Енергийна храна за умствена сила - Sportmentalblog - най-добро представяне с

Днес отново можете да прочетете статия за гости. Този път от моята скъпа колежка блогър Джулия Грубер, от красива Швейцария. Тя е експерт по хранене и упражнения и в тази статия ще ви запознае с храни, които не трябва да липсват в диетата ви. С изключение на карфиола (австрийският също карфиол) може би 😉 Така че сега стъпвам на заден план.

Знаете ли, че вашата диета оказва огромно влияние върху вашите умствени (и физически) резултати? Като официални треньори по хранене в Спортния офис в Базеланд, наскоро със съпруга ми бяхме поканени на срещата на олимпийския отбор Basellandschaftliche и им беше позволено да изнесем презентация за храненето. Попитах спортистите: „Колко високо оценявате процентното влияние на диетата върху спортните ви постижения?“

Повечето отговориха с цифра между 10% и 30%. Само един спортист, който в момента постига един личен рекорд след друг и който се счита за най-големия талант в своята дисциплина в продължение на 20 години, отговори: 80%. И този брой се получи по такъв начин, че той изпробва собственото си тяло и изпита какво още може да се извлече благодарение на адаптирана към него диета. Надявам се тази малка история да ви насърчи да поставите акцент и върху храненето!
За да ви помогнем в това, ето 10 хранителни съвета, които могат да ви помогнат да станете психически силни:

1. Вода

Тези, които пият достатъчно, могат да се концентрират по-добре. Точка. Дори ниското ниво на дехидратация има забележими последици. Загуба от само 2% от телесното тегло (само 1 кг за човек с тегло 50 кг) води до увеличаване на възприеманото усилие, намалява спортните постижения и влошава времето за реакция, преценката, концентрацията и вземането на решения.
Така че, ако страдате от главоболие от време на време през деня, не можете да се концентрирате или често сте гладни, бих препоръчал да пиете достатъчно вода като първата мярка (30 ml на килограм телесно тегло). Този съвет може да звучи малко банално, но от моята практика мога да ви кажа, че изненадващ брой хора пият твърде малко вода (между другото студен чай не се брои за вода).

2. ядки

Твърди се, че ядките имат положителен ефект върху душевното състояние. Витамините от група В, които укрепват нервите и психиката и осигуряват психическо равновесие, са отговорни за това. Между другото, орехите са особено богати на фолиева киселина (В9) сред ядките. Ядките съдържат холин и лецитин - градивни елементи на пратените вещества - от които мозъкът се нуждае за своята работа. Бадемите имат най-високо съдържание на холин. Мазнините, които се съдържат в ядките, също имат положителен ефект върху работата на мозъка ни. Между другото, това се отнася не само за мазнините от ядки, но и за мазнини като зехтин, рибено масло или висококачествено масло.
Можете да хапете ядки просто така, но можете и да ги добавяте към мюсли или да правите ядково мляко от тях.

Вашият 8-точков план за максимална ефективност:

Уверен в състезанието
Забавлявайте се с предизвикателството
Запазете хладна глава, когато има значение.

3. Чиа семена

Тези мощни семена са от Мексико и имат много отлични свойства. Що се отнася до умственото представяне, човек със сигурност трябва да спомене техния висок дял на омега-3 мастни киселини, способността им да съхраняват много вода, както и факта, че фибрите и диетичните фибри регулират нивото на кръвната захар. е пълен дори за дълго време.
Има много повече причини в полза на използването на семена от чиа, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ги изпробвате сами, ако сте нови за тях.

4. Овесени ядки

Нашият мозък се нуждае от глюкоза, за да работи правилно. Предпочита да получава тази глюкоза от въглехидрати. Но така че работата на мозъка да е постоянна за по-дълъг период от време, има смисъл да се консумират бавни въглехидрати, например под формата на овесени ядки. Овесените ядки също съдържат триптофан, от който тялото се нуждае, за да произведе хормона на щастието серотонин. И когато сме щастливи, тогава обикновено сме и психически силни! Можете да намерите няколко чудесни идеи за летни зърнени закуски тук.

5. Тиквени семки

Тиквените семки, освен всичко друго, съдържат голямо количество витамини от група В. Това ще ви помогне да тръгнете отново по време на стрес и липса на концентрация. Тиквените семки също са пълни с цинк, което има положителен ефект върху краткосрочната ви памет. Можете да хапете ядките просто така или да ги поръсите върху вашата салата или в мюсли.

6. боровинки

Ефектите върху боровинките върху здравето се споменават отново и отново във връзка с профилактиката на артериосклероза и инфаркти. Това, което науката сега се опитва да докаже с изследвания, е, че боровинките имат положително влияние върху способността ни да учим бързо, да мислим ясно и да можем да запомним нещата добре. Друг положителен аспект: Плодовете също съдържат малко фруктоза (която в допълнение допринася за натрупването на мазнини в черния дроб, наред с други неща).

7. Броколи и карфиол

Броколите и карфиолът са добри източници на холин. Телата ни се нуждаят от холин, за да поддържат клетъчните мембрани здрави, за сила на паметта и контрол на мускулите. Освен това, достатъчно холин избягва умората, нарушенията на съня и отлагането на мазнини в черния дроб. Между другото, изследователите също са изследвали ролята на холина в развитието на мозъка ни и са установили, че пренаталното добавяне с холин повишава интелигентността. Знам, че сега това не ви носи много добро! Но при възрастни холинът помага да се поддържат невротрансмитерите здрави и ви дава чист ум и памет.
Тъй като някои хора не обичат толкова много броколи и карфиол, препоръчвам ви да опитате и двете сурови версии, например като сурова зеленчукова салата!

8. Бобови растения

Понякога е трудно да се намерят добри източници на храна за магнезий. Това обаче играе ключова роля в енергийния метаболизъм! Магнезият също е изключително важен за рецепторите на мозъчните клетки, защото ускорява скоростта на предаване на съобщението. Магнезият също така отпуска кръвоносните съдове, което кара мозъка да има по-добър приток на кръв. Стресът (а състезателният спорт също е стрес) има особено негативен ефект върху нашия магнезиев баланс.
Бобовите растения като леща или нахут съдържат магнезий, който е толкова важен за работата на мозъка ни, както и фибри, които повишават чувството за ситост, и калций, който има анти-тревожен ефект. Бобовите растения също съдържат растителен протеин и по този начин също допринасят за нашето представяне.
За съжаление, много от тях не знаят какво да правят с бобовите растения или имат детска травма, защото трябваше да ядат супа от леща със сланина или други обилни ястия. Но можете да приготвите бобови растения много гъвкави и креативни, или като салата от леща, креп от нахут, като паста под формата на хумус или дори юфка може да се направи от брашно от нахут. Изпробвайте, струва си!

9. Елда

Елдата - противно на това, което може да подсказва името й - няма нищо общо с пшеницата. Това е така нареченото квазизърно, не съдържа глутен и има относително високо съдържание на протеин (10%). Съдържа 2-3 пъти повече жизненоважни аминокиселини лизин и триптофан, отколкото другите видове зърно и осигурява много лецитин. Лизинът и лецитинът са важна храна за мозъка и нервите и те трябва да подобрят способността за учене. Триптофанът гарантира добър нощен сън.
Тъй като елдата е и добър източник на магнезий, тя е още по-подходяща като храна за мозъка. Между другото, през Средновековието елдата е била използвана като тоник, докато популярността й е заменена от картофа.
Можете да използвате елдово брашно за палачинки, да го сготвите и да го използвате като гарнитура вместо напр. Сервирайте ориз или му се насладете под формата на елда юфка (юфка соба).

10. Къри

За Джулия Грубер:

За автора

Йоханес самият е най-добър спортист и работи като спортен ментален треньор и мотивационен треньор. Със Sportmentalblog той подкрепя спортисти на най-високия подиум