Емоционално хранене Защо ядете, когато не сте гладни
„Една от основните причини за затлъстяването, заедно с диетите, е емоционалното хранене. Хората често се хранят от скука, самота, умора, разочарование или сто други причини - нито една от които няма нищо общо с физическия глад. "
- Пол Маккена, хипнотерапевт
В тази статия ще научите очарователни тайни за един от нашите собствени инстинкти:
- Защо ядем?
- Какво е емоционално хранене?
- Защо понякога ядете, когато не сте гладни?
- Защо емоционалното хранене е толкова често.
- По какво емоционалният глад се различава от физическия?
- Първата стъпка в промяната на вашето (емоционално) хранително поведение.
Нека започнем с първия въпрос.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Защо ядем?
Храната е гориво. Храна. Строителен материал за мускули, клетки и тъкани.
Може би поради причини, които надхвърлят това, от което се нуждаете.
Със сигурност не е случайно, че храната често е фокусът, когато хората се събират за рождени дни, семейни тържества, годишнини, барбекюта или дати.
За мнозина храната е лесен начин да се справят с лошите чувства.
Подсъзнателно свързвате храната с любов, топлина, грижа и семейство.
Не мисля, че трябва напълно да изключвате тези положителни „странични ефекти“ от храненето.
Подозирам, че искате да изглеждате добре голи и да бъдете ЩАСТЛИВИ. Не изглежда добре гол и не е щастлив да го прави.
Това е една от причините, поради които не съм фен на пълните забрани и защо приемам подход 90/10 в коучинга
Следователно за мен няма правила от този вид:
- „Или отговаряте на 100% на моите изисквания - или изобщо не.“
- "Сладолед? За съжаление, отсега нататък трябва да ги изтриете от живота си. "
Истината не е черна или бяла:
Искате да намерите решение, което от една страна ви дава достатъчно свобода да „живеете“, а от друга можете да го следвате толкова добре, че все пак да напредвате.
Храненето по емоционални причини е наред.
Емоционалното хранене става проблем само когато го използвате като „наркотик“ срещу стрес или лоши чувства.
Редовно или несъзнателно.
Какво е емоционално хранене?
Някои експерти го правят истинска наука. Има достатъчно книги, които да запълнят малка частна библиотека. Нуждаете се от пример? Потърсете на Amazon.de термина „емоционална храна“ и ще получите над 400 посещения.
Някои смятат, че ще имате нужда от психотерапевт, ако имате проблем с емоционалното хранене.
Не вярвам в това.
В този момент съм доста прост:
Вярвам, че емоционалното хранене е (предимно несъзнателно) научено поведение.
Емоционалното хранене се проявява по един от тези три начина:
- Ядеш от един пулс навън, без съзнателно да мислим за това.
- Хранете се по причина, различна от вашата физически нужди покривам.
- Следвате, докато се храните невидими скриптове, които не ви приближават до целта.
Храната дори не е същността на въпроса.
Основният проблем е несъзнаваната част.
Така че да сте яли по грешни причини - без това да предизвика „пинг“ на радара ви.
Защо ядем, когато не сме гладни?
Всеки, който смята, че емоционалното хранене е свързано само със стрес или лоши чувства като самота, тъга, разочарование, гняв или разочарование, пропуска нещо.
Има много други мотиви за хранене, без да изпитвате физически глад.
- от скука,
- в обществото,
- заради красивите спомени,
- защото има какво да празнуваме,
- защото нещо липсва (нещо различно от храна),
- да се чувствам добре,
- да се чувствам в безопасност,
- да се чувстват сигурни,
- да се възнаградиш,
- по навик (напр. пред телевизора, преди лягане и т.н.)
Понякога тези причини са напълно основателни.
Представете си, че сте поканени на сватба.
Ястието се сервира и тъй като все още не сте гладни, вие отказвате с благодарности: „Може би след един час не съм гладен точно сега“.
Това би било малко комедия от ситуацията. Не би - би ли?
Сватби, рождени дни, тържества, ... - Според мен да се правиш без социални събития и свързаната с тях храна не е нито подходящо, нито необходимо (освен ако не сте сватбен фотограф и не ходите на 5 тържества всяка седмица ... но това е друга тема ).
Имате причина да промените нещо, ако сте напълнили стомаха си, за да "слезе" след стресиращ ден.
Без физически глад зад него.
За много хора емоционалното хранене е част от ежедневието
Храненето като "наркотик" в никакъв случай не е необичайно.
Според скорошно проучване, 40% от жените и 21% от мъжете в Германия се хранят „поради стрес или чувство на неудовлетвореност“.2
И другите мотиви не са взети под внимание тук ...
Иронията е следната:
Не можете да задоволите „емоционалния глад“ с храна.
Има тази жена. Когато се чух за първи път, тя беше доста наднормено тегло.
Изумен съм колко добре тя знае за здравословното хранене. Тя също тренира редовно - следвайки подходяща програма за обучение.
Така че липсата на знания не е техният проблем. Нейната тема е, че понякога „просто не можеше да спре да яде“.
Нямаше да има смисъл да обясняваме какво да ядем и кога да отслабнем.
Вместо това, ние говорим за това, което тя наистина прави, когато изпадне в тази ситуация. Истинската й нужда е, че тя просто иска да се чувства по-добре, когато е тъжна или сама.
Храненето не може да реши тези проблеми.
Нещо друго помага:
- Идентифицирахме ситуации, при които храненето всъщност е решение. Храненето като енергиен източник за поддържане на здраве, за изграждане на мускули - и така нататък.
- Ние обмисляме алтернативно поведение за ситуации, в които се е опитвала да компенсира лошите чувства чрез ядене. Дейности, които й позволяват действително да получи добрите чувства, които иска. Разбира се, това включва и изпробване. Но е удивително колко много идеи има: Например, тя иска да общува повече - дори извън обучението. И когато се чувства самотна или тъжна, има и други неща, които са полезни за нея.
Решението за тях не е нито нова диета, нито конкретна хранителна програма.
Решението е нов начин на мислене. Нови невидими скриптове.
Това беше доста пробив за нея.
Разбира се, имаше дни, когато тя отново „тестваше” старите си навици. Само за да разбера: „Не, все още не ми помага.“
Тя приема това, което другите биха нарекли „неуспехи“. Тя остава настроена, продължава да тренира.
И скоро нещо ще се случи отново. Накрая.
Тя намалява телесните мазнини и успява да трансформира устойчиво тялото си.
Как да направя първата стъпка ...
Ако храненето със стрес би било проблем за вас, решението винаги започва в една и съща точка.
Говоря за внимателност.
Осъзнавате ситуациите, в които бихте се хранили по емоционални причини.
Намирате и „обучавате“ алтернативно поведение.
В ситуации, в които преди бихте си помислили, че сте „гладни“, сега знаете: „Не съм гладен, чувствам се разочарован.“
Ако знаете, че имате много по-добри алтернативни начини на действие и Есен не разреши проблема ви, вземете проблема обратно в свои ръце.
Това може да отнеме малко енергия. Това е обучение.
Тренирате мислите си като мускул.
Резултатът е парче по парче ... още ... свобода.
Ако сте в състояние ясно да отделите емоционалния и физическия глад един от друг, ще разпознаете ситуации, в които бихте използвали импулсивно храната в миналото.
Какво е гладът Как да различаваме емоционалния и физическия глад
Физическият и емоционалният глад са коренно различни.
- Физическият глад възниква постепенно. Може би стомахът ви първо ръмжи, докато в даден момент не почувствате глад. Емоционалният глад възниква внезапно.
- Можете да изтърпите физически глад за известно време, ако трябва - и да изчакате да ядете. Ако сте емоционално гладни, имате силна нужда да го нахраните незабавно.
- Физическият глад обикновено се развива 3-4 часа след последното ви основно хранене. Емоционалният глад може да настъпи по всяко време.
- Ако сте физически гладни, достатъчно е, ако първо получите „нещо за ядене“. Емоционалният глад е насочен към определена храна (без остър глад).
- Физическият глад се задоволява чрез хранене. При емоционално хранене гладът остава.
- Ако се храните по физически причини, храната ще ви задоволи. Изгубената съвест може да е признак за емоционално хранене.
Както често се случва, тук важи следното: изключенията доказват правилото. Но тези принципи ще ви помогнат да разграничите умствения и физическия глад един от друг в повечето ситуации.
Те изострят вниманието ви. И знаете защо сте яли, въпреки че не сте били гладни.
| възниква постепенно | възниква внезапно |
| е поносимо за известно време | иска да бъде кърмен веднага |
| 3-4 часа след последното хранене | може да възникне по всяко време |
| "всичко" годно за консумация е достатъчно | специални храни |
| може да се кърми чрез хранене | Гладът остава |
| Храненето задоволява | може да предизвика угризения на съвестта |
Заключение
Емоционалното хранене е здравословна част от живота ни. Да изглеждаш добре гол и да имаш „пълноценен“ живот - с рождени дни, сватби, семейни тържества - не се изключват взаимно. Но напротив.
Емоционалното хранене се превръща в проблем, когато храната се превръща в „лекарство“. Те дори могат да предоставят кратък емоционален „прилив“. Но емоционалният глад е нуждата от нещо различно. След усещане, че храната не може да служи.
Вярвам, че има прост изход.
Простото не означава лесно - както силовите тренировки с големи тежести също не са лесни. Но всеки може да постигне напредък и да стане все по-силен и по-силен. Когато сте готови да напуснете зоната си на комфорт.
Любопитен ли сте за следващата стъпка? Тогава нека преминем към емоционалното хранене в тази статия.
Но първо е твой ред: В кои ситуации емоционалното хранене беше проблем за вас? Каква беше истинската нужда зад това? Напиши коментар. Ако вече сте намерили решение за себе си, запишете го. Можете да публикувате анонимно, ако искате - това е добре.
Снимки в статията „емоционално хранене“: Daniele Zedda, tom_focus, Corie Howell, .Andi., Izahorsky, 27147/CC-BY Flickr.
- Правило 90/10: Опитайте се да се придържате към вашата тренировъчна и хранителна програма до 90% и да си позволите 10% изключения. [↩]
- Хранително поведение в Германия по пол 2013 г., проучване на Forsa от името на Techniker Krankenkasse, Statista 2013 [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук