Endomorph Как да изградим най-добре мускули на LionSports
Хората, които принадлежат към ендоморфния тип тяло, обикновено имат по-висок процент телесни мазнини, отколкото хората от ектоморфния и мезоморфния тип тяло. В резултат на това тялото ви обикновено изглежда меко и закръглено. Подобно на мезоморфа, ендоморфът е способен бързо да изгражда мускулна маса и телесна мастна тъкан - обаче, ендоморфните спортисти имат много по-трудно да разграждат телесните мазнини. Ендоморфът естествено има само слабо развити мускули. Това също се крие под телесните мазнини. Програмата за обучение и хранене следователно трябва да се фокусира не само върху изграждането на мускули, но и върху намаляването на телесните мазнини. Дори ендоморфът може да трансформира тялото им в това на спортист. В тази статия ще ви покажем кои корекции във вашето обучение и диета са необходими за това.
Обучение като ендоморф
Силовите тренировки като ендоморф формират основата на вашето обучение въпреки увеличения процент на телесни мазнини. Можете обаче да използвате мускулна тренировка, за да оптимизирате резултатите си по отношение на загубата на телесни мазнини. Ендоморфните атлети обикновено се регенерират по-бързо от мезоморфните атлети след тренировка. Поради тази причина силовите тренировки са подходящи поне четири дни в седмицата. Високата честота на тренировка като ендоморп ускорява метаболизма ви. Това от своя страна има положителен ефект върху разграждането на телесните мазнини. Можете да увеличите честотата на тренировките още повече, но трябва да имате предвид възможностите си за регенерация. Ако се чувствате като цяло слаби и придобивките ви в сила намаляват, трябва да сте сигурни, че отделяте повече време за почивка, за да избегнете претрениране.
Вашата тренировка в стаята с тежести трябва да се основава на упражнения с много стави като клякам, мъртва тяга и лежанка. Тъй като тези упражнения включват няколко мускулни групи в изпълнението, те изискват вашия метаболизъм далеч повече от чисто изолиращи упражнения. С многоставните упражнения тялото ви не само изгаря повече енергия, но и отделя повече хормони на растежа. Те също така насърчават разграждането на телесните мазнини. Като част от разделно обучение, трябва да натоварите всяка мускулна група с четири до пет упражнения от по три до пет комплекта. Трябва да направите осем до 15 повторения във всеки сет. Трябва да приспособите броя упражнения и комплекти към личната си способност за регенерация.
Можете допълнително да увеличите метаболизма си и калориите, които изгаряте по време на тренировка, като правите кратки периоди на почивка между сетовете. Почивката от 30 до 60 секунди е идеална в този смисъл. Поради краткото време между сетовете, вашите мускули е малко вероятно да могат да се възстановят напълно. Ако е необходимо, трябва да намалите тренировъчното тегло от набор до комплект, за да можете да поддържате добра форма и да правите достатъчно повторения.
За по-нататъшно насърчаване на метаболизма и загубата на телесни мазнини, трябва да интегрирате кардио тренировките в тренировките си няколко пъти седмично. Трябва да направите това след силова тренировка, тъй като запасите от въглехидрати са празни след тренировка на мускулите. Следователно тялото ви има пряк достъп до телесните мастни клетки, за да осигури енергия. Трябва да правите 30-минутна кардио тренировка поне три дни в седмицата.
Диета като ендоморф
Основите на балансираната диета за културизъм важат и за вас. Вашият избор на храна трябва да бъде с възможно най-високо съдържание на протеини. Това подпомага изграждането на мускулите ви. В сравнение с другите типове тяло, за вас е особено важно да следите приема на въглехидрати, тъй като тялото ви бързо съхранява този енергиен носител като телесна мазнина в случай на излишък. Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да изградите мускули и да намалите телесните мазнини. През деня трябва да ядете възможно най-малко въглехидрати. Най-доброто време за консумация на въглехидрати е преди и след тренировка. Преди лягане също трябва да избягвате въглехидратите, но вместо това консумирайте лека закуска с възможно най-високо съдържание на протеини.
Заключение
Като ендоморф можете да изградите значителни количества мускулна маса за относително кратко време. Трябва обаче да вземете предвид увеличения процент на телесни мазнини, когато планирате тренировката и диетата си. Само при относително нисък процент телесни мазнини мускулите ви ще изглеждат и тялото ви ще изглежда дефинирано. Интензивните силови тренировки с многоставни упражнения и кратки почивки за почивка между сетовете и редовни кардио тренировки ще ви помогнат в това. За допълнителна подкрепа на вашия успех, трябва да осигурите диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.