Витамин В12 - градивни елементи за силни нерви и ДНК

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Преглед на съдържанието

Какво представлява витамин В12?
Защо витамин В12 е толкова важен?
Вашите ежедневни нужди от витамин В12
Кои храни съдържат много витамин В12?
Недостиг на витамин В12: симптоми и ефекти
1. Симптоми на недостиг на витамин В12
2. Причини за дефицит на витамин В12
3. Противодействие на дефицита на витамин В12: добавки с витамин В12
4. Точна дозировка: Витамин В12 хранителна добавка
В крайна сметка - какво трябва да знаете за витамин В12
често задавани въпроси
подувам

Какво представлява витамин В12?

Нарича се витамин В12 цяла група витамини, наречени кобаламини, които са изградени около централен кобалтов атом.

Въпреки ниската си разтворимост, той е един от водоразтворими витамини и е a основен витамин, защото тялото не може да го направи само. Поради тази причина трябва да се приема с храна всеки ден.

Защо витамин В12 е толкова важен?

Витамин В12 участва главно като коензим в процесите на протеинов метаболизъм в човешкия организъм. Това включва:

Синтез на ДНК и РНК (генетичен материал)
Клетъчно делене, растеж и функция
Образуване на миелинови обвивки (защитно покритие на нервните влакна)
Метаболизъм на фолиева киселина (витамин В9)

Витамин В12 осигурява силни нерви и производството на ДНК

Ежедневна потребност от витамин В12 (в mg/ден) *

Възраст Мъж Жена

Младежи от 15 до под 19 години	4.0	4.0
Възрастни от 19 до под 25 години	4.0	4.0
Възрастни от 25 до под 51 години	4.0	4.0
Възрастни от 51 до 65 години	4.0	4.0
Възрастни> 65 години	4.0	4.0
Бременни жени	-	4.5
Кърмене	-	4.5

* D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 1 издание 2015 г.

Кои храни съдържат много витамин В12?

Витамин В12 се произвежда от микроорганизми и следователно идва от него само в храните за животни пред:

Той е в особено големи количества черен дроб да намеря
След това следвайте риба
Яйца
мляко
и сирене
Също Морски водорасли произвеждат големи количества, но тяхната бионаличност варира

Продуктите от водорасли са добра алтернатива за веганите като заместител.

Недостиг на витамин В12: Симптоми и ефекти

Здравите хора обикновено нямат дефицит на витамин В12, от който да се страхуват.

Вече можете да разберете при какви условия трябва да се обърне специално внимание на адекватното снабдяване.

Симптоми на недостиг на витамин В12

Симптомите възникват само след един години липса а. Това се дължи на факта, че черният дроб в човешкия организъм има големи запаси, които съхраняват Покрийте нуждите до 3 години мога. Ако има дългосрочно недостиг, могат да се появят следните симптоми:

Умора и бледност: предизвикани от специална форма на анемия (пернициозна анемия = анемия с дефицит на витамин В12)
Повишена склонност към кървене: Поради намален брой кръвни тромбоцити
Висока податливост към инфекция + слаба имунна система: Поради ниското образуване на бели кръвни клетки
Гладък червен език, парещ език
Чести наранявания на лигавиците
Загуба на апетит и съпътстващата загуба на тегло
Нарушение на нервната система: изтръпване на ръцете, краката и крайниците, емоционални смущения, ограничена подвижност → ако дефицитът прогресира: нестабилна походка + парализа
Обърквания, подобни на деменция + депресия: Действайки върху нервите и произвеждайки пратеници
Психични симптоми: тревожност, халюцинации, заблуди

Причини за дефицит на В12

През абсолютно никакво месо (какъвто е случаят с вегетарианците или веганите), това може да доведе до дефицит на витамин В12. Тези две рискови групи обаче вече са толкова добре информирани в наши дни и в по-голямата си част оптимално снабдени с разнообразието от вегетариански и вегански продукти.
Друга рискова група са хората със стомашни, чревни или панкреатични заболявания. Тогава вътрешният фактор на витамин В12 не може да се формира достатъчно. Това е необходимо, за да може витамин В12, доставен с храната, също да се абсорбира в клетките. Ако липсва, ще има дефицит.

Освен това хората с повишени нужди, като бременни и кърмещи жени, също трябва да осигурят адекватни грижи. Дори пушачите, алкохолиците и хората в силен стрес могат да получат недостиг на витамин В12.

Така че в обобщение има следните рискови групи:

Вегетарианци + вегани
Хора със заболявания на стомаха, червата, панкреаса
Бременни и кърмещи жени
Пушачи, алкохолици, хора в голям стрес

Оплаквания, които могат да възникнат при засегнатите Нарушения на мускулната и нервната функция бъда.

Противодействие на дефицита на витамин В12: добавки с витамин В12

Симптомите на дефицит или кръвен тест за диагностициране на дефицит на витамин В12 могат да доведат до а Витамин В12 добавка да бъде схванат. Витамин В12 се предлага като a Капсули, таблетки или като Ампули за пиене да купя. Най-добре се приема по време на хранене. В случай на добавки с витамин В12, той също може да стане такъв Витамин В комплекс който съдържа всички витамини от група В, тъй като витамините от група В работят заедно в много от техните задачи и ефекти.

Витамин В12 или витамин В комплекс принадлежат заради тях безброй важни задачи в тялото основно оборудване за здрава имунна система. Диетична добавка с витамин В12 е в нашата Допълнителна пирамида следователно да се намери в основата, тъй като тя може да бъде полезна като основно здравно оборудване. Можете да прочетете всичко, което трябва да знаете за хранителните добавки, които са полезни за вас и как можете да разберете за недостатъците в нашата голяма статия за добавки.

Точна дозировка: Витамин В12 хранителна добавка

Както бе споменато по-горе, DGE (Германското общество по хранене) препоръчва a дневна доза за почти всички възрастови групи от 4 µg (съответства на 160iE), само бременни и кърмещи майки имат по-висока нужда; децата под 13 години имат по-ниска нужда.

Рецепти за здравословно облекло

Оставете се да се вдъхновите от нашите вкусни и прости ястия в раздела за рецепти.

В крайна сметка - какво трябва да знаете за витамин В12

Здравите хора, които се хранят балансирано и не принадлежат към една от гореспоменатите рискови групи, не трябва да се страхуват от дефицит на витамин В12. Дори случайната консумация на месо, мляко, млечни продукти и яйца е достатъчна, за да се противодейства на дефицита.

Чести въпроси и отговори

Излишъкът от витамин В12 вреди на организма?

Дори екстремният излишък на витамин В12 не вреди на организма и не причинява дискомфорт. Витамин В12, който не се изисква от организма, просто се екскретира през бъбреците.

При инжекция с витамин В12, която е с висока доза, често се появява акне, но това отново изчезва при прекратяване. Причините за това все още не са достатъчно изяснени.

Къде се намира витамин В12?

Изключително в животински храни като месо, месни продукти, мляко, млечни продукти и яйца.

За какво е важен витамин В12?

Витамин В12 участва главно като коензим в процеси:

Синтез на ДНК и РНК (генетичен материал)
Клетъчно делене, растеж и функция
Образуване на миелинови обвивки (защитно покритие на нервните влакна)
Метаболизъм на фолиева киселина (витамин В9)

За какво трябва да внимавам, когато купувам добавки B12?

Витамин В12 се предлага под формата на капсули, таблетки или като ампули за пиене. В случай на добавки с витамин В12 може да се използва и комплекс от витамин В, който съдържа всички витамини от група В, тъй като витамините от група В работят заедно в много от техните задачи и ефекти.

Какво трябва да взема предвид, когато обмислям дозировката на добавките B12?

Най-добре се приема по време на хранене. DGE (Германското общество за хранене) препоръчва дневна доза от 4 µg (съответства на 160iE) за почти всички възрастови групи, само бременните жени и кърмещите майки имат по-високо изискване - децата под 13 години имат по-ниско изискване.

подувам

Германско общество по хранене. (2020 г.). Доставка на хранителни вещества чрез добавки. В 12-и доклад за храненето 2012 г. - Глава 1 - Хранителна ситуация в Германия. Достъп на 18 юни 2020 г. на https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/

Германско общество по хранене, (2020). Референтни стойности за прием на хранителни вещества. Достъп на 18 юни 2020 г. на https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

* Това е връзка за комисионна. Ако купите нещо чрез него, Upfit получава малка част от него. Цената, разбира се, не е по-висока за вас.

Още вълнуващи статии

Cheat Day за отслабване - повече от просто мит?

Гликемичен индекс и гликемично натоварване - Защо някои храни ви карат да съхранявате мазнините по-бързо

Няма мотивация? Тези съвети ще променят отношението ви завинаги (безплатна електронна книга)

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.