Енергийна сигурност по време на спорт
По време на продължително, интензивно упражнение за издръжливост (напр. Маратон, триатлон), по-голямата част от използваната енергия (до 80 процента) идва от въглехидратите. Въглехидрати, т.е. кръвна захар и гликоген в мускулите и черния дроб.
Запасите от гликоген в мускулите първо се изчерпват. След като те са значително намалени, тялото трябва да получи гориво от друг запас. Черният дроб - използвайки запаси от въглехидрати - се опитва да поддържа адекватни нива на кръвната захар, но това състояние не може да се поддържа с часове. Ако кръвната Ви захар спадне, ще изпитате умора, загуба на интензивност, загуба на работоспособност и евентуално неразположение. За да се забави умората и да може да продължи тренировката с подходящи усилия и успех, тялото трябва да бъде под напрежение дори под товар.
| Постигането на оптимален прием на въглехидрати започва с яденето на богата на въглехидрати храна в дните и часовете преди спорт. |
„Теорията“ за енергийната сигурност
Очевиден начин да направите това е да правите повече от 60-90 минути спортна активност по време на които добавяме допълнителни въглехидрати по време на тренировка/състезание. На практика това са 30 до 80 g въглехидрати (0,7-1,1 g/kg телесно тегло) означава почасово. Тя варира от човек на човек, но се препоръчва да се попълва енергията на всеки половин час, така че консумирайте 15-40 g въглехидрати на всеки 30 минути.
| За тренировки, по-кратки от 60 минути, добавянето на въглехидрати няма полза. През това време запасите от гликоген не се изчерпват и тялото е в състояние да извлича енергия от запасите си. |
Приемът на въглехидрати над 80 грама на час няма допълнителни ползи и дори може да причини храносмилателни оплаквания. Ако консумирате твърде много и по-бавно усвоими, усвоими въглехидрати, може да получите гадене, гадене, подуване на корема.
"Практиката" на енергийната сигурност
Въглехидрати, консумирани по време на тренировка с висок гликемичен индекс (така че кръвната ни захар да се покачва бързо и тялото да получава енергия бързо) и ниско съдържание на фибри Трябва да има. По-специално се предпочитат прости въглехидрати като глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) и захароза (цвекло захар/трапезна гранулирана захар). (Само фруктозата е по-малко ефективна от глюкозата и причинява подуване и диария няколко пъти.)