Ето как най-накрая отслабвате с протеиновата диета МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Протеинова диета Отслабнете бързо и лесно - без йо-йо ефекта

Лятото е все по-близо, но фигурата по бански все още е далеч? Преди да се втурнете в строги диетични правила или да се преместите направо във фитнеса, нека ви покажем по-добър начин да се отървете от излишните килограми. Защото работи, без да брои калории и преувеличени спортни единици. Тайната се нарича протеинова диета.

Основите на протеиновата диета: пълна с протеини!

На първо място, не позволявайте на термина „диета“ да ви заблуди. Строго погледнато, протеиновата диета не е такава в по-тесния смисъл, а по-скоро дългосрочна промяна в диетата, основана на принципа на ниско съдържание на въглехидрати. Вие не просто искате да се отървете от килограмите в краткосрочен план, вие искате да запазите новото си, тънко себе си за постоянно. Но сега към подробностите: Защо протеиновата диета е дори полезна?

Много лесно: Яйчният белтък или протеинът е истинско чудо оръжие в борбата срещу килограмите, защото насища много по-дълго от въглехидратите или мазнините.

В допълнение, тялото ви отделя по-малко от хормона инсулин след хранене, богато на протеини (за разлика от храненето с високо съдържание на въглехидрати). Това е желателно, тъй като инсулинът инхибира загубата на мазнини и кара нивото на кръвната Ви захар да скочи, но след това отново да намалее също толкова бързо. Резултатът: Ще огладнеете отново малко след хранене. Така протеинът инхибира апетита ви и ви предпазва от апетита за храна.

Губете мазнини, без да губите мускулна маса

Друг плюс: Макронутриентът е основният компонент на вашите мускули. При конвенционална диета тялото често започва да получава така необходимия протеин от собствените запаси на тялото - от мускулите. Резултатът: Вашето тяло разгражда ценни мускули. Често срещано, тъй като мускулите са ТЪРСЕЛЕЦИТЕ на високи постижения. Ако имате по-малко мускули, вашият основен метаболизъм също ще намалее и ще бъде още по-трудно да отслабнете.

С протеиновата диета не е нужно да се притеснявате за това, защото автоматично получавате достатъчно протеин с храната си, така че вашите нужди да бъдат покрити и собствените запаси на тялото да не бъдат атакувани. Не трябва да се притеснявате и за йо-йо ефекта върху протеиновата диета. Защото великото нещо: тук определено няма да гладувате. Няма строго ограничение на калориите, не е нужно да претегляте или броите всяко хранене. Разбира се, това не е безплатна карта за неограничени оргии за хранене, но ако следвате основите на протеиновата диета, няма да имате желание да ядете повече от необходимото и автоматично да отслабнете.

Въглехидрати и мазнини: Колко е разрешено?

1. По-малко или повече въглехидрати по протеиновата диета

Протеиновата диета следва принципа на нисковъглехидратните диети като ЛОГИ, които се фокусират върху намаляването на въглехидратите. Въпреки това въглехидратите също са позволени и дори желани като част от протеиновата диета, накрая се нарича НИСКИ, а не БЕЗ въглехидрати. Тъй като макронутриентът изпълнява важни функции в организма и ни осигурява много енергия, която ни е необходима за много функции на тялото и за сивите клетки.

Сложните въглехидрати от плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, картофи или бобови растения също могат да попаднат в чинията ви по време на протеиновата диета. От друга страна, сладките, продуктите от бяло брашно като тестени изделия или рула, олющен ориз, сладкиши и безалкохолни напитки са по-малко добри.

Колко въглехидрати обикновено са разрешени на протеиновата диета е трудно да се каже, защото това зависи от фактори като вашата физическа активност, височината и теглото ви. Защото тези, които спортуват повече, могат и трябва да консумират повече въглехидрати. Като ориентир въглехидратите трябва да съставляват около 30 процента от ежедневната ви диета. Но, моля ви, не ги яжте вечер, а сутрин и обед. Предистория: След консумация на въглехидрати тялото ви отделя много инсулин, който предотвратява загубата на мазнини. Въпреки това, тялото ви има достатъчно време да изгаря мазнините за една нощ - така че трябва да поддържате нивата на инсулина ниски вечер. [Връзка към контейнер 367059]

2. Яжте повече здравословни мазнини

Мазнините ви дебели? Не! В случая е точно обратното: твърде малко мазнини не са добри, защото тялото ви се нуждае от тях, за да усвои и използва мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Има три различни вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Наситените мастни киселини са лошите сред мастните киселини, които трябва да се избягват. Животинските продукти като месо или сирене по-специално съдържат големи количества от тях. Но има много по-лош вид мазнини, а именно така наречените транс-мазнини. Те се крият главно в индустриално произведени готови продукти (например в торбички или готови сосове). Те увеличават риска от втвърдяване на артериите неимоверно и увеличават дела на лошия LDL холестерол.

Сега стигнахме до добрите мазнини, които трябва да съставляват около 30 процента от ежедневното ви меню в протеиновата диета: ненаситени мастни киселини. Можете да намерите мононенаситените най-вече в зехтин, ядки, семена и авокадо. Подобно на това здравословните, полиненаситени мастни киселини (напр. Омега-3 и омега-6 мастни киселини) се намират във високомаслените риби като сьомга, ядки, растителни масла и в месото на хранени с трева животни. По принцип можете да консумирате мазнини в протеиновата диета по всяко време на деня - но това е особено препоръчително вечер, тъй като мазнините ви засищат дълго време и в този момент въглехидратите трябва да бъдат елиминирани.

Храни в протеиновата диета

Въпреки че всички богати на протеини храни на пръв поглед изглеждат подходящи за протеиновата диета, тук трябва да правите разлика. Защото не всяка богата на протеини храна се усвоява еднакво добре от организма. Ключова дума в този момент: биологична стойност. Това е един вид критерий за оценка на протеините. Той показва колко от собствения протеин на тялото можете да произведете от протеина, който ядете. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-добре. Като цяло може да се каже, че животинският протеин е по-полезен за организма от растителния протеин - просто защото животинският протеин е много по-подобен на човешкия по своята структура от растителния протеин. Но ако сте вегетарианец или веган, все пак можете да си въздъхнете с облекчение, защото чрез комбиниране на различни (растителни) протеини, можете да постигнете по-висока биологична стойност.

Доста теория, тук идва практиката: кликнете върху нашата галерия със снимки на топ 100 богати на протеини храни и изберете вашите лични любими.

Най-богатите на протеини храни в класацията:

Протеиновите шейкове имат смисъл по време на протеиновата диета?

Протеиновите шейкове не са задължителни като част от протеиновата диета. Но и те не нараняват - напротив. Използвани умерено, те могат да обогатят ежедневната ви диета по смислен начин, например когато сте в движение, нямате време (или склонност) да готвите, трудно ви е да отговорите на вашите протеинови изисквания с конвенционални храни или акаунтът ви за калории вече е (почти) пълен.

Казеиновите протеинови прахове са идеални за отслабване. За разлика от чистия суроватъчен протеин, казеинът се усвоява много по-бавно и следователно ви засища по-дълго. Казеинът е млечен протеин, по-точно съдържанието на протеин в млякото, което не е в суроватката (суроватка). След разклащане на казеин, тялото ви разполага с всички градивни елементи (аминокиселини) за изграждане и възстановяване на тъканите за по-дълъг период от време (до 8 часа).

По време на протеиновата диета той предотвратява (горещия) глад, а също така предотвратява разграждането на мускулната маса по време на калориен дефицит. Разбира се, млечните протеини можете да си набавите и от естествени източници; кваркът с ниско съдържание на мазнини е водещ сред богатите на казеин храни.

Хранителен план за протеиновата диета

За да ви улесним максимално да започнете с протеиновата диета, ние създадохме пробен ден за вас тук:

Между другото: Колко ястия ще ядете на протеиновата диета зависи от вас. Три големи или пет малки - зависи от вида. Докато единият може да остане няколко часа без храна, другият се нуждае от лека закуска между основните хранения. Важно е само след това да коригирате съответно основните си ястия - в противен случай вашият калориен баланс ще бъде в избата в края на деня, протеин или не.

Най-добрите рецепти за вашата протеинова диета

Това, което не бива да липсва при каквато и да е добра диета или промяна в диетата, са много вкусни и пълни рецепти. Най-добре е да не се опитвате да замените обичайните въглехидратни странични ястия в рецепти, това често няма да работи и ще бъдете разочаровани, че ястията, каквито ги познавате, нямат вкус, както сте свикнали. Измийте интернет за нови, богати на протеини рецепти и най-добре е да пробвате нова рецепта всеки ден. За да не останете без идеи в началото, ние сме събрали най-добрите богати на протеини рецепти за всяко време на деня. Пожелаваме ви приятен апетит!

1. Протеинови рецепти за закуска

Закуска без хляб, кифли и мюсли, която също би трябвало да ви засити - едва ли може да се представи, нали? Закуската с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда съвсем различно. За закуска има достатъчно храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, като яйца. Дали пържени яйца, бъркани яйца или омлети.

Рецепти с нискомаслена кварка, натурално кисело мляко или извара също са добра и богата на протеини основа за закуска. Просто смесете вашите любими мюсли със здравословни въглехидрати и мазнини като овесени ядки, ядки и семена. Позволен е и здравословен пълнозърнест хляб сутрин, например покрит с пуешки гърди, крема сирене, авокадо и домат.

Идеи за рецепти за вашата протеинова закуска

2. Рецепти с високо съдържание на протеини за обяд

Имате много възможности на обяд, защото има толкова много здравословни храни, богати на протеини, които можете да използвате във вашите рецепти. По принцип поддържайте количеството тестени изделия, ориз и картофи възможно най-малко. Задоволяващите протеинови източници като риба, месо, яйца или тофу сега са на преден план.

Дори варива като боб или нахут все още са разрешени за обяд въпреки високото съдържание на въглехидрати. Тъй като това са дълговерижни въглехидрати, които отиват в кръвта по-бавно и освен това имат много здравословни фибри в багажа си.

Идеи за рецепти за белтъчни обяди

3. Протеинови рецепти за вечеря

Както вече споменахме, колкото се може повече доставчици на протеини трябва да се окажат в чинията на вечеря. Въглехидратите вече са табу. Принципът е същият като за обяд, тъй като вечер богатите на протеини храни като риба (напр. Скариди, сьомга, риба тон) месо (напр. Пуйка, пилешко, говеждо, кайма) яйца или тофу са на преден план в храненето. Зеленчуците и салатите също са разрешени вечер и се уверете, че количеството е точно с много обем. Ядките, сиренето и другите млечни продукти също са добре.

Изборът на протеинови рецепти също е богат вечер: салати, супи, къри, риба/месо със зеленчуци, риба/месо със салата, омлети със зеленчуци, пържени яйца върху зеленчуци и т.н.

Идеи за рецепти за протеинова вечеря

Ползи от протеиновата диета

Все още не сте убедени колко лесно и вкусно е да отслабнете с помощта на протеинова диета? Ето обобщените предимства на този хранителен метод:

Протеините насищат дълго време
Докато другите диети често водят до разграждане на мускулите и по този начин намаляват базалния метаболизъм, мускулите ви не се атакуват с протеиновата диета
В резултат на това не е нужно да се притеснявате за йо-йо ефект
Тъй като отделянето на инсулин е ниско след богати на протеини ястия и кръвната Ви захар остава постоянна, вие предотвратявате апетита и диабета
Без досадно преброяване на калории или други строги диетични правила
Не е нужно да отделяте много време за готвене или купуване на екзотични съставки - протеиновата диета е съвместима с вашето ежедневие
По принцип не се демонизира никакво хранително вещество. Дори въглехидратите са разрешени, това зависи само от вида и времето

Недостатъци на протеиновата диета

Дори ако много спортисти празнуват успеха с протеиновата диета и се разбират добре с протеиновата диета, тя има някои недостатъци, които обобщихме за вас тук:

По-специално за вегетарианците и веганите, протеиновата диета е напълно осъществима, но изисква много повече планиране и подготовка
Протеиновата диета понякога е трудна за изпълнение, тъй като много често срещани храни като хляб, ориз или тестени изделия са пропуснати или силно намалени. Това е особено вярно, ако се храните навън
Особено в началото на промяната в диетата, това често може да доведе до метеоризъм и болки в корема, защото храносмилателната ви система първо трябва да се адаптира към диета със сложни въглехидрати и много зеленчуци
По-специално първите няколко седмици от протеиновата диета изискват дисциплина, тъй като е напълно възможно в началото да се почувствате слаби, когато намалите въглехидратите. Но: Това ще отмине, вие "просто" трябва да останете силни.

Заключение: траен успех при отслабване без йо-йо ефект

За напомняне, протеиновата диета не е „диета“, а форма на хранене, при която много протеини, но само няколко въглехидрати кацат на чинията ви всеки ден. Този принцип с ниско съдържание на въглехидрати отдавна е изпитан и обещава бърз и дългосрочен успех. Защото трябва да промените трайно диетата си, а не само за няколко седмици. Тези, които оцеляват през първите, предимно тежки дни и не се поддават на пристрастяването към въглехидрати (хляб, тестени изделия и др.), Имат голям шанс да намалят теглото си или да го поддържат на здравословно ниво.