Естествен тестостерон - 10 по-силни стратегии от всяка добавка

всяка

Искате ли да развиете мускулната си маса по-бързо? Изгаряйте мазнините по-лесно?

Повече мотивация, самочувствие, здраве и желание за живот до старост?

тестостерон той може да ти е най-добрият приятел.

Дори ако този хормон е отговорен за характеристиките, считани за мъжки: мускулна сила, господство и мъжество ...

И двата пола се нуждаят от него в различни пропорции.

И мъжете, и жените имат много да спечелят, като поддържат и оптимизират естествените му нива:

  • Тестостеронът помага за синтеза на протеини, улеснявайки реконструкцията и развитие на мускулната маса.
  • Освен това, когато става въпрос за загуба на тегло и дефиниция, Високите нива на тестостерон увеличават основния метаболизъм [t1], инхибират създаването на нови телесни мастни клетки [t2] и се противопоставят на разрушаването на мускулните клетки, което води до повече изгаряне на мазнини.
  • Тестостеронът е важен за формирането на костите и е от съществено значение за поддържането костната плътност, особено при възрастни хора [1]
  • Сексуален апетит (либидо), както и сексуалната активност се поддържа и регулира от тестостерона както за мъже, така и за жени
  • Сърдечно-съдово здраве и също продължителност на живота подобрява се от него [2]
  • И не на последно място, високият тестостерон е свързан с господство, власт, самочувствие, мотивация и желание за успех.

И списъкът с предимствата може да продължи.

За съжаление, поради съвременния начин на живот шансовете са като вашето ниво тестостеронът е по-нисък от нормалното ...

И много по-малък, отколкото може да бъде, за да изваете бързо желаното тяло.

Как можете естествено да оптимизирате нивата на тестостерон

В миналото гръцките олимпийци са яли тестиси от коза или агне, за да подобрят своите спортни способности ...

И китайската натуропатия предписва сух тигров пенис за сексуална сила.

Очевидно тези методи нямат смисъл.

Тестостеронът не се натрупва в тестисите и не може да се яде.

Това е хормон, произведен от тестисите или яйчниците и за да получите повече трябва да създайте Повече ▼.

(или го инжектирайте като стероид - което е незаконно и изисква много други знания за намаляване на негативните странични ефекти)

В момента има много добавки, които твърдят, че естествено повишават нивата на тестостерон ...

И като оставим настрана измамите навсякъде, тези, които могат да помогнат, са повърхностни. С други думи, разликата, която правя, е незначителна или дори несъществуваща, ако не и „основата“, за която ще говоря с вас веднага.

По принцип, ако искате да увеличите нивото си Тестостерон в мод естествен....

Трябва да действате по същия начин, по който манипулирате (вероятно без да осъзнавате) другите хормони, като инсулин, лептин, растежен хормон и кортизол:

Трябва да се настроите Диета, Физически усилия и начин на живот.

И 10 от най-мощните стратегии за това и естествено оптимизиране на тестостерона можете да намерите по-долу:

1. Избягвайте висок калориен дефицит

Ако се опитате да отслабнете или просто сте свикнали да ядете много малко калории всеки ден ...

Трябва да знаете, че под определено ниво тялото ни започва да забавя репродуктивната система (и следователно секрецията на тестостерон), за да насочва енергията на други функции, по-важни за оцеляването.

По-конкретно, проучване, направено в продължение на 7 години, показва, че мъжете, които ядат между 1350 и 2415 калории на ден, имат средно 31% по-малко тестостерон от мъжете, които ядат между 2145 и 3357 калории.

По този начин решението за ефективно отслабване е да изберете калориен дефицит:

  • достатъчно голям, за да изгаря мазнините
  • достатъчно малък, за да не повлияе неблагоприятно на хормоналната среда и бавно изгаряне

И най-простото и практично решение за това е да изберете правилните храни, в точните количества за вашето тяло и вашите цели ...

Идеално, след a пълен план добре обмислена, подробна стъпка по стъпка и доказано работи чудесно, като тези в моите успешни системи.

2. Яжте много наситени и мононенаситени мазнини

Има многобройни проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини намаляват нивата на тестостерон [8], а диетите с високо съдържание на мазнини увеличават нивото му [g1] [g2] [g3] [g4] .

въпреки това, вид мазнини прави огромна разлика.

Наситени мазнини (онези, които в миналото са били несправедливо обвинявани за сърдечно-съдови проблеми, но междувременно са доказани като изключително важни за здравето), получени главно от:

  • Животински източници като месо, органи, яйца и млечни продукти
  • Растителни източници като кокосово масло

Забележка: Тестостеронът, подобно на други хормони, се създава от холестерол. И въпреки че нашето тяло синтезира холестерол, набавянето му от храни като горепосочените е доказано едновременно здравословно и полезно за нивата на тестостерон.

И също Мононенаситени мазнини получени главно от:

  • Зехтин
  • Авокадо
  • Ядки и семена

Положително корелират с нивата на тестостерон. С други думи, диета, по-богата на тях, води до по-високи нива на тестостерон и обратно.

Вместо това, мазнини полиненаситени (по-специално тези, богати на Омега-6 като слънчогледово олио или царевица) и мазнини изкуствени (маркирани на етикета на продуктите като Транс, Интеритерифицирани, Хидрогенирани или Частично хидрогенирани мазнини) доказано намаляват нивата на тестостерон [g5] [g6] [g7] [g8] [g9] [g10] .

3. Повдигнете, дръпнете и бутайте тежки неща

Обучението за сила и мускулна маса е много силен стимулатор на производството на тестостерон както в краткосрочен план [t1] [t2] [t3] [t4] ...

Както и дългосрочни [t5] [t6] [t7] [t8] .

С други думи, тренировките за сила и мускулна маса принуждават тялото на ново „нормално“ ниво, при което секрецията на тестостерон е значително по-висока, отколкото в миналото.

Ключът е да вдигате, бутате или дърпате наистина тежки неща - на ниво интензивност, което не ви позволява да правите повече от 10 повторения (в повечето случаи).

И добрата новина е, че тези упражнения и тренировки са „основата“ за изграждане на наистина привлекателно тяло - независимо дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса.

Прочетете следните ръководства по тази тема:

4. Балансирайте въглехидратите с усилие

Доказано е, че въглехидратите (кликнете тук за обяснително видео) повишават и понижават нивата на тестостерон.

  • проучване [c1] показва, че 75 грама чиста глюкоза намаляват нивата на тестостерон с до 25% при здрави групи
  • друго проучване [c2] показва, че при едно и също ниво на калории и мазнини, диетата с по-високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини води до 36% повече свободен тестостерон, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини.

  • Въглехидратите също са няколко вида
  • Източниците на въглехидрати могат да имат други влияещи компоненти
  • Начинът на използване на въглехидратите зависи от инсулиновата чувствителност и състоянието на гликогеновите ресурси в организма по това време.

Ето защо препоръката ми да оптимизирате нивото на тестостерон и много други важни хормони като инсулин, докато се опитвате да изваете по-здраво и привлекателно тяло, е да консумирате предимно сложни въглехидрати (картофи, ориз и т.н. ) в количества, пропорционални на интензивните физически усилия, които полагате.

С други думи, в дни с интензивни тренировки консумирайте повече въглехидрати (особено колкото повече мускули работите), особено в часовете непосредствено след тренировка ...

И в дни без такива усилия, ограничете въглехидратите до тези, получени естествено от зеленчуци и зеленчуци.

5. Заменете Cardio с HIIT

Забравете уроците по аеробика, фитнес или колоездене и други кардио усилия ...

И ако обичате да бягате, променете класическата монотонна рутинна работа с интервали на спринт възможно най-бързо [4] .

тестостерон

6. Избягвайте излишния кортизол

Кортизолът е "хормонът на стреса".

Той ни помага да действаме бързо и да оцелеем в ситуации на живот и смърт - което е страхотно.

За съжаление емоционалният стрес, психологическият стрес и всички малки грижи, с които се сблъскваме в съвременния свят всеки ден, имат същото сериозно въздействие върху тялото ни.

И колкото повече кортизол имаме, толкова по-дълго:

  • за нас е по-трудно да изгаряме мазнини,
  • губим повече мускулна маса по-лесно,
  • и ние произвеждаме по-малко тестостерон (тъй като и двата хормона се произвеждат от една и съща суровина).

Защото, много важна част от решението тъй като естественото увеличение на тестостерона е пряко свързано с намаляване на стреса.

Това, което знам, може да бъде много по-трудно, отколкото звучи ...

Но си струва да опитате, като започнете с решаване на лични проблеми и емоционални затруднения и продължите със:

  • Изпробване на различни техники за отпускане и изключване от ежедневните грижи
  • Оптимизация на съня - като се започне с намаляване на осветлението, шума и стайната температура
    Забележка: Освен че намалява нивата на кортизол, самият сън увеличава нивата на тестостерон [5]
  • Избягване на свръх тренировки - особено прекомерно кардио, което може да повлияе на нивата на тестостерон и репродуктивните функции [6]

7. Стойте на слънце или приемайте витамин D3

Витамин D3, отдавна свързан с костната плътност и мускулната сила, също е тясно свързан с нивата на тестостерон [7] .

Най-естественият, ефективен и лесен начин за оптимизиране на нивата на витамин D3 е да изложите колкото се може повече от тялото си на слънчевите лъчи, когато е по-високо в небето, за да получите повече лъчи. (здравословно) UVB от UVA.

По време на годината, когато това е невъзможно, добавянето на витамин D3 може да бъде добра алтернатива, стига да не предозирате.

В тези случаи аз лично използвам 5000 IU на ден (закупени на много добра цена от BulkPowders), взети с храна, съдържаща мазнини ...

И препоръчвам да започнете с тази доза, ако все още нямате сериозен дефицит.

8. Избягвайте химикали, които нарушават хормоналните системи

От милионите химикали, които използваме в ежедневието си, повечето са невинни.

Има обаче някои съединения, за които е доказано, че нарушават хормоналната система на човешкото тяло.

От тях най-опасни са:

  • Бисфенол А (BPA) - един от най-често срещаните химикали в света, използван за укрепване на пластмасата, има свойства, подобни на хормоните, а проучванията показват връзка между него и ниските нива на тестостерон и еректилната дисфункция [h1] [h2] [h3 ]
  • парабени (метил-, бутил-, етил-, пропил-, хептил- и др.) - използвани в много козметични продукти (кремове, шампоани, пасти за зъби, плажни лосиони и др.), както и консерванти в някои храни, са класифицирани като ксенострогени - практически имитиращи ефекта на естроген и индиректно дерегулиращ тестостерон
  • Тиклозан и Триклокарбан - Доказано е, че доста неефективни антибактериални средства, открити в различни сапуни и лосиони, намаляват производството на тестостерон

Решенията за избягване на тези химикали, както и на други като тях, включват:

  • Пия вода от стъкло (не от пластмаса) или директно филтрирана от чешмата
  • Използвани натурални продукти за грижа за тялото
  • Избягвайте консервирани храни

9. Добавки с магнезий и цинк

Цинкът изглежда най-важният микроелемент за повишаване нивата на тестостерон [10] [11] .

И като се има предвид, че най-богатите на цинк храни са:

  • черупки,
  • пшеничен зародиш,
  • телешки черен дроб,
  • сусам,
  • говеждо месо,
  • тиквени семена,
  • какао,
  • агнешко

Шансовете за получаване на достатъчни количества от ежедневната диета са намалени.

По същия начин многобройни проучвания [m1] [m2] показват, че магнезият има пряка връзка с нивата на тестостерон. Един от тях [m3], наблюдавайки 24% увеличение в тях до 10mg/kg телесно тегло.

Сред най-богатите на магнезий храни са:

  • Спанак
  • Тиквени семена
  • кефир
  • бадеми
  • Боб
  • Авокадо
  • Тъмен шоколад

Въпреки това, поради съвременните селскостопански методи, съдържанието на микроелементи в много от тези храни вече не е това, което е било някога ...

И консумирането на достатъчно количество става все по-трудно.

В допълнение, повечето мулти-минерали и ZMA добавки или не съдържат достатъчно дози, или не съдържат висока абсорбционна форма.

С други думи, дори ако погълнете 450 mg магнезий, те достигат само много малък процент в кръвта и по-нататък в тялото.

Ето защо, моята препоръка за използване висококачествени индивидуални добавки, с цел:

  • 450-600mg магнезий под формата на малат, бисглицинат и др. (Не оксид или други форми с ниска абсорбция)
  • 30-45mg цинк (не като оксид)

Лично аз използвам 450 mg магнезиев бисглицинат и 30 mg цинков монометионин, всяка вечер по време на хранене ...

И ги купете и от BulkPowders.co.uk, защото въпреки разходите за доставка, цената на единица е много по-евтина от която и да е местна алтернатива.

10. Опитайте някои екзотични билки и други добавки

Просто след какво сте настроили първите 9 стъпки наистина би имало смисъл да се мисли за инвестиране в такава добавка.

Съблазнително е да мислите, че малко хапче ще ви помогне да увеличите естествено нивата на тестостерон, без да се занимавате с горните стратегии ...

Но истината е, че повечето истории като тази са измислени от търговци на добавки.

Например известният Tribulus Terrestris Доказано е от 4 висококачествени проучвания, че НЯМА ефект върху нивата на тестостерон при здрави мъже ...

Дори либидото и честотата на ерекция да са високи (което може да ни накара несправедливо да мислим, че работи).

В момента малкото екзотични растения, които имат проучвания, които показват значително повишаване на нивата на тестостерон (не само либидото), са:

  • Форсколин [s1]
  • Тонгкат Али [s2]
  • Шиладжат [s3]
  • Mucuna Pruriens [s4]

Внимание: Това, че добавка съдържа това растение, не означава непременно, че в него има активни вещества. Ако изберете такова нещо, потърсете продукт, който споменава определен процент активни вещества във въпросното растение.

Освен това има и други билки и добавки, които могат да помогнат непряк Производство на тестостерон - например чрез намаляване на стреса, намаляване на естрогена, подобряване на съня, подобряване на обучението и т.н.

Но отново всичко това си струва да се добави към цялостното решение, само след като бъдат приложени първите 9 стратегии.

Искаш ли още?

Моите успешни системи - като Мускулни тайни за маса, Отърви се от корема като истински мъж и Просто слаби - съдържат много доказани съвети, техники и стратегии, които естествено ще оптимизират хормоналната ви среда и ще изградят желаното тяло много по-бързо и лесно.

Кликнете върху връзките по-горе и разберете повече.