Йога пилатес за плосък корем
Ако тренирате коремните си мускули, вие също укрепвате гърба си, стабилизирате таза, поддържате гръдния си гръбнак - и стомахът ви става още по-плосък. Ще ви покажем пет прости упражнения, които можете лесно да правите у дома. Всичко, от което се нуждаете, е подложка за йога.
Йога и пилатес - и двата метода на тренировка са абсолютно модерни. Докато тренировките по йога се опитват да приведат тялото, душата и духа в хармония, Пилатес е насочен към укрепване на мускулите и подобряване на стойката. Защо не комбинирате тренировката по пилатес с нежни йога упражнения? И двата вида тренировки вървят добре заедно. Тук можете да прочетете кои упражнения се съчетават особено добре, ефективни са и също така обещават твърдо тяло и плосък корем. Редовните тренировки обещават бърз успех.
Фокусирайте се върху средата
Йога и пилатес са нещо повече от фитнес упражнения. В допълнение към контролираното физическо изпълнение, фокусът е преди всичко върху собствения център. В йога акцентът е върху вътрешното същество, върху духовния център. Целевите упражнения укрепват коремните мускули, но в същото време укрепват и вашата вътрешна стойка. При упражненията по пилатес почти всички движения се въртят около сърцевината на тялото. Те обединяват концентрацията в центъра на тялото ("електростанция"). Това подобрява взаимодействието на всички мускули и облекчава неприятното напрежение.
Пилатес за тазов баланс
Легнете по гръб и застанете с крака нагоре. Тазът трябва да е изправен (виж илюстрацията). Докато издишвате, повдигнете дясното сгънато коляно навън. Уверете се, че лявата страна на таза поддържа позицията си. Когато вдишвате, поставете крака си обратно на земята. Повторете упражнението 4 пъти от всяка страна, синхронизирано с дишането.
Вариант: повдигнете двата крака под ъгъл. Редувайте левия и десния крак. Тазът остава стабилен.
Пилатес Крис Крос
Легнете по гръб, повдигнете коленете под ъгъл, ръце зад главата. Докато вдишвате, опъвате гръбнака си. Докато издишвате, спуснете гръдната кост, дръпнете стомаха и повдигнете главата и горната част на тялото в широка дъга. Вдишайте в това положение. Докато издишвате отново, завъртете гръдната кост надясно и протегнете левия си крак напред. Дръжте лактите широко (вижте илюстрацията). След това се обърнете назад, сгънете отново крака си и вдишайте. Повторете това упражнение 6 пъти във всяка посока. Укрепените по този начин странични коремни мускули също помагат на гърба да стане по-стабилен.
Пилатес се навива
Легнете на пода, изпънете се и изправете краката надолу и ръцете си назад над главата. Сега повдигнете вертикално ръцете си, вдишайте и, докато издишвате, навийте прешлените прешлени нагоре. Оставете двата крака на пода (вижте илюстрацията). След това, докато седите, се изпънете напред и нагоре с изправени ръце. Вдишвам. Докато издишвате, бавно се върнете отново на пода. Това упражнение укрепва коремните мускули и трябва да се повтори 6 пъти.
Пилатес Канкан
Седнете и издърпайте краката нагоре. Поставете ръцете си зад тялото с върховете на пръстите си, насочени назад. Сега повдигнете петите си така, че само върховете на пръстите на краката да докосват пода, изправете гръбнака нагоре. Издърпайте стомаха си при издишване, широки рамене, гърди навън. Вдишайте и издърпайте коленете наляво, издишайте и дръпнете коленете назад пред тялото. Същото вдясно - както при Cancan (виж снимката). Повторете общо 6 пъти. Това подобрява баланса ви и насърчава изправена стойка.
Йога Нада Пасянти
Седнете на седалката за медитация. Поставете възглавница отдолу; добрата седнала позиция е важна за преживяването при медитация. Затворете очи и си представете светлина в основата на гръбначния стълб. Вдишайте с тихо „Ом“ и насочете светлината по гръбначния стълб към най-високата точка в главата. Издишайте с "Ах". Почувствайте как светлината се разширява във вас. Почувствайте светлината за пет вдишвания.