Електрическо обучение

Въведение

The Електрическо обучение е ефективен метод за трениране на физическа подготовка, сила, скорост и издръжливост. Терминът "верига" идва от латински и означава орбитално движение. Въпреки че терминът „кръг“ поражда загриженост сред много езиковеди, той успява да преобладава в народния език срещу концепцията за кръгово обучение, въведена по времето на ГДР. При кръговото обучение се изпълнява само един комплект на станция/устройство. Поне 5 до максимум 20 различни упражнения са интегрирани в кръг. Този „кръг” може да се извърши 2 до 3 пъти в зависимост от броя на упражненията. Упражненията трябва да бъдат проектирани така, че да са винаги различни Мускулни групи се твърдят. Това гарантира, че всички мускулни групи са достатъчно стресирани по време на тренировка в най-кратки срокове.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

История на произхода

Методът на кръгово обучение (Електрическо обучение) е създадена през 1952 г. в Университета в Лийдс в Англия. МОРГАН и АДАМСОН първо разработи това обучение на турне само с едно изречение на упражнение. Те се ориентираха много към американската система за бодибилдинг, в която обаче само силови упражнения в Електрическо обучение бяха интегрирани. В допълнение към тренирането на издръжливост и сила, целта беше да се подобри Кардиоваскула- Работа, усвояване на кислород и метаболизъм. Първоначално имаше 24 точно определени учения на девет станции.

Упражнения

Електрическо обучение се счита за един от най-ефективно Програми за упражнения, там състояние, сила, скорост, координация и Ловкост, която трябва да се тренира и допълнително тренира се цялото тяло. В зависимост от това кои упражнения включвате, кръговите тренировки могат да се използват като добра тренировка за цялото тяло. Безкраен брой упражнения могат да се използват и комбинират за кръгови тренировки, в зависимост от това кой фокус на обучение искате да зададете.

The Клякам е класическо упражнение за кръгови тренировки, там крака и Тренирани седалище и Гърбът е укрепен. Нивото на трудност е средно, тъй като имате правилно изпълнение трябва да се обърне внимание на упражненията за предотвратяване на наранявания и болка. Малко по-просто упражнение е това "Супермен" с коя по корем На земята лъжи и със прави ръце и крака особено мускулите на гърба. Наистина Ползи също така Основни мускули (Абс и странични кореми) от това упражнение.

Упражнението е вариация на клека "Скочи от клека". Това упражнение е по-скоро за състоянието на мускулите на краката и глутеума. От позицията на клека скокове човече само направо и разтяга краката. Бедните са зад главата кръстосани.

В зависимост от нивото на подготовка на участниците в кръговата тренировка, "Обикновени лицеви опори" или "Лицеви опори" изпълнява. С обикновените лицеви опори коленичи човече облегнат на земята. С нормалните лицеви опори докосвайте само пръстите на краката до ръцете земята. И двете упражнения трябва да Укрепете и тренирайте мускулите на гърдите, ръцете, гърба и раменете. Нивото на трудност също е тук с средно тъй като е важно да поддържате напрежение в горната част на тялото и да не оставяте торса да увисне.

Лесно упражнение за кръгови тренировки е това "Crunch". Би трябвало коремните мускули да бъдат изградени и укрепени. Там лъжи един назад подът и вдигнете крака. Бедните ще зад главата пресича и сега горната част на тялото в посока на Коляното повдигнато. Вариациите на това упражнение включват например задържане на краката във въздуха, кръстосване на краката или кръстосване на лактите до противоположните колене.

Така нареченият "Страничен рейз" е упражнение, към което човек може леки тежести или гири необходими. Можете да използвате бутилки за вода или кашони за мляко у дома. Ръцете са поставени с лакти в горната част на тялото и в ръце задръжте тежестите напред, така че да са в лакътната става ъгъл от 90 ° възниква. Тогава бъдете лактите странично нагоре повдигнати, така че те да продължат Височина на оста на рамото са. Това упражнение обучен особено Раменете и горната част на ръцете. Като вариант на упражнението по-трудно може да се направи бедните разтягам вместо да ги огънете на 90 ° в лакътната става.

The Джак за скачане е умерено упражнение в обучението на състоянието е на преден план. Особено краката, поръчката и корпуса трябва да се възползват от упражненията. Също координацията винаги се тренира, когато ръцете и краката са раздалечени или заедно едновременно.

Упражнение, от което можете да разработите още няколко упражнения, е "Поддръжка на предмишницата". Това е просто упражнение, което включва укрепване корем, Рамене и корпус заемете централно място. В Поддръжка на предмишницата един се намира в подкрепа позиция, където тялото се държи само за предмишниците и пръстите на краката. Тялото трябва прав да се държи и да не увисва. От това положение можете например да преминете към страничната опора, да повдигнете ръката или крака си или да опитате комбинирани упражнения с ръце и крака. Можете също да използвате страничната опора Възможни вариации да се открие с ръце и крака.

Спускане на пейка са друго упражнение за кръгови тренировки в мускулите на горната част на ръката, раменете и гърдите бъдете обучени. За това се нуждаете от, или. две пейки. Човек се обляга на пейка ръцете зад тялото от. Краката са като в седнало положение опъната напред С Ъгъл от 90 ° в хип. Сега ръцете са последователно изпънати и свити.

Едно последно упражнение, главно адукторите и мускулите на подбедрицата обучени, са "Напади". Изправянето става един крак голяма стъпка наопаки направени. Тогава бъдете краката леко свити и ръце ще на ханша поставени. Ами ще задното коляно почти Наведена на пода и след това бавно отново се изправи.

Ползи

The Електрическо обучение е особено подходящ за трениране на сила на издръжливост. Чрез превключване към различна тренировъчна станция с участието на други мускулни групи след всеки набор, времето за регенерация е по-кратко, отколкото при тренировка на станция. Настъпилото Лактат може да се разгради във вече уморен мускул, докато се стресира друга мускулна група. По този начин за кратко време може да се гарантира високо ниво на обучение. Поради кратките почивки и бързата смяна между устройствата, той обикновено насърчава мотивацията и поради това често се използва в детска силова тренировка използвани.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Граници

The Електрическо обучение обаче не е подходящ за всички форми на физическа активност. Високоскоростните силови тренировки, тренировките за реактивна сила и тренировките за максимална сила са свързани с високо ниво на стрес върху мускулите и изискват по-дълго време за регенерация, а оттам и по-дълги почивки между сетовете. Натоварването на мускулите в гореспоменатите форми е по-вероятно да бъде постигнато чрез многократно обучение.

оперативна зона

Тренировката на веригата може да се разглежда от различни ъгли. Чистите кръгове за издръжливост рядко се използват на практика. Най-често срещаната форма на кръгови тренировки се състои от упражнения за издръжливост, редуващи се с упражнения за скорост и упражнения за издръжливост в училищните спортове. В училищните спортове е важно да се гарантира, че упражненията включват и координационни аспекти и са предназначени предимно в областта на скоростта и бързата сила. Веригата обучение за чисто Изграждане на мускули може да се използва и в План за обучение за да се интегрира. Фитнес студията предлагат различни курсове за това. Тренировките на машини на машини рядко са възможни във фитнеса. В кръг, ориентиран към здравето, е важно да се гарантира, че избраните упражнения винаги се разглеждат от функционална гледна точка. Кръговото обучение за жени трябва да обхваща предимно аспектите на Изгаряне на мазнини включват чрез тренировка с тежести.

Методи

Към избраните методи в едно Електрическо обучение броене:

Непрекъснат метод:
Няма почивка между отделните станции. Промяната се извършва в движение. Натоварването е в диапазона на анаеробния праг и се извършва под формата на чисто обучение за издръжливост.
Метод с обширен интервал:
Както подсказва името, това са интервали с натоварвания в обширния диапазон. Натоварването трябва да се поддържа в диапазона от 45 секунди до една минута. Поради обширното упражнение, продължителността на почивката трябва да бъде относително кратка (20-30 секунди).
Метод на интензивен интервал:
Изборът на упражнения е вж. с метода на обширен интервал. Тъй като обаче интензивността на упражнението е по-висока, продължителността на почивката трябва да се поддържа между 45 секунди и една минута. По-специално децата и юношите достигат до собствените си граници на ефективност в силно анаеробната област. Този факт е много полезен за по-късното развитие на дългосрочните резултати. Съвременната спортна наука се освобождава от чисто аеробно представяне на издръжливост в спортове за издръжливост, подходящи за деца.

Вижте как да правите кардио тренировки у дома:
Обучението за издръжливост у дома - така работи

В началното училище

Примерни кръгове за училищни спортове. (винаги по двойки)

Въже за скачане
Медицинска топка, за да пасне странично
Коремна хрускане
Спринтове на 10 метра
Лицеви опори вляво
Прескочете пейката с двата крака
Хиперекстензии
Лицеви опори срещу кутия

Викторина спортна медицина

Вие сте Експерт по спорт ? След това проверете знанията си за sпристанищни медицински теми.
Отговорете на това след 30 въпроса.

Ето директно към Спортен тест