Емоционален глад

Ако погледнем назад към начина, по който се храним, ще бъде лесно да забележим, че не винаги консумираме, защото сме гладни. Има моменти, когато се храним, защото ни е скучно, защото ни тревожи, да се освободим от стреса или притеснението, да намерим утеха или облекчение или просто да се възнаградим за успех.

Емоционалното хранене възниква, когато човек несъзнателно използва храна не за да задоволи глада си, а за да задуши или избегне трудна или неприятна емоция.

Как се проявява емоционалното хранене?

Когато желанието за ядене избухне, вече не можете да се фокусирате върху нищо друго, освен върху храна (какво да ядете, колко бързо можете да ядете даден продукт или да усетите определен вкус и т.н.).
След хранене оставате със същото неприятно състояние, към което се добавя чувството за вина, че не сте решили нищо с ядене, напротив, създадохте лошо физическо състояние, защото сте яли твърде много.
Продължавайте да ядете, дори ако стомахът ви се чувства пълен до краен предел.
Използвайте сладкиши или бърза храна, когато сте тъжни, страхуващи се или нетърпеливи,.

Поглезите или възнаграждавайте се с храна от време на време не е лошо нещо, но когато храненето се превърне в механизъм за емоционално възстановяване - всеки път, когато се чувствате стресирани, нещастни, ядосани, изтощени, сами или отегчени, първият импулс е да отваряте хладилника - въртите се в непродуктивен и нездравословен кръг от поведения и по този начин избягвате истинския проблем или емоция.

Емоционалният глад не може да бъде задоволен с храна. В момента наградата с храна може да бъде задоволителна, но по-късно се появява чувството за вина, защото състоянието остава същото и не сте имали сили да се въздържате и да консумирате калории, без да се налага.

Как можете да разберете дали се храните по-скоро емоционално?

По-долу има няколко въпроса, отговорът на които може да ви помогне да разберете дали приемът на храна се засилва в определени моменти.

Склонни сте да ядете повече, когато се чувствате стресирани?
Ядете, когато не сте гладни или когато имате пълен стомах?
Обикновено ядете, за да се почувствате по-добре (успокоявате се, когато сте тъжни, ядосани, притеснени или отегчени)?
Вие се възнаграждавате с храна, след като сте успели да направите нещо?
Обикновено ядете, докато не откажете?
Чувствате ли, че храната ви дава усещане за комфорт и сигурност, което друга дейност не предлага? Възприемате храната като съюзник?
Мислите ли, че сте извън контрол или власт над храната? Вие също ядете, когато възнамерявате да не ядете?

Каква е разликата между емоционалния глад и физическия глад?

Емоционалният глад може да бъде интензивен, така че е лесно да го объркате с физически глад. Но има някои улики, които могат да ви помогнат да разграничите емоционалния и физическия глад

Емоционалният глад настъпва внезапно, преобладаващ е и изисква спешно удовлетворение. От друга страна, постепенно се появява физически глад, и необходимостта от ядене не изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли дълго време)
В емоционалния глад има селективно желание за определени продукти, обикновено нездравословна храна или чувство, че имате трябвасамо определен вид торта или пица, за да се почувствате по-добре. Що се отнася до физическия глад, почти всяка храна е добър вариант, включително здравословна храна.

В Емоционалния глад няма състояние на присъствие и осъзнаване на самия акт: без да се усетите, сте довършили торба чипс, бисквити или цяла кутия сладолед. По-голямата част от времето, след достатъчен брой хапки, вкусът на храната се губи и жестът става компулсивен, без да произвежда удовлетворение.
Когато ядете в отговор на физическия глад, вие сте по-наясно какво ядете и колко ядете.

Емоционалният глад не ви задоволява, дори да се чувствате сити. Искате да ядете все повече и повече, докато не се почувствате физически неудобно.
От друга страна, физическият глад не изисква пълнене на стомаха до ръба. Чувството, че имате пълен стомах е достатъчно, за да спрете да ядете.

Емоционалният глад не се локализира в стомаха, но се чувства като похот, която монополизира ума ви.. Фокусирате се върху определени вкусове, миризми и видове храни.

Емоционалният глад предизвиква състояние на съжаление, вина или срам след хранене. Ако се чувствате виновни след хранене, това състояние се дължи на факта, че на несъзнателно ниво знаете, че не ядете, за да ядете, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества.

Как да установим причините за емоционалното хранене?

Важно е да сте наясно какви чувства или ситуации ви определят да търсите утеха в храната. Голяма част от емоционалното хранене е свързано с невъзможността да се преодолеят неприятните чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като награждаване на гол или честване на щастливо събитие.

Има редица причини, които могат да предизвикат емоционално хранене:

а. Липса на осъзнатост за акта на ядене от себе си

Емоционалното хранене може да бъде пряк резултат от липсата на информираност какво ядете или мотивация за ядене. Яденето в безсъзнание се случва, когато продължавате да ядете от чинията, въпреки че стомахът ви е пълен или когато ядете закуски по простата причина, че те са пред вас.

Решението е да се опитате да присъствате психически, когато се храните и да сте наясно защо и колко ядете.

б. Храната е единственото удоволствие

Консумацията на захар и мазнини освобождава опиоиди в мозъка, като опиоидите са тези активни съставки в кокаина, хероина и много други наркотици. Ето защо сладоледът, чипсът и пържените картофи имат онзи успокояващ ефект, който тялото изисква всеки път, когато се стресира. Премахването или отказването от такива хранителни навици би било равносилно на отказване от пристрастяването към определени вещества.

Решението: намерете начини за успокояване, които нямат саморазрушаващ ефект (като този, получен чрез консумация на храна).

в. Неспособност да толерира трудните чувства

Храненето може да бъде начин за заглушаване на неудобните емоции, като гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Отдавайки се на храна, вие мислите на несъзнателно ниво, че можете да избегнете емоциите, които не искате да изпитвате.

Когато сме малки, ни учат да избягваме неприятни чувства, но начинът, по който се отвличаме от собствените си чувства, не винаги е в наша полза. Рискът да ядете храна емоционално или компулсивно се увеличава, когато ви липсва способността или способността да се справите с негативните преживявания, които имате.

Решението: опитайте се да изпитате без страх или безпокойство тези трудни чувства като тъга, скука, отхвърляне или нервност. Ако си позволите да ги изпитате, малко по малко, всеки път, когато се появят, ще ви бъде по-лесно да избегнете задушаването им, като прибягвате до храна.

г. Не харесвате начина, по който изглеждате

Един от важните фактори на емоционалното хранене е липсата на положителни чувства към собственото тяло. Когато не харесвате себе си или начина, по който изглеждате, не намирате в себе си достатъчно енергия и признателност, които да ви помогнат да направите физически или вътрешни промени.

Отрицателните чувства към собственото ви тяло се променят, когато направите промяна в тялото си: например, когато се стремите да отслабнете и да достигнете желания размер.

Когато са изложени на стрес, 40% от хората са склонни да ядат повече от обикновено, други 40% ядат по-малко и по-малко от 20% не изпитват никаква промяна в консумираното количество.

Когато стресът стане хроничен, той причинява повишаване на кортизола, хормона на стреса. Кортизолът предизвиква желанието за сол, сладкиши и пържени продукти - храна, която бързо произвежда енергия и удоволствие. Ако не успеете да държите стреса под контрол, толкова по-голям е рискът да прибегнете до храна за емоционален комфорт.

е. Навици, вкоренени в детството

Като дете родителите ви възнаграждавали ли са послушното ви поведение със сладолед или са ви извеждали на пица, когато сте получавали добри оценки, или са ви давали сладкиши, когато сте били тъжни? Тези хранителни навици от детството се проявяват в зряла възраст. Или някои поведения, свързани с храната, са причинени от чувство на носталгия - споменът за ядене на бисквитки или сладолед, когато сте прекарвали време с майка си или макароните, които сте яли, когато са се провеждали срещи с всички членове на семейството.

Действия, които могат да ви помогнат да стоите далеч от емоционалното хранене

Ако не успеете да овладеете емоциите си по такъв начин, че да не прибягвате до храна, дълго време ще бъде трудно да контролирате хранителните си навици. Диетите не винаги завършват с успех, защото се основават на логични хранителни съвети, сякаш решението за здравословно хранене е единствената валидна реалност.

Този тип препоръки или съвети работят, ако има съзнателен контрол върху хранителните навици, а не в случаите, когато емоциите саботират целия процес, изисквайки бързо удовлетворение от храната.

За да спрете емоционалното хранене, е важно да намерите други начини за емоционално изпълнение. Въпреки че е важна стъпка за разбиране на кръга на емоционалното хранене и неговите причини, това не е достатъчно. Необходими са алтернативи на храната, които да използвате, когато имате емоционални затруднения.

Използвайте съзнателно хранене, за да се поддадете на желанието за ядене

Съзнателното хранене е практика, която развива осъзнаването на хранителните навици и ви позволява да правите пауза между стимулите и действията. Повечето хора, които се хранят емоционално, чувстват, че нямат контрол върху апетита. Когато има спешност за ядене, изпитвате почти непоносимо напрежение, за да го задоволите бързо. Дори ако в миналото сте се опитвали много пъти да устоите на изкушението и не сте успели, това не означава, че вашата сила е напълно намалена.

Направете 5-минутна почивка, преди да се откажете

Емоционалното хранене обикновено е автоматично и не осъзнава самия акт. Преди да се усетите, сте приготвили половин гювеч сладолед. Ако обаче успеете да направите кратка почивка и да се замислите, когато жаждата избухне, това ви дава възможност да промените предишното, обичайно решение.

Бихте ли могли да забавите храненето за 5 минути? Момент, в който бихте могли да кажете, че можете да изчакате, а докато чакате, можете да опитате да бъдете във връзка с емоциите си и да се запитате ‘как се чувствате?’ Какво чувствате, че се случва емоционално?

Дори в крайна сметка да ядете, това не е трагедия. Практикувайки с тази пауза между стимул и реакция, като по този начин ви дава време да осъзнаете какво се случва, с течение на времето ще можете да разберете защо го правите и по този начин ще промените обичайния тип реактиви.

Научете се да приемате чувствата си, дори и неприятните

Въпреки че очевидно основният проблем изглежда е липсата на контрол върху храненето, в действителност емоционалното хранене се предизвиква от чувство на безпомощност и липса на контрол върху емоциите на човек. Не се чувствате способни да контролирате емоциите си и по този начин избягвате консумацията на храна.

Позволяването да изпитвате дискомфортни емоции може да изглежда страшно, вярвайки, че може да стане непреодолимо и че напълно ще загубите контрол. Но истината е друга. Когато не потискаме емоциите си, дори тези болезнени или много неприятни емоции, те губят своята сила и интензивност. За да постигнете това, трябва да осъзнавате и да сте свързани с емоциите си през цялото време.

Стъпки към съзнателното хранене

Тази практика може да промени начина, по който мислите за храната, и да започне да яде здравословна храна.

Много от нас, дори и да сме яли преди няколко часа, не могат да си спомнят подробно какво е било да ядем. Това е така, защото докато ядем сме свикнали да работим, да шофираме, да четем, да гледаме телевизия или да закопчаваме телефона, така че може да не сме напълно наясно какво ядем.

По същество яденето съзнателно означава да бъдете напълно внимателни към храната - към това, което купувате, приготвяте, сервирате и консумирате.

В книгата си „Аромат: Хранене съзнателно, Живот съзнателно“ д-р Лилиан Чунг предлага някои практически идеи, които могат да ви помогнат да стигнете до тук, включително списъка по-долу:

Кога да се потърси специализирана помощ?

Ако сте опитали различни методи и все още не сте успели да контролирате емоционалното хранене, би било по-ефективно да помислите за терапия с професионалист.

Терапията може да ви помогне да разберете защо се храните емоционално и да научите други начини да се справите с този компулсивен жест. Терапията може също да ви помогне да разберете дали имате хранително разстройство, което обикновено води до емоционално хранене.