Ефектът след изгаряне - между мита и истината
Ефектът след изгаряне - наричан още излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC) - описва повишената метаболитна активност след тренировка. Учените спорят от години за това колко голям е всъщност този ефект и след коя форма на обучение е най-висок. Безспорно е обаче, че ефектът от изгарянето е най-голям веднага след тренировка и впоследствие непрекъснато намалява.
Какво влияе върху ефекта на изгаряне?
Дълго време в науката се предполагаше, че само продължителността и интензивността на тренировката определят колко увеличена енергия изразходва тялото след тренировка. Ражда се концепцията за ефекта на изгаряне. Логично е метаболизмът, който трябва да работи с пълни обороти по време на тренировка, да не заспи веднага, щом оставите тежестите настрани или спрете да бягате. Същото се отнася и за усвояването на кислород. Това също се увеличава за известно време след тренировката.
Междувременно обаче се предполага, че няколко други фактора влияят върху консумацията на енергия след тренировка: Сега голямо значение се придава на основната телесна температура по време на тренировка и нивото на стрес. Например стресовите хормони адреналин и норадреналин имат стимулиращ ефект върху метаболизма, сърдечната дейност и дишането - и освобождаването им естествено не е твърде високо, когато тренирате с ниска интензивност.
Това се случва с ефекта на изгаряне
Реакциите в тялото могат да бъдат грубо разделени на три фази:
Фаза 1: Веднага след тренировка, тялото започва да произвежда бързи доставчици на енергия АТФ (аденозин трифосфат) и креатин фосфат. Освен това, червеният кръвен пигмент хемоглобин и мускулният протеин миоглобин се регенерират. Нервната система и метаболизмът също се регенерират. Всички тези мерки струват на тялото енергия, т.е.калории. Всички тези процеси протичат за по-малко от час. Особено голям дял се дължи на отстраняването и използването на метаболитните продукти. Разграждането на мастните киселини само трябва да представлява до 15% от общия EPOC.
Фаза 2: Във фаза след натоварване използването на протеини в тялото е особено активно. От една страна, протеините се превръщат в аминокиселинни съединения и стават бързо достъпни за тялото; от друга страна, протеините се произвеждат в клетките (синтез на протеини). Тялото също и преди всичко се нуждае от много енергия за тези процеси, при което активността и по този начин енергийните потребности са по-големи след силна тренировка с висока интензивност, например, след бавен, стабилен бяг. Втората фаза трябва да завърши в рамките на няколко часа.
Фаза 3: В следваща фаза, която може да продължи до два дни, не се използва повече прекомерна енергия в резултат на обучението. Според сегашните познания все още се събират няколко калории. Повишеното мускулно напрежение само след тренировка причинява допълнителна консумация на енергия.
Колко велик е ефектът след изгаряне?
Засега в най-добрия случай има индикации за това. Основният проблем на изследванията по темата е, че понятието на проучването понякога се различава значително. Ето защо не е чудно, че едно проучване стига до заключението, че ефектът от изгарянето не играе съществена роля, докато други изследвания показват ефект на изгаряне с продължителност от 36 до 48 часа, който се казва, че възлиза на до 200 килокалории - в противен случай независимо от Фитнес ниво на трениращия.
Независимо от това, едно нещо изглежда ясно: ефектът от изгаряне е най-голям по време на взискателни, интензивни тренировки. Изследване от Университета на Южна Австралия от 2006 г. трябва да служи за справка.
Там се казва, че при тренировка за издръжливост в интензивен диапазон (напр. Интервални пробези в пиковия диапазон), благодарение на ефекта след изгаряне, консумирате допълнителни 10 до 15 процента от изгорените калории в тренировката. Според проучването аеробната тренировка за издръжливост също има ефект на изгаряне, но с максимум 5 процента отгоре, тя е сравнително ниска.
Ако искате да постигнете максимален ефект след изгаряне, трябва да се насилите за добро или лошо чрез силова тренировка с висока интензивност с максимална мускулна умора. Тук трябва да са възможни допълнителни 20 процента.
Мит: Въглехидратите спират ефекта на изгаряне
Така че има някои доказателства, че влиянието на ефекта на изгаряне определено си струва да се спомене, особено за контрол на теглото. Високият ефект на изгаряне обаче има цената, която трябва наистина да изкопаете, за да се възползвате значително от него (можете също да видите това като награда). Но какво да кажем за храната? Има твърдение, че не трябва да консумирате въглехидрати в продължение на няколко часа, за да не спрете ефекта на изгаряне.
Но този мит е по-вероятно резултат от объркване на ефекта след изгаряне с метаболизма на мазнините. Последният всъщност работи по-зле, когато тялото разполага с въглехидрати. Но тяхната консумация оставя ефекта след изгаряне (т.е. повишената активност на метаболизма, нервната система и Ко) незасегнат. Би било още по-хубаво, ако тялото отсега нататък може да се регенерира с порция тестени изделия или шоколадово блокче, всички магазини внезапно се напълнят, всички метаболитни продукти се отстраняват и метаболизмът отново ще работи в състояние на покой.
Независимо от това, трябва да правите разлика между приема на въглехидрати след тренировка: Ако искате бързо да се регенерирате и да постигнете тренировъчен ефект, определено трябва да консумирате 20-30 грама протеин и 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло след интензивна сесия. Ако искате само да отслабнете, трябва да се ограничите до въглехидрати, но не и да спестявате от протеини. За разлика от това, да не поглъщате нищо освен вода в продължение на няколко часа след тренировка е най-лошата от всички възможности.