивни, можете също да намалите броя на въглехидратите и може би дори броя на протеините. И ако сте напреднал човек, който тренира много интензивно, можете да увеличите и двете суми и да играете с пропорциите в зависимост от това как се чувствате.
Алтернативи за останалото време
Усилвател на маса, който е с най-високо качество и е много добър за хранене след тренировка НЕ МОЖЕ да бъде добър заместител на храната през останалата част от деня.
Това е свързано със състоянието на тялото ви и хормоналната среда по време на тренировка, в сравнение със състоянието на останалата част от деня.
По време на интензивна тренировка бързите въглехидрати ще повишат инсулина и по този начин ще понижат катаболните хормони, които могат да консумират мускулната ви тъкан, за да получат енергия.
Непосредствено след тренировка мускулните клетки все още са много чувствителни към инсулина и аминокиселините на консумираните протеини се пренасят с него директно в мускулите, стартирайки процеса на възстановяване.
Нещо повече, в тези специални моменти чувствителността към инсулин е много по-висока, отколкото по всяко друго време на деня, което намалява шансовете всяко консумирано хранително вещество да се съхранява като телесна мазнина.
През останалото време историята е съвсем различна. Същият шейк, който преди ви помагаше, сега ще наруши нивото на кръвната Ви захар - което в краткосрочен план ще Ви напълни и ще Ви накара да се почувствате по-уморени след няколко минути, а в дългосрочен план ще Ви затрудни да растете в маса. мускули и насърчава съхранението на мазнини, което може да доведе до по-сериозни състояния като диабет тип 2.
За да избегнете тези неудобства, имате следните опции:
1. Откажете се изцяло от масата и яжте повече истинска храна
Като консумирате естествени храни, които смилат по-бавно, съдържат фибри и малко здравословни мазнини, няма да повишите кръвната захар толкова внезапно, дори ако ядете същите количества макронутриенти.
Ще забележите, че подмяната на печалба за маса не е толкова трудна. Много такива евтини продукти имат само 10 грама протеин на порция - много малко количество, което можете да получите от 2 яйца. Но дори 50 грама, като тези в по-скъпите масови печалби, не са толкова трудни за получаване. Ако имате апетит, можете да си ги набавите от 200 грама пилешко месо или консерва от половин тон.
А въглехидратите се получават още по-лесно. Дори и да е смешно количество като 250 грама.
2. Добавете протеини и яжте въглехидрати от здравословни храни
Много е възможно в даден момент да не ви се яде още 200 грама месо. И е възможно най-нормално.
Следователно добро и много просто решение би било да се смеси протеинов изолат с естествен източник на въглехидрати и, защо не, с полезни мазнини.
Вариант, който използвам доста често и го препоръчвам с удоволствие, е купа с:
- овес, корнфлейкс, ориз или дори полента
- вода, мляко или дори подсилено кисело мляко с качествен протеинов изолат
- банани или други плодове с ниско ниво на фруктоза
- по избор: бадемово масло за здравословни мазнини, по-бавно храносмилане и излишни калории
- по избор: различни други съставки за сорта (ванилия, какао, канела и др.)
Можете лесно да регулирате съдържанието на протеин от количеството на използвания протеинов изолат, а от страна на въглехидратите можете да очаквате следното:
- 150g овесени ядки - 95g въглехидрати
- 150g царевични люспи - 125g въглехидрати
- 150g варен ориз - 35g въглехидрати
- Млечна чаша - 10g Въглехидрати
- Среден банан - 25g въглехидрати
С други думи, през купа овесени ядки с банан и чаша мляко можете лесно да получите 130 грама въглехидрати.
И ефектът ще бъде напълно различен, отколкото ако сте имали добавка за малтодекстрин.
Използвайки само горните съставки, ще можете да получите много отлични прости комбинации от ястия за увеличаване на мускулната маса. Няма да ви е нужно да се отегчавате от едни и същи храни всеки ден и няма да се налага да саботирате здравето си, като използвате кой знае какви измамни добавки.
Надявам се, че тези алтернативи и идеи за хранене ще бъдат възможно най-полезни, отново ако имате простата рецепта, която искате да споделите с читателите на сайта, моля, напишете коментар към тази статия.