Ето как захарта може да бъде намалена в ежедневието
Въпреки че има многобройни научни изследвания за негативните последици за здравето от прекомерната консумация на захар и те често се признават от първа ръка, повечето хора се затрудняват да намалят захарта в ежедневието си. Въпреки че захарта е отчасти отговорна за заболявания като кариес или диабет, често не е толкова лесно трайно да се намали консумацията на захар. Тъй като захарта често не се консумира в чист вид като домакинска захар, а се крие в храната и напитките. И това дори при тези, които не вкусват особено сладко и следователно не разкриват на пръв поглед, че имат високо съдържание на захар.
Сладкиши, сладкиши, десерти, сладки намазки - има много храни, които се превръщат в истински деликатеси само с точното количество захар. Но захарта се съдържа и в много други храни, като хляб (3 грама на филийка), готов дресинг за салата (4 грама захар на чаена лъжичка) или кетчуп (22 грама на 100 грама). И дори предполагаемо здравословни храни като плодово кисело мляко (13 грама захар на 100 грама) или ябълков сок (10 грама на 100 мл) съдържат високи дози захар.
Захарта е вредна - особено зъбите
Диетолозите отдавна препоръчват да се намали консумацията на захар в ежедневието и до голяма степен да се избягват храни, които съдържат захар. Зъболекарите също предупреждават, защото захарта е основната причина за кариеса: Кариесните бактерии се хранят със сладки ястия, размножават се по-добре и по-бързо в сладка и високоенергийна среда. Ако консумацията на захар бъде намалена, това също намалява риска от кариес и по този начин предпазва зъбите. Ако не искате да се справите изцяло без захар и захарни храни, трябва да миете зъбите си старателно след всяка консумация или поне да изплаквате устата си с чиста вода. Това нормализира стойността на pH в устата, а също така стимулира производството на слюнка - това предпазва зъбния емайл и неутрализира вредните киселини в устната кухина, които причиняват кариес.
Има сладки алтернативи на захарта
Ако искате да намалите приема на захар и все още не искате да се откажете от сладки лакомства, трябва критично да проучите собствената си диета и да потърсите алтернативи. Една от възможностите е например заместителите на захарта като подсладители. Химическите подсладители обаче не са непременно по-здравословни; естествените подсладители като фруктоза (плодова захар), стевия или ксилитол са по-добри.
Те също имат сладък вкус (или, в случая на стевия, дори значително по-сладък от същото количество индустриална захар), но нямат здравословни странични ефекти на захарта - например, те не оказват такова напрежение върху нивото на кръвната захар и защитават зъбния емайл. Ксилитолът, изцяло натурален продукт, е не само сладък, но също така защитава венците и зъбите, така че ако изпитвате желание за сладко, се препоръчва вода за уста с ксилитол (важно: не го поглъщайте, просто изплакнете устата и след това изплюйте). Това придава на вкусовите рецептори „сладък удар“ без използването на гранулирана захар, която е вредна за зъбите, а зъбите също са защитени.
Медът също е по-здравословна алтернатива, но съдържа и големи количества захар. Медът обаче има по-интензивен вкус и предлага и други ценни съставки, така че да може да се дозира по-малко. Медът е добра алтернатива за печене или подслаждане на десерти, както и пълнозърнестата захар от захарна тръстика, яконовия сироп или захарта от кокосов цвят.
Разпознайте и избягвайте скритите захари
Ако искате да намалите захарта в ежедневието си, трябва също така да придобиете навика да изучавате списъка на съставките в храните. Тъй като захарта трябва да бъде изрично посочена и лесно може да бъде разпозната от хранителната информация. Например готовите мюсли или други храни често съдържат неочаквано големи количества захар, понякога маскирани от законово допустими формулировки като „захароза“ или „глюкозен сироп“. Следователно е от решаващо значение да се посочат хранителните стойности, при които съдържащите се въглехидрати също трябва да бъдат изброени под формата на захар.
Все повече супермаркети сега продават продукти с по-ниско съдържание на захар или напълно без захар алтернативи. Следователно си струва да пазарувате по-съзнателно и не само да обръщате внимание на цената и количеството, но и на съставките. Ако не ядете по-често готови ястия и предпочитате да готвите или печете сами, можете да контролирате точно колко захар има в храната и да намалите количеството.
Често обаче захарта не се яде, а се поглъща в течна форма. Дори натуралните сокове съдържат значителни количества захар, същото важи и за лимонадите, енергийните напитки и дори алкохолните напитки обикновено съдържат захар. Тук диетолозите препоръчват да се пие възможно най-често чиста вода или неподсладени чайове и да не се утолява жаждата с напитки, съдържащи захар. В което и без това не са добри, защото добавената захар често увеличава чувството за жажда. Освен това комбинацията от захар и киселина (под формата на въглени или плодови киселини) има особено агресивен ефект върху зъбния емайл и насърчава кариеса. Ако вместо това изберете чиста минерална или чешмяна вода, ще защитите зъбите си, както и панкреаса си и по този начин можете постепенно да намалите консумацията на захар и да я намалите до допустимо ниво.