Естествено тънък - защо гладно, ниско съдържание на въглехидрати и кето работа
Повечето хора, които искат да отслабнат, само дебелеят и се разочароват от диети. Погледът зад кулисите на метаболизма обяснява защо и предлага просто решение.
Независимо дали става въпрос за оризови дни, сокови диети, комбиниране на храна или клякане пред полупразни чинии, нискокалоричните диети възнаграждават само краткосрочна амбиция. Те се провалят заради „забавния фактор“ и дългосрочния успех. Твърде много жертви, твърде малко вкус, твърде сложно в ежедневието и отслабването, което губим, благодарение на недостатъчния прием на калории, често се дължи на мускулната маса, най-доброто ни средство за изгаряне на мазнини. С всичко това мазните подложки рядко се тревожат за доставките си. Тялото защитава своите резерви чрез затваряне на мастните натрупвания и намалява основния си метаболизъм, количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа функциите си. В допълнение към неудовлетворения глад има постоянно неразположение.
Намаляване на основния метаболизъм по време на диети
Ако се обърнем назад към времето, когато човекът все още е бил ловец-събирач, а животът е бил все още труден, това е напълно логично. Метаболизмът на гърба ни позволява да се справим с по-малко. Концепция, която е изпробвана и тествана милиони години по време на суша. Тялото не знае, че ние сме само на диети.
Както по време на глад, основната скорост на метаболизма (основната скорост на метаболизма) също пада фатално при нискокалорични диети - тук нежелани - и дори значително при радикални диети или многократни диети, което означава, че загубата на тегло намалява по време на диетата и теглото често дори застоява. Ако се върнем към обичайната диета и приема на калории след - в дългосрочен план непоносима диета - основният метаболизъм остава нисък и наддаваме повече от всякога. Настъпва известният „йо-йо ефект“.
Първо захарта
Мазнините и въглехидратите (полизахаридите) служат като енергиен източник за нашето тяло. Нашето тяло може да получи енергия най-бързо от захарта. За да направи това, той използва кръвната захар (обикновена захар), която се поддържа от захари в храната и от собствените си резерви, съхраняването на захар гликоген в мускулите и черния дроб. Два хормона поддържат кръвната захар под контрол: Ако тя стане оскъдна поради консумация, хормонът глюкагон осигурява попълване от храната и запасите от захар. Ако, от друга страна, нивото на захарта в кръвта е достатъчно или дори твърде високо, противникът, хормонът инсулин, затваря всички енергийни резерви, независимо дали са захар или мазнина, и предимно насърчава използването на захар в кръвта.
Следователно ние стигаме до нашите мастни натрупвания само когато кръвната захар и запасите от захар са изразходвани, например при продължителни, големи физически натоварвания (например бягане на дълги разстояния), но също така и когато няма въглехидрати (след около 6-8 часа) . Едва тогава тялото е принудено да промени метаболизма си и да се върне обратно към мазнините. След това черният дроб започва все повече да разгражда мазнините до така наречените „кетонни тела“ и да ги направи достъпни като енергиен източник за мозъка, мускулите и други органи (кетоза). Тъй като в тялото едва ли има циркулиращ инсулин благодарение на ниското ниво на кръвната захар, мастните натрупвания са отворени за достъп. Сега разграждаме мазнините.
Нисковъглехидратна и кетогенна диета
В сравнение с диетите, формите на хранене като „нисковъглехидратни“ или „кетогенни“ - малко или много малко въглехидрати - понижават кръвната захар и по този начин нивото на инсулин. Внедряването, разбира се, е непознато, но по-лесно, отколкото си мислите. Ако искаме да успеем, елиминираме от менюто си храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, зърнени храни, ориз, картофи и разбира се захар. Има черупчести, мазни риби, яйца, здравословни мазнини (напр. Зехтин, ленено масло, кокосово масло) и много нисковъглехидратни зеленчуци (например зеле, спанак, аспержи и домати). За плодовете се предпочитат сортовете и плодовете с ниско съдържание на захар (например френско грозде, малини, боровинки). Разбира се, изискването за протеин - от Dr. Mohr добре обоснован и обяснен (виж reformleben № 25, № 3) - може също да бъде покрит с растения.
Казано по-просто, тези диети се различават по високия си дял от здравословни мазнини за сметка на прекомерните късо- и средноверижни въглехидрати. Колкото повече от тези въглехидрати нарязвате, толкова по-бързо теглото и здравето ви ще се нормализират - кетозата има допълнителни ползи за здравето.
Не забравяйте зеленчуците
Митът продължава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати означават, че зеленчуците и плодовете се избягват. В случая е точно обратното. Предпочитат се само ниско-нишестени и нисковъглехидратни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар, тъй като нашите предци вероятно са ги намирали само. Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати е дори възможност да направите пресните зеленчуци, салати и плодове по-голяма част от вашата диета.
Високото съдържание на фибри не само поддържа нашата бактериална „чревна флора“ здрава, което поддържа здравето на червата и имунната ни система в баланс. Диетичните фибри на растителната диета, които са несмилаеми за нас
Като набъбващи вещества също за добро храносмилане и по-продължителна ситост, те понижават нивото на холестерола и по този начин поддържат здравословни стойности на липидите в кръвта и спомагат за поддържането на нивото на кръвната захар равномерно ниско, което е полезно не само за диабетици.
„Малкият глад между тях“ - по-добре от всяка диета
Правенето на продължителни почивки от хранене е известно като „интервал на гладно“ или периодично гладуване. Всъщност по-дългите почивки от хранене са част от нашите корени в развитието, понякога има храна, понякога не. В пъти консумация на калории (лов/събиране), в пъти прием на калории (ядене).
Днес учените знаят, че промяната е важна, за да може тялото да се регенерира. „Автофагия“ е техническият термин за един от процесите. Ако тялото наистина не получава никаква храна, то започва да се самоизчиства, да унищожава дефектни клетъчни компоненти или да изхвърля дефектни сгънати протеини като бета-амилоид в мозъка на пациентите с Алцхаймер. Това "изхвърляне на отпадъци" се стимулира от молекули като спермидин или sirtuiz1, ензим, който също потиска възпалението и повишава устойчивостта на стрес на клетките. Проучванията показват, че автофагията помага за защита срещу високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, деменция, рак и други заболявания в напреднала възраст. Клетките, които „гладуват“ в лабораторията, живеят по-дълго.
„Програмата за глад“ е сравнима при всички видове на земята, от хлебна мая до домашна муха, от мишка до човек - знак, че се е доказала.
За разлика от диетата с намалена калория, „0-калоричната програма“ (на гладно) има и друго предимство. Организмът не намалява основния метаболизъм, а дори го увеличава временно. Може би за да използваме тази енергия, за да осигурим успех в събирането и лова. Прекъсващото гладуване при всички случаи поддържа инсулина нисък, метаболизма на мазнините висок, не чувстваме глад и нямаме йо-йо ефект. Толерира и изключения и прекъсвания. В крайна сметка и ние искаме да пируваме.
И ето как работи: Ако z. Ако например имате последното си хранене в 19:00 и след това отново в 11:00, тялото ви е гладувало 16 часа и е прекарало много време в метаболизма на мазнините. Можете да започнете с 12 часа и бавно да усетите пътя си. Винаги са разрешени напитки без калории като черно кафе, чайове или (джинджифилова) вода. Растителните вещества като пресни растителни сокове от картофи, артишок и коприва осигуряват естествена подкрепа за отслабване. Те задвижват метаболизма, помагат за детоксикация и насърчават способностите за самолечение.
Просто без закуски. Те незабавно блокират изгарянето на мазнини чрез повишената кръвна захар и покачването на инсулина. Затова яжте умерено и с ниско съдържание на въглехидрати вечер - за предпочитане без алкохол. Така нивото на инсулина спада и възстановяването и изгарянето на мазнините започват по-бързо.
Упражнението ви поддържа във форма и увеличава консумацията на калории
Всеки, който се движи много, остава във форма и изгражда мускули. Силните мускули оформят фигурата и изгарят много калории. Директен, в движение, но и устойчив, благодарение на повишената базална скорост на метаболизма. В зависимост от вашето физическо състояние, ежедневната тренировъчна единица може да се състои от 30-минутна бърза разходка, интензивна сърдечно-съдова тренировка или подходяща силова тренировка.
Забележително е, че - естествено затоплено - можете да постигнете толкова или повече за кратко време с интензивно натоварване (HIIT - Високо интензивно интервално обучение), отколкото за два пъти по-малко време само с умерено натоварване. Тялото се изгражда само когато е предизвикано. Например туризъм, разходки, джогинг, плуване, колоездене, ски бягане, но също и силови тренировки у дома или във фитнеса.