Есенно здраве; начин на живот и храна

Есенно здраве - Какви храни е добре да ядем този сезон и как можем да се грижим за здравето си? Есента е подходящото време за формиране на нови здравословни навици и кога можем да се подготвим за студения сезон.

през есента

Съдържание:

🍁 Преходът към студения сезон често носи някои промени по отношение на диетата и ежедневието. Тъй като сме по-студени навън, ние сме склонни да стоим по-дълго на закрито. Есента може да е подходящото време за промени начин на живот, за подобряване на физическото, психическото и емоционалното здраве.

Хранене за есенно здраве

С промяната на сезоните е нормално храните, които се консумират по-често, да бъдат различни. Постепенно преминаваме от много леки храни - като салати, към готови храни и особено горещи храни. Изберете здравословни, сезонни опции, като кореноплодни зеленчуци, добавени към супи, яхнии, печени рецепти и др. Можете също така да включите подправки и билки, като джинджифил и куркума. Идеята за есенно здраве и хранене през този сезон често се свързва с "комфортни храни”Или„ ядене за удоволствие ”. Този термин се отнася до тези храни и препарати, свързани с емоционално състояние на благосъстояние, комфорт, благополучие. Позовава се и на онези храни, свързани с „детските вкусове“ - като храни, които майка ми и/или баба ми са готвили, когато сме били малки.

Есента обикновено се свързва с a по-висока консумация на храна. По-рано се стъмнява, дните стават по-студени, често сме по-заседнали. Склонни сме към по-висок калориен прием, особено на въглехидрати. Защо ядем повече през есента? Повече от вероятно това е биологичен ефект - да подготвим тялото за зимата, "навици", които сме наследили от нашите предци, но също и промени в циркадния ритъм.

Топ препоръчвани есенни плодове

Мердте

"Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен". Отвъд корените на това твърдение, ябълките те са наистина здрави и имат много ползи за здравето. Хранителните вещества, открити в ябълките, могат да помогнат за поддържане на кръвната захар под контрол и да намалят риска от хронични заболявания. Ябълката е сезонен плод през есента и има различни сортове, с различни вкусове. Ябълките съдържат фибри и пектин, като по този начин поддържат оптимални нива на холестерол, богати са на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак, хипертония, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Яжте ги предимно сурови, но можете да ги използвате и за компот, баница, зрели ябълки или други десерти.

круши

круши са плодове, здрави като ябълките, поради съдържанието на хранителни вещества. Крушовата кора съдържа 3-4 пъти повече фенолни фитонутриенти, отколкото плодовата пулпа. Тези фитонутриенти включват антиоксиданти, противовъзпалителни флавоноиди и фитонутриенти с противораков потенциал като канелни киселини.

Когато става въпрос за круши, има широка гама от вкусове и текстури. И, подобно на ябълките, някои се консумират пресни, както обикновено се посочва, докато други са предназначени за готвене - като за пайове, компот, конфитюр и т.н.

нарове

Смятан за "бижуто на есента", нар това е богат източник на разтворими и неразтворими диетични фибри. Освен това е добър източник на витамин С.

Топ есенни зеленчуци

Тиква

Има няколко разновидности на тиква (тиквен пай, тиквен пай и др.), и освен уникалния аромат и вкусен вкус, всички сортове са богати на хранителни вещества от всякакъв вид. Живият им оранжев цвят се дава от бета каротин - колкото по-ярък е пигментът, толкова повече антиоксиданти той съдържа за имунитет и сърдечно-съдово здраве.

Зеле

Зеле, Този сезонен зеленчук има ползи за понижаване на холестерола и също така съдържа високо съдържание на фибри.

Диви гъби

Гъбите могат да поддържат оптималното ниво на липидите в кръвта, кръвната захар, имунитета. Той също така осигурява много основни хранителни вещества и антиоксиданти, от които тялото се нуждае, оптимален избор за есенно здраве.

Коренни зеленчуци

Всички различни видове кореноплодни зеленчуци имат предимства, включително морков, пащърнак, корен от магданоз, ряпа и др.

Цвекло

Червеният цвят на цвеклото се дава от фитохимично съединение, наречено бетаин. Цвекло Той е богат на естествени нитрати и може да помогне за поддържане на нормалното кръвно налягане. Препоръчително е да се пече или на пара/варено. Добре е да се готви или да се готви цяло, включително кората - като по този начин се поддържа интензивен червен цвят, по подразбиране максималното съдържание на хранителни вещества. Освен това кората ще бъде изключително лесна за почистване след готвене. Цвеклото може да се яде и сурово - настъргано или ситно нарязано - в салати или други ястия.

Сладък картоф

Сладък картоф Той изобилства с фибри и витамин А, като е важен източник на калий и витамин С.

Кейл Нискокалорична е и богата на витамини А, С и К, както и на манган. Кейл може да се яде суров в салати, или в супи и други ястия.

Други здравни съвети за есенно здраве

  • Консумирайте местни и сезонни храни през по-голямата част. Изберете да купувате храна от местни производители. Това също означава здравословен избор, но това прави и общността на местните производители.
  • Наслади се есенни вкусове! Използвайте есенни подправки, като канела, джинджифил, куркума. Подправките дори могат да стимулират метаболизма и да подпомогнат храносмилането.
  • Не забравяйте плодовете, които макар и да не са местни, носят много ползи за здравето - банани, авокадо, ананаси, цитрусови плодове.
  • Яжте ядки и други мазни плодове и масло, приготвено от тях. Мазните плодове съдържат здравословни мазнини, които са полезни за здравето на организма, но не забравяйте да ги ядете умерено.
  • Яжте пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, овес и просо и не забравяйте бобовите растения: боб, нахут, леща, соя. Консумирайте достатъчно количество риба и месо (пилешко, пуешко, телешко и др.) - особено печени или варени.
  • Консумирайте повече супи - имате всички видове есенни зеленчуци и можете да приготвите много видове супи - които освен вкусния вкус и аромат са и здравословни - като гореща и течна храна, предлага състояние на благосъстояние.
  • Есента е сезонът на пайовете - ябълков пай, пай от тиква, пай с круши и ядки са само няколко примера.

Оптималният стил на готвене през есента

Препоръчителният стил на готвене, особено през есента, е печенето и приготвянето на пара. Супите са основен избор за това време на годината. Препоръчват се приготвени на пара или варени храни - като пържола или печена риба с варени зеленчуци. Не забравяйте да добавите зеленчуци и салати до ястията.

Витамин D през студения сезон

През лятото повечето хора приемат препоръчителната дневна доза от витамин D. от излагане на слънце (около 10-15 минути на ден). Но тъй като дните стават по-кратки, има по-малко възможности да се изложим на слънце и прекарваме повече време на закрито, което затруднява получаването на оптимални нива на витамин D.

Оптималният прием на витамин D е свързан със здравето на цялото тяло, намаляване на риска от някои заболявания и т.н. Смята се, че витаминът действа и върху области на мозъка, които са свързани с депресията - вероятно чрез увеличаване или регулиране на нивата на химическия серотонин в мозъка, което е необходимо за балансирано настроение. Витамин D се съдържа в храни като яйчен жълтък, тлъста риба и др.

Обикновено се препоръчва за малки деца добавки с витамин D - Vigantol и кърмените бебета с мляко на прах често се възползват от обогатената формула с витамин D. Добавките с витамин D обикновено се препоръчват за възрастни и деца, от средата на септември до април. На някои уязвими групи се препоръчва да приемат ежедневно добавка с витамин D през цялата година (деца под 5-годишна възраст, бременни и кърмещи жени, хора над 65-годишна възраст, тези, които изобщо не са изложени на слънце и харчат време само у дома или изобщо да не излагат кожата си на слънце поради културни причини, например), за да поддържат нивото на здраве през есента и зимата.

Други съвети за есенно здраве

Защитете се от грип!

Грип Това е заразно заболяване, което заразява носа, гърлото, белите дробове и може да доведе до редица усложнения като инфекции на синусите и ушите. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) има три действия, които можете да предприемете за борба с грипа, в допълнение към противогрипната ваксина:

- Редовно мийте ръцете си!
- Избягвайте близък контакт с болни хора.
- Носете подходящо облекло на открито (палта, якета, шалове, ръкавици и др.).

Въпреки че все още може да получите грип след грипна ваксина, годишната ваксина може да осигури защита срещу усложнения, свързани с грип.

Здраве на кожата и косата през есента

кожата и косата обикновено става по-суха през есента. Топлината вътре, сухият въздух и липсата на влага, както и студеното време навън са "виновни" за тези ефекти. За кожата се препоръчва леко пилинг, ежедневно почистване с дерматокозметични продукти за типа кожа и оптимална хидратация. Не забравяйте крема за лице, който също трябва да има слънцезащита - SPF - дори слънцето да не е толкова силно, но и интензивно овлажняващ крем за ръце, прилаган няколко пъти на ден. За косата използвайте нежни овлажняващи шампоани и защитен балсам. Защитете устните си от въздействието на студено време със защитен балсам за устни, за да предотвратите напукването им.

Здравословен сън през студените месеци

Есента е идеалното време да започнете да си лягате по-рано и да се подобрите качество на съня. За да приоритизирате съня, опитайте се да практикувате „хигиена на съня“. Какво представлява хигиената на съня? Това означава да си лягате всеки ден по едно и също време, в идеалния случай около 22 ч. Това също означава, че преди лягане имате рутина за здравословен сън - избягване на използването и излагането на синя светлина на цифрови устройства 1-2 часа преди лягане, намаляване на силните светлини, за насърчаване на производството на мелатонин, избягване на силни стимули. Здравословният режим на сън може да включва a релаксиращ чай за сън, четене, йога, медитация и др.

Физическа активност през студения сезон

Когато дните се съкратят, енергията ни естествено намалява в края на деня, което намалява мотивацията да отидете на фитнес или да излезете да бягате вечер. През есента е по-трудно да се придържате към тренировъчна програма, но не е нужно да се отказвате. Отнема мобилизация, първо и най-важно постоянство. Упражненията на открито са изключително важни, освен тренировките във фитнеса. Когато избирате да спортувате на открито през есента, е важно да се предпазите от студа, но без да се обличате изключително плътно, защото ще се потите. Също толкова важно е да покривате устата си, когато бягате, да хидратирате правилно и да не забравяте за загрявката преди спорт.

Есенна депресия

По-ниската осветеност, температурните промени, фактът, че прекарваме повече време на закрито и топлия сезон свършва, може да ни направи по-меланхолични - което не е непременно проблем. Но ако симптомите се развиват приблизително по едно и също време всяка година, имат реално въздействие върху качеството на живот и намаляват с промяната на сезоните, това може да е сезонно афективно разстройство.

Сезонната депресия, известна още като сезонно афективно разстройство, това е разстройство на настроението, което има тенденция да се появява всяка година по едно и също време.

Причини и симптоми

Въпреки че точните причини не са известни, това може да са някои хормони - хормонални промени, но също така и липсата на излагане на слънце, което може да е свързано с производството на серотонин, химикал, свързан с нервните пътища, които регулират настроението.

  • отрицателно настроение;
  • липса на интерес към редовни дейности;
  • раздразнителност, безпокойство, стрес;
  • чувство за вина, силна тъга, безполезност;
  • летаргия и сънливост;
  • необходимостта от сън все повече и повече проблеми със събуждането сутрин;
  • интензивна жажда за въглехидрати и др.

Емоционално здраве през есента

Как да поддържаме психическото и емоционалното си здраве през есента? На първо място, за есенно здраве (физически и психически) излизайте повече, излагайте се на слънчева светлина. Ходете, не се отказвайте от ходенето. Слънчевата светлина, дори и в малките дози, които позволява студеният сезон, може да помогне повишаване на нивата на серотонин и за подобряване на настроението. Освен това се обградете с близки, прекарвайте качествено време със семейството, не се отказвайте от забавни занимания, но и отпускайте.

Важно е да отделите време за себе си, да бъдете баланс между работа и свободно време. Намерете ежедневни дейности, които ви правят щастливи, независимо дали става въпрос за разходка, пиене на кафе в парка или писане на 10 минути в дневник. Не забравяйте хобитата си, прекарвайте време с любимите си хора, участвайте в дейности, които подобряват настроението ви и намаляват нивата на стрес.

Безплатно качествено есенно време

Есента предлага безброй възможности да прекарате качествено свободно време със семейството, приятелите си или дори сами. Примери биха били релаксираща разходка, за да се възхищаваме на природата в цялото й есенно великолепие, да се наслаждаваме на всеки момент сред природата, да осъзнаваме това. Идеалният начин за прекарване на времето с най-малките е събирането на листа, за да изсъхне или рисува, кестени, жълъди, игри на открито, есенно градинарство и др → Ето някои препоръки за есенни занимания за деца!

Есенен дигитален детокс

Студеното време може да ни задържи по-дълго на закрито, но това не е оправдание да прекарвате цялото си време пред екран. Всичко това синя светлина от електронни устройства може да повлияе на здравето на очите, съня и др. Вместо да прекарвате цялото това време пред екрана, открийте дейности на закрито, които са интерактивни, без да се използват технологии - като настолни игри, четене, творчески хобита и умопомрачителни пъзели.

☕️ Как да постигнем „hygge“ падане

Hygge е скандинавска културна концепция, която описва състояние на доволство и комфорт с близките в уюта на дома. Думата е датска, в момента в тенденция. Концепцията означава да създадете топла, интимна атмосфера и да се насладите на малките удоволствия. Hygge е за настоящия момент, за емоции и чувства, за преживявания, за минимализъм.

Това е концепция, свързана с щастие. На върха на най-щастливите хора в света са тези от Финландия, Дания, Норвегия, Исландия и Холандия, според Доклад за световното щастие 2019 (Румъния заема 48-то място в света). Концепцията е свързана и със щастието внимателност. Изглежда, че навиците или факторите, които участват в щастието, според проучването включват и време за ваканции, колоездене вместо автомобил, здравословно хранене, баланс между работа и личен живот, време с близки, качествени отношения.

Това също означава време, прекарано с вас, интимна и топла атмосфера, а елементите, които изглежда са свързани с тази концепция, включват ароматни свещи, декоративни елементи, топли напитки, пухкави легла и т.н. Това обаче означава повече да се наслаждавате на настоящето и момента, качественото време с любимите хора, релаксация и благополучие.

Някои есенни идеи за хиге включват топла вана с ароматерапия, разходка сред есенна природа, четене на книга с топла напитка, готвене с близки, кафе с приятели и т.н.