Ето как работи тренировката за изграждане на мускули с културист Ерджан Демир - WELT
Източник: Светът
Трета седмица в самоексперимента за изграждане на мускули: Как тренирането на крака със световния шампион по културизъм Ерджан Демир изисква всичко от мен. И защо сега трябва да ям повече мазнини, за да постигна целта.
Костенурка вероятно щеше да падне по-бързо. Заставам на стълбите във „Фитнес зала Ercans Body” и се придвижвам към партера, към съблекалнята. Ако можете да наречете това преместване. Никога не съм слизал толкова бавно по стълба. Честно казано, никога. Но просто не става по-бързо. Целите ми мускули на краката са „стегнати“, бедрото е правилно изпомпвано. Всяка стъпка е трудна. лудост.
Току-що завърших първата си тренировка за крака с Ерджан Демир в тежестта на неговото фитнес студио в Мюнхен на първия етаж. И извадихме всичко. Тренирани за добър час и ако имате това зад гърба си, ще разберете известния принцип за предизвикване на мускулите "до изтощение".
Освен това предварително тренирах редовно краката си. Също доста интензивно. Мислех досега. Днес казвам: Всичко, което беше преди, не беше нищо! Трябва да имам болки в мускулите четири (!) Дни по-късно.
Част първа от Мисията на мускулния пакет за шест месеца
Колко голям и силен можете да получите за шест месеца? Welt.de прави самоексперимент в нова поредица. И може да бъде трениран от двукратен световен шампион по културизъм.
И така, какво направихме по различен начин с Еркан днес?
Ерджан Демир е икона за културизъм и ме тренира от януари като част от самостоятелен експеримент на welt.de. Ние изследваме въпроса: Колко мускулна маса можем да натрупаме за около половин година, без да натрупваме значително телесни мазнини? Колко близо мога да се доближа до целта си от 95 килограма телесно тегло? И преди всичко: с кой тренировъчен план и коя диета?
На връщане от тренировка за крака (най-накрая седнал!) Анализирам как Еркан ме доведе до краен предел днес. Това не бяха екзотични упражнения. Напротив, те бяха класиката: започна с удължаване на крака, след това клякам, след това натискане на крака, след това подколенно сухожилие. Две неща бяха решаващи: 1.) Техниката и 2.) Интензивността. "Ние удряме мускула много дълбоко в неговата структура, всички влакна", обяснява Еркан.
Четири комплекта от по дванадесет повторения
Изпълнихме всяко упражнение в четири сета, всеки с дванадесет повторения. В подколенното сухожилие имаше дори шест изречения. Преди да работя с Ercan, направих само три сета наведнъж. "Хайде сега. Бийте се! “, Каза ми Ерджан между тях по време на тренировка за крака. И: „Все още нещо се случва!“ Помогна. Ако си мислех, че вече не може да се направи, от някъде дойде дванадесетото повторение.
Впечатляващото е това, което няколко сантиметра могат да направят в изходна позиция. Например в кляканията. Еркан ме наблюдаваше в първото изречение и след това ме посъветва да не слизам толкова далеч, а вместо това да застана малко по-близо и да избутам коленете си повече напред. Ето и ето: веднага усетих упражнението повече.
Вече минаха три седмици в нашия фитнес експеримент. Тренирам пет пъти седмично по добър час всеки път. Веднъж или два пъти седмично с Ercan, аз правя останалите единици сам. Предизвикателство е да поддържате интензивността толкова висока без треньор. Да се натиснете до краен предел. Според мен обикновено се справям доста добре. Въпреки това, само след следващата тренировка за крака, мускулите ми не са толкова болни, колкото след гореспоменатата тренировка с Ercan. Различно е дали експерт с 30 години опит в тренировките с тежести постоянно стои до вас или никой.
След всяка сесия питам Еркан: Днес доволен ли беше? Той кима. „Вече свикваш с интензивността. Имам предвид вашето тяло - и особено главата ви ", казва Еркан.
Мотивирано от похвалата на треньора
Друг ден направихме бицепс и рамене. С някои упражнения, които никога преди не съм правил. Например за задните рамене, аз оценявам ефективността на издърпването на кабела. Отново, винаги четири изречения. Много изтощително.
След две седмици забелязвам Еркан да изучава ръцете ми. Правих прави бицепсови къдрици с 15-килограмови гири. "Много добре", казва Еркан. „Вече виждам промяна в ръцете ти. Те изглеждат по-различно от първото ни обучение. Вече виждам леки промени на гърдите ви. Не сте натрупали мазнини, а мускули. "
Разбира се, много съм доволен от това решение. Напредва. От началото на проекта поддържаме диетата си еднаква: 3500 калории на ден. Започнах с телесно тегло 84 килограма, сега е 84,5 килограма. От края на тази седмица увеличаваме до 3600 калории. „Увеличаваме малко процента мазнини във вашата диета“, казва Еркан. Трябва да ям повече полиненаситени мастни киселини. В резултат на това си обещаваме повече сила и оптимизация на мускулното развитие.
"Boot Camp на Бруклинския мост" е толкова брутален!
Фитнес за работа, нощен живот, успех в големия град. С метода си за фитнес германката Ариане Хунд не иска само да печели точки в Ню Йорк. Начало на видео поредицата "Ню Йорк през нощта".
Източник: Светът
Това означава: от сега нататък още няколко бадема и малко повече масло за пържене на месо и зеленчуци или в салати. Мога да живея с това много добре.
Страхотното в тренировките с Еркан: Никога не е същото. Той винаги променя нещо. Примерен тренировъчен ден 1: гърди, гръб и стомах. През втората седмица Еркан обръща реда: първо стомах, след това гърди и само в края на гърба. Той също така продължава да добавя нови упражнения или да ги променя. Така мускулите ми се стимулират отново и отново и Еркан може да анализира коя последователност и кои упражнения ми подхождат най-добре и са най-ефективни.
Запомнящите се ръководни принципи на Еркан
Първите три седмици вече бяха много поучителни. Ето три изречения от Ercan, които особено си спомням - и които вероятно всеки силов атлет или любител на фитнеса може да използва:
- „Не се губи! Направете всяко повторение, сякаш е първото. Винаги се връщайте в изходна позиция, аз го наричам нула. Използвайте целия обхват на движение за всяко упражнение. И не просто отидете бързо на финалните повторения. Поддържайте концентрация, фокус. Това е от решаващо значение. "
- „Работете за вас, а не срещу вас. С това искам да кажа: Използвайте подходяща тежест, която ви предизвиква, но не ви смазва. "
- „Не се срамувайте да използвате теглещи помощни средства, когато дърпате движения. Разбира се, добре е да тренирате без тях и по този начин да укрепите предмишниците и силата си на сцепление. Но като цяло искате да ударите мускула в гърба с тези упражнения и да тренирате до изтощение. Следователно трябва да избягвате преждевременното спиране поради недостатъчна сила на захващане. "
- "Важно е да се наслаждавате на начина за постигане на целта."
Следващият етап по нашия път: проверка на формуляра. През следващите седмици ще анализираме слабостите и силните страни и ще направим равносметка след месец обучение. Еркан казва: „Продължаваме напред. Продължаваме стъпка по стъпка. "