Експертно мнение Колко полезни са протеиновите шейкове • Гответе с

Рене Баушингер идва от лека атлетика и сега е успешен фитнес треньор и мениджър на студио в Jumpers Fitness. Той отговори на нашите въпроси за протеиновите шейкове в интервю: Колко полезни са разклатените протеинови бомби, кой има нужда от тях и кой не?

Кога е протеинов шейк протеинов шейк и кога просто бонбон?

За много спортисти протеиновият шейк е напълно нормален ежедневен ритуал. Протеиновият шейк се счита за протеинов шейк само ако макронутриентите съдържат повече протеини от мазнините и въглехидратите. Всичко става сладко, когато съдържанието на протеин е много ниско и z. Б. преобладава съдържанието на въглехидрати.

Важно е при добър протеинов шейк протеиновият компонент да надвишава въглехидратния компонент.

Колко протеин се нуждае от нашето тяло?

Проучванията показват, че дневният прием на протеин от 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло има смисъл. Цялото нещо трябва да бъде разпределено равномерно през целия ден. Вземете напр. Б. мъж с тегло 80 kg, препоръчителният му дневен прием на протеини би бил 96 g до 120 g.

Ако направите всичко по-интензивно, приемът на протеини дори може да бъде увеличен до 2,5-3 пъти вашето телесно тегло.

Защо протеиновите шейкове са толкова популярни сред любителите на фитнеса?

Съвсем просто: нека се придържаме към нашия пример за мъж с тегло 80 кг. С една порция (30 g) - протеинов шейк - този господин вече е покрил 25% от дневните си нужди от протеин. В допълнение, протеиновите шейкове с техните вкусове предлагат спортна възможност за ядене/пиене на сладки неща в допълнение към плодовете.

Протеинът на прах е идеален, например, за подслаждане на мюсли за спорт.

Дори ли са необходими протеинови шейкове?

Протеиновите шейкове са хранителни добавки и както подсказва името: "Хранителните добавки" наистина трябва да служат само като добавка, а не като единствен източник на протеин. Според мен лесно можете да покриете нуждите си от протеини с три до четири хранения на ден. Има хора, които просто не могат да се хранят редовно поради професионални причини, а има и такива, които просто не се чувстват гладни. За тях е препоръчително да се покрият нуждите от протеин с протеинови шейкове. Иначе предпочитам да използвам натурални храни, богати на протеини: месо, риба, яйца, кварки, боб и т.н.

По принцип е препоръчително да покриете нуждите от протеини чрез ежедневната си диета.

Протеиновите шейкове имат странични ефекти?

Като цяло използването на протеинови шейкове е малко противоречиво. Както вече споменахме: Тези, които се хранят здравословно и балансирано, обикновено могат да покрият нуждите си от протеини с естествени храни. Важно е само тези, които редовно консумират протеинови шейкове, също да осигуряват на тялото си достатъчно течности. Тук трябва да се използват 2 до 3 литра. При много голямо количество протеини и твърде малко приемане на течности, бъбреците по-специално са подложени на стрес. В дългосрочен план това може да доведе и до увреждане на бъбреците.

За кого имат смисъл протеиновите шейкове?

За хора, които поради хранителните си навици и ограничения във времето не успяват да отговорят на ежедневните си нужди от протеини.

Кога в идеалния случай пиете протеинов шейк?

Това е въпросът, който ми задават най-често. В повечето случаи времето, когато протеиновият шейк е най-добре пиян, не е толкова важно. Важно е да приемате редовно протеин през целия ден - така се поддържа протеиновият синтез. Но не е нужно да се притеснявате, ако не можете да ядете протеин в продължение на няколко часа.

Има един z. Например, ако не сте яли нищо преди тренировка, можете да приемете шейка като шейк преди тренировка. Така поне имате нещо в стомаха си. Това обаче трябва да се случи поне 30 минути преди началото на тренировката, за да не ви удари по корема и да почувствате гадене. Повечето обаче бързо ще почувстват глад след тренировка. Шейкът е много полезен за преодоляване на разликата до следващото голямо хранене.

Протеиновите шейкове са особено подходящи за бърза енергия преди тренировка или за борба с глада след тренировка.

Колко протеин е твърде много протеин?

Всичко, което надвишава 3 g на килограм телесно тегло, не е необходимо, за да натрупате мускули или да отслабнете.

Кой протеин е добър?

Пазарът е голям. Не искам да откроявам конкретни производители тук, защото всеки има свой вкус или любим продукт. Но трябва да сте сигурни, че суроватъчният бял концентрат е над 70%. Разбира се, можете също да отбележите, че е произведен в Германия. Повечето от тях обаче са от чужбина.

Протеиновите шейкове също можете да приготвите вкусно сами.

Знаете ли добра рецепта за домашен протеинов шейк?

Можете, разбира се, да приготвите и протеинов шейк сами и преди всичко е доста вкусен!

Съставки за един човек:

250 г нискомаслена кварка
100 g замразени ягоди (неподсладени!), Алтернативно смеси от малини или горски плодове
200 мл вода или мляко
Протеинов прах (30 g) или флаверти или подсладител (течен подсладител за маса или стевия)

подготовка

Поставете замразени ягоди в блендера. След това добавете нискомасления кварк и водата (млякото). Добавете също протеинов прах или подсладител, количеството варира според личния вкус (обърнете внимание на дозировката с чиста стевия!).
Смесете всичко, докато получите еднородна, готова за пиене смес.
Сега шейкът може да се напълни в чаши и да му се насладите.

Необходимо време: 5 минути

Хранителни вещества за една порция (480 g):

Калории: 295,9 kcal
Протеини: 54 g
Въглехидрати: 16,3 g
Мазнини: 0,9 g

Хранителни вещества на 100g:

Калории 61,64 kcal
Протеини: 11.25g
Въглехидрати: 3,6 g
Мазнини: 0,2 g

Какво мислите за протеиновите шейкове?

Не съм голям фен на хранителните добавки (добавки). Опитвам се да получа ежедневните си нужди от протеини чрез естествени храни (главно кварки, месо, риба). 4 хранения са ми достатъчни (3 големи, една малка закуска).

Единственото време на деня, в което прибягвам до шейк, е закуската. Подслаждам мюслито си с 30 g протеин сутрин. През останалата част от деня нямам никакви шейкове. Ако не успея да се храня редовно (обикновено през уикенда), отново използвам протеинов шейк.

Рене Баушингер е управител на фитнес залата в Jumpers Fitness от март 2016 г. Самият той има опит в лека атлетика, тъй като е бил на 7 години и до 2011 г. е бил активен в международни задачи за германския национален отбор. Той прави основно силови тренировки от 2010 г. и успешно завършва бакалавърската си степен по фитнес тренировки през 2013 г.

Лиза е фитнес редактор. Тя обича да тренира бягане и CrossFit и няма да изкара ден без банан. Не понася студени басейни и чадъри.