Ето колко важно е времето за хранене всъщност за списание Foodspring - САЩ
За видим успех в обучението не е само "какво?" но и "кога?" от решаващо значение за храненето. Ще ви разкажем как комбинацията от упражнения и интелигентно определяне на времето за хранене ще ви отведе до вашата цел.
Яжте преди тренировка? Или е по-добре след това? И колко време трябва да има между храненето и упражненията? Тези въпроси се появяват отново и отново, когато тренировките на празен стомах са били твърде напрегнати или когато пълният стомах е причинил неудобни странични шевове. Умният график за хранене влияе не само на забавлението при тренировка, но също така влияе върху успеха на тренировките. Независимо дали става въпрос за изграждане на мускули или загуба на мазнини - ако искате да тренирате ефективно, трябва да разумно разпределите времето си в храненето. Разкриваме как.
Време за хранене преди тренировка
Сутринта
Дългият период на нощно гладуване изчерпва запасите от гликоген в организма. Ето защо е важно да го попълните веднага щом станете. Ако изчакате час или дори няколко часа, съществува риск тялото да започне да черпи енергията си от ценна мускулна маса.
Като насока за закуска ястията са наоколо 30 грама протеин и 60 грама въглехидрати препоръчително. Точното време за хранене сутрин може да изглежда така:
В рамките на първите половин час след ставане, протеинов шейк, например с висококачествен суроватъчен протеин - той се абсорбира особено бързо от организма и предотвратява разграждането на собствения протеин на тялото.
Следва хранене с висококачествени въглехидрати, като домашно смесени мюсли, овесени люспи или топла каша с плодове и ядки.
Преди тренировка
Времето за хранене включва хранене преди тренировка. Времето за хранене преди тренировка е от решаващо значение за ефективността и успеха му. Храната трябва да осигурява достатъчно енергия за предстоящите усилия.
Препоръчително е, около час-два преди тренировка да яде, за да даде на тялото достатъчно време за смилане. Точно както на закуска, в чинията се слагат висококачествени дълговерижни въглехидрати, за да се запълнят запасите от хранителни вещества и гликоген, както и протеини като строителен материал за мускулите: Например натурално кисело мляко или някаква кварка с ябълка и шепа овесени люспи Тези, които го предпочитат обилно, могат да ядат малка порция ориз или юфка с риба или пиле.
Ако тренировката се провежда рано сутринта, закуската е подходяща и като храна преди тренировка, когато се определят времето за хранене. Ако бързате след ставане, можете да вземете протеинов шейк или домашен такъв до половин час преди тренировка, вместо голяма закуска Смути използвайте плодове и зеленчуци. Шейкът осигурява бързо достъпна енергия, лесно се усвоява благодарение на своята консистенция и не поставя твърде много стрес по време на тренировка. Тези, които предпочитат да тренират на празен стомах, трябва да приемат BCAA капсули около 30 минути преди тренировка, за да попречат на тялото да печели енергия от мускулна маса. Ако закуската се отмени, храната след тренировка може да бъде съответно повече по време на хранене.
BCAA осигуряват енергия за предстоящото обучение, ефективно предотвратяват разграждането на аминокиселините в мускулите по време на тренировката и по този начин намаляват ефекта на умора. Като приемате аминокиселини преди тренировка и целенасочено определяне на времето за хранене, вие гарантирате оптимално съхранение и оползотворяване на хранителните вещества и защита на мускулите по време на тренировка.
Време за хранене след тренировка
След тренировка
Тялото се нуждае от повече хранителни вещества за регенерация и изграждане на мускули, особено след тренировка.
През първите половин час след натоварване, така нареченият „анаболен прозорец“, тялото следователно е особено възприемчиво. След тренировка, комбинация от протеини и лесно достъпни въглехидрати е оптимална за правилното определяне на времето за хранене, тъй като подпомага синтеза на протеини по време на изграждането на мускулите и мускулната регенерация.
Ето защо протеиновите шейкове са идеални като първото хранене след тренировка. Във връзка с ябълка, шепа сушени плодове или няколко оризови сладки, запасите от гликоген бързо се попълват. След тренировка има смисъл допълнителен прием на аминокиселини като глутамин.
По време на интензивни спортни дейности тялото се нуждае от по-голямо количество аминокиселини за регенерация като Глутамин, които той не може да формира сам. Аминокиселините след тренировка предотвратяват недостига и не позволяват на тялото да достигне своите резерви.
Второ, по-голямо хранене с дълговерижни въглехидрати и протеини в следващите един до два часа след тренировка осигурява на тялото други важни хранителни вещества, за да подпомогне процеса на регенерация.
вечерта
Последното хранене за деня в идеалния случай се състои главно от висококачествени протеини - не напразно много атлети използват нискомаслени кварки за определяне на времето за хранене. Той осигурява добър източник на бавно смилаем казеин протеин, който тялото използва за една нощ протеин доставя се и по този начин подпомага изграждането на мускулите.
Други подходящи източници на протеини са пилешкото, рибата, яйцата, киселото мляко или изварата. Дори след тренировка в късните вечери, ако храненето е определено правилно, не бива да се минава без храна, така че тялото да не се налага да отива в резервите си през нощта.
Заключение
Независимо дали целта ви е да отслабнете или да изградите мускули - Правилното време за хранене във връзка с балансирана диета е от решаващо значение. По този начин вие снабдявате тялото си с правилните хранителни вещества в точното време на деня и едновременно оптимизирате производителността, регенерацията, мускулния растеж и изгарянето на мазнините.