Екто, мезо- или ендоморф Помощ, как да вляза във форма BioTechUSA
Оптималното създаване на диета, като се вземе предвид вида на тялото!
Слънцето грее и искате да влезете във форма? Но освен фиксираната цел в главата ви, имате ли поне толкова въпросителни, които просто не искат да си отидат? Много добре! Приятно е, че четете този доклад днес и тук! Защото обичам да ви предавам знанията си, защото само тези, които спрат да се оправят, също са спрели да бъдат добри!
Кратко и сладко! Фактът е много ясен: Всяко тяло е различно! И в зависимост от типа на тялото, подходът за привеждане на тялото във форма за лятото (или може би дори за състезание) също е основен.
Толкова за това - вероятно нищо ново! Но какъв е най-добрият начин да направите това? Е, за едно нещо, вече трябва да имате приблизителна представа от какъв тип тяло сте. Тук основно разграничаваме три различни типа, а именно ектоморфа, ендоморфа и мезоморфа.
Добре, разбирам! Това твърде много ли е жаргон? Ами тогава нека го улесним малко.
Просто ще разделя трите типа тяло и ще обясня накратко в точки, как можете да ги разпознаете, за да можете да се ориентирате по-добре. За да можете след това да съберете личния си генерален план! Моля, имайте предвид също, че има така наречените смесени типове от съответните метаболитни типове, тоест две повече или по-малко отличителни характеристики носят със себе си или също се комбинират! Тук просто става въпрос за малко експериментиране!
Ектоморф:
-тънък тип тяло с тенденция към къс торс
-дълги ръце и крака, но доста дълги тънки мускули
-тесни крака и ръце
-много ниско съдържание на мазнини.
-малък гръден кош и тесни рамене
-много лош и бърз метаболизъм
-тесни бедра и не много мускулести, но малко натрупване на мазнини
-много бавна регенерация
-много бавно или лошо изграждане на мускули
Ендоморф
-бавен метаболизъм и следователно тенденция към натрупване на мазнини
-бедрата често са широки, а лицето - закръглено
-широки рамене и широки бедра
-голям гръден кош
-много мускулест и добро изграждане на мускулите
-бърза или добра регенерация
-Набира тегло лесно, включително мазнини
-Теглото на тялото е по-голямо от ръста в см - 100.
-Мускулите могат да се усещат добре, но често са под слой мазнина.
Мезоморф
-естествено мускулест и силен
-широки рамене и тънка талия с доста тесни бедра
-голям гръден кош и така нареченото съотношение "V-образна форма" бедро-рамо
-относително малко натрупване на мазнини
-бърза и добра регенерация
-доста добре контролира телесното си тегло.
-лесно е да напълнеете с много храна
-отслабването е лесно с по-малко храна
Ектоморф: Диетично планиране за определяне
Въз основа на опита ви препоръчвам да започнете като ектоморф с 32 калории на килограм телесно тегло във фазата на дефиниция и след това постепенно да намалите до 20 калории на килограм телесно тегло в хода на диетата. Ограничението от 20 никога не трябва да се подбива поради мускулната защита. Идеално е да започнете от тук, както следва:
На килограм телесно тегло: 3 g протеин/3 g въглехидрати и 0,8 g мазнини.
Намаляването се контролира преди всичко чрез елиминиране на въглехидратите. За да предпазите мускулите от катаболизъм, стойността на 3g/kg телесно тегло остава почти недокосната до края! Цялото нещо е оптимално допълнено с висока доза BCAA и L-глутамин!
Пример: 80 кг атлет = 2560 калории (начало)
80x3g EW = 240g EW/x3g KH = 240g KH/x0.8g F = 64g F
Endomorph: хранително планиране за определяне
При ендоморфните типове тяло постоянното и устойчиво намаляване на въглехидратите в диетата играе много важна и основна роля! Тук не се изисква специално намаляване или адаптация. Процедурата тук е много проста. Протеините се поддържат постоянно високи, а останалото се контролира от чувствителен дефицит на калории с гореспоменатото ниско съдържание на въглехидрати. Опитът показва, че идеални резултати могат да бъдат постигнати, като се използват между 24 и 28 калории на кг телесно тегло като еталон! Ето как получавате ендоморфа във форма сравнително добре и бързо! Тук постоянството е разбира се предпоставката!
Тук също силно се препоръчва използването на високи дози BCAA и L-глутамин!
Пример: 80 кг атлет = 2240 калории (начало)
80x3g EW = 240g EW/x1,5g KH = 120g KH/1g F = 80g F
Мезоморф: Планиране на диета за определяне
В един мезоморф, от личен опит, е най-забавно да се наблюдава намаляването на телесните мазнини! Защото тук можете да видите за кратко време какъв потенциал има един спортист! Преди всичко, поради масивната структура на тялото, намаляването тук често е сравнима с "шлайфане на диамант"!
И в случая на мезоморфите, развитието на формата в идеалния случай може да бъде проектирано чрез намаляване на общите калории и стратегическо намаляване на въглехидратите за по-дълъг период от време. Считам, че редица калории са перфектни тук, които в началото трябва да са 28 калории на кг телесно тегло и в крайна сметка не трябва да се намаляват под 20 калории на кг телесно тегло!
Пример: 80 кг атлет = 2240 калории (начало)
80gx3g EW = 240g EW/x2g KH = 160g KH/x0.8g F = 64g F
анотацияПредупреждение, този текст в никакъв случай не трябва да се превърне във вашата нова Библия! Това е просто прост подход, който обикновено обещава много добри резултати за спортисти, които все още не разполагат с необходимите специализирани знания и ноу-хау!
Разбира се, тук нямам кристална топка, така че не мога да разгледам всеки индивид с ежедневието или средата му (работа, семейство, спорт и т.н.). Следователно подходът трябва да се разбира като насока.
Посочените стойности могат частично да се отклоняват нагоре или надолу поради посочените обстоятелства и би трябвало да бъдат коригирани съответно. За да постигнете наистина ефективни и перфектни резултати, препоръчвам ви да разчитате на опитен и успешен треньор, който може да приспособи индивидуален хранителен план според вашите нужди и вашата лична рамка. Тук също трябва да се каже, че това е инвестиция в собственото ви тяло! Така че не е задължително да спестявате на грешното място - защото качеството има своята цена, както винаги в живота! Планирането все пак трябва да служи като насока и да ви носи съответните успехи!
Пожелавам ви много забавление и най-вече късмет с изпълнението!
Вашият треньор по хранене Майкъл Блум