Ето как работи изграждането на мускули вегетарианско ❖ Всичко, на което трябва да обърнете внимание

Вегетарианско спортно хранене - за мнозина това е противоречие от гледна точка. Почти всички експерти са съгласни, че протеините са необходими за здравословното изграждане на мускулите. А протеините са в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Тогава какво правят вегетарианците или веганите? Според общоприетото схващане дори не е нужно да започвате тренировки за изграждане на мускули. И без това не прави нищо, защото в плана за хранене липсват основни градивни елементи. Вегетарианско изграждане на мускули - как работи и на какво трябва да обърнете внимание е описано в следващата статия.

Какво е изграждането на мускули така или иначе?

Мускулна хипертрофия - съществуващите мускулни влакна се удебеляват
Мускулна хиперплазия - В процеса се образуват нови мускулни влакна

Спорно е обаче дали има мускулна хиперплазия при хората. Факт е обаче, че мускулите се променят при изграждане на мускули и че две неща са от съществено значение за това, което в крайна сметка е изграждането на мускули винаги.

Повтарящият се стимул, който действа върху мускулите
Хранителните вещества, които са на разположение на мускула

На какво се основава храненето на растенията?

Кратък преглед на предразсъдъците

Разпространено е мнението, че вегетарианците са с поднормено тегло, недохранване и бледност. Но това не е вярно в общи линии. Защото винаги зависи от състава на храната. Ами най-често срещаните предразсъдъци:

Вегетарианците са предимно бледи и изглеждат болни

Поне така твърдят много месоядци. Те приемат, че диетата без месо неизбежно трябва да бъде лоша диета, защото липсват важни градивни елементи. Това твърдение е вярно само отчасти. Разбира се, колкото повече храна липсва в диетата, толкова по-голяма е вероятността тя да има недостиг.

Вегетарианците често имат недостиг на желязо, витамин В12 и калций. Желязото и калцият също се съдържат достатъчно в растителните храни. Тези, които ядат разнообразна диета, обикновено не рискуват да страдат от дефицит. С витамин В12 обаче изглежда малко по-различно. Има само няколко храни на растителна основа, като кисело зеле, някои водорасли или бира (включително безалкохолния вариант), които съдържат този витамин в значителни количества. Дефицитът може да причини сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, тялото е в състояние да съхранява този витамин до 5 години и изискването е много ниско. Това обаче е по-голям проблем за веганите и затова лекарите препоръчват по-специално да ги допълват с витамин В12. Креатинът например не се появява в чисто растителна диета, а в животински продукти извън месото.

Вегетарианците не могат да изграждат мускули

Не яденето на месо ви прави дебели

Всъщност има този предразсъдък, който ще изненада едното или другото. Храната ви напълнява, когато е небалансирана и нездравословна, когато някой постоянно надхвърля своите калорични нужди. Това може да засегне месоядците, както и вегетарианците или веганите. Здравословната смес прави разликата. Разбира се, ако вместо месо ядете много мазно сирене и растителни масла, ще го усетите на кантара.

Растенията също имат чувства

Това е аргумент от месоядците, все пак растенията също са живи същества. Научните изследвания все още не са успели да докажат, че марулята страда, когато е събрана.

Вегетарианската храна е скъпа

Вегетарианците ядат много колбаси от тофу и растителни бургери, които се предлагат само в магазините за биологични или здравословни храни, се нуждаят от хранителни добавки и са скъпи, твърдят противниците. Заместителите на месото не са необходими за здравословна вегетарианска диета. Тези, които не само живеят на него, не се нуждаят от повече пари, за да пазаруват. Човек може да яде евтина и нездравословна храна със и без месо. Но факт е, че здравословната храна е по-скъпа. Консервираните равиоли не струват на света, но не са сравнение със пържолата от био месаря или суперхрани от пазара на хипи, което в сравнение с това струва цяло състояние. Вегетарианската пица маргарита от дискаунтера дори не струва едно евро и има същата хранителна плътност като кухненската гъба. Ако направите своя вегетарианска пица, плащате пет пъти повече.

Що за вегетарианец си

Обикновено се казва, че вегетарианците се хранят без месо. При по-внимателен поглед това не е единствената характеристика на вегетарианската диета. Освен това могат да се разграничат седем различни вида вегетарианци.

Полу-вегетариански

Полувегетарианецът има малко месо в менюто си, но яде по-голям дял от плодове и зеленчуци.

Лакто-ово вегетарианци

Ово-лакто вегетарианците се справят без месо, риба и всички продукти, направени от тях.

Ово вегетарианци

Ово вегетарианците не ядат месо, риба или мляко и млечни продукти

Лакто вегетарианци

Лакто-вегетарианецът не яде месо, риба или яйца.

Суровоядци

Суровоядците не ядат абсолютно никакви животински продукти и консумират храната си само сурова. И тук всеки може да има интересни краткосрочни преживявания, но дългосрочното хранене със сурова храна може да се фокусира върху темата за недостига на хранителни вещества в дългосрочен план.

веган

Веганите се отказват от всички животински продукти. Веганският живот може да бъде интересен експеримент в краткосрочен план и тук също повечето от тях съобщават за огромни ползи за организма, но трябва да помислим за недостига на хранителни вещества в дългосрочния вегански начин на живот.

Пудинг вегетарианци

Така наречените пудинги вегетарианци не ядат месо или риба. Като цяло те са склонни да се хранят нездравословно с готови продукти и сладкиши.

Ролята на протеините в храненето

Ролята на протеините в изграждането на мускулите

Всеки, който се занимава с културизъм, тренировки с тежести и изграждане на мускули, не може да пренебрегне темата за протеините. Протеинът е най-важният градивен елемент за растежа на мускулите. Нашите мускули се състоят от 20 процента протеин и 75 процента вода. Останалото са мазнини, гликоген и йони. За да изградите един килограм мускул, се нуждаете от 200 грама протеин. Тъй като тялото не използва 100 процента от протеина, доставен за изграждане на мускули, всеки, който иска да изгради мускули ефективно, трябва да консумира прилично количество протеин.

Най-често срещаните капани за вегетарианци

Генерирайте излишна енергия

Достатъчният прием на калории е основно предизвикателство за мнозина, които се стремят към изграждане на мускулна вегетарианска храна. Растителният протеин е много засищащ. Високият дял на растителните фибри и диетичните фибри затруднява консумацията на големи количества калории. За културизъм вегетариански трябва да има достатъчно калории за изграждане на мускули. В този случай не само чистото чувство на ситост трябва да бъде решаващо.

Хранете се балансирано

Вегетарианците, които се хранят балансирано и здравословно, не трябва да се страхуват от хранителен дефицит. По-различна е ситуацията с така наречените пудинги вегетарианци, които ядат готови ястия и сладкиши. Всеки, който се въздържа от животински продукти, трябва да бъде добре информиран за диетата си. Достатъчният прием на желязо и витамин В12 е особено важен. Калцият, йодът, витамин D, цинкът и омега-3 мастните киселини също могат да присъстват недостатъчно в диетата.

Достатъчен прием на протеини

Протеините са жизненоважни за хората. Приемът на протеини може да се увеличи, ако ядете вегетарианци

зелени зеленчуци
Яйца
Млечни продукти
Киноа и
Бобови растения

уверявам. Приемът на протеини трябва да бъде около 1 g на килограм телесно тегло. Протеинът и протеинът не винаги са еднакви. Съставът и аминокиселинният профил играят важна роля. Храните с много протеини обикновено не само се състоят от протеини, но също така осигуряват въглехидрати, мазнини и микроелементи, които могат да имат различни взаимодействия. За да се идентифицират здравословните растителни протеини, не само съдържанието на протеин е определящо.