Ефективност, свързана с теглото на състезателния мотор - това трябва
Дял
Обучение и хранене
Защо производителността, свързана с теглото, е важен фактор, особено при наклон
на Глобален администратор
Дял
Казано по-просто, свързаното с теглото изпълнение е това, което можете да постигнете по отношение на телесното си тегло. Изразява се във ватове. Колкото повече ватове можете да поддържате с по-малко телесно тегло, толкова по-бързо можете да се изкачвате нагоре.
Изпълнение, свързано с теглото - какво означава това?
Много състезания с велосипеди се печелят или губят по наклон. По този начин производителността, свързана с теглото, е ключов фактор в професионалното колоездене. Ако искате да издигнете и уменията си за катерене на ново ниво, важно е да разберете какво точно стои зад него.
Основната причина, поради която се борим толкова много на наклони, е гравитацията. Колкото повече килограми слагаме на кантара, толкова по-важно е. По-тежките ездачи по-трудно достигат върха от по-леките. В допълнение към телесното ни тегло, изпълнението ни също играе важна роля.
Ефективността, свързана с теглото, количествено определя колко ефективност сме в състояние да поддържаме спрямо телесното си тегло. Той отразява способностите ви по наклон и се дава в w/kg (вата на килограм телесно тегло).
Ефективността, свързана с теглото, също е полезен показател за сравняване на драйверите един с друг. Например, първоначално е трудно да си представим, че 65-килограмов алпинист може да направи същата спринтова производителност като 80-килограмов спринтьор. Но какво би се случило, ако те се дуелират по наклон? Ефективността на двамата пилоти, свързана с теглото, ще ни подскаже как би могъл да приключи битката. Например, ако алпинистът може да генерира 350 вата на съответния участък от маршрута, неговата мощност, свързана с теглото, ще бъде 6.1w/kg. С Sprinter, от друга страна, изходната мощност от 440 вата би довела до стойност само 5.5w/kg.
Как точно възникват тези ценности? Нека да разгледаме няколко типични измервания сега.
Ефективност, свързана с теглото - типични стойности
Ако искате да знаете всичко за производителността, свързана с теглото, ще се сблъскате с много числа. Първата стойност, която ще разгледаме по-отблизо, е периодът от време, през който се измерва ефективността, свързана с теглото. Повечето професионални велосипедисти са в състояние да генерират около 6 W/kg. Някои обаче могат да поддържат тази интензивност само за 20 секунди. С други обаче човек се чуди дали те произлизат от планински кози. Те са в състояние да поддържат това представяне за един час или повече.
В предишни статии говорихме за лактатния праг и прага на производителност, производителността, която водачът може да поддържа за период от един час. Когато става въпрос за способност за катерене и устойчивост, обикновено се използва период от един час. Ако искате да научите повече за вашия лактат и прага на ефективност, препоръчваме следната статия:
Типични стойности за различни нива на водача
Нека започнем с двама от най-известните професионалисти от Световното турне - Алберто Контадор и Крис Фрум. Разбираемо е, че и двамата са много внимателни при разкриването на точните им стойности. Ако трябваше да прецените тяхната ефективност, свързана с теглото, вероятно ще получите стойност между 6,0 и 6,2 W/kg. Добрият алпинист в професионален екип би имал стойност между 5,2 и 5,7 W/kg. Един добър шофьор от категория 1 има 4,5 до 4,8 W/kg, категория 2 е някъде около 4 W/kg, а категория 3 е между 3,5 и 3,8 W/kg. В дамското колоездене специалист по катерене като Ема Пули постига стойност от около 5,2w/kg.
Но трябва ли сега да се измерваме само според нашите резултати, свързани с теглото? Не! Ефективността, свързана с теглото, е полезна стойност, но предоставя само ограничена информация за действителните ни способности на мотора.
Ефективност, свързана с теглото и нейните ограничения
Всички тези ценности са добре. Стига да не завладявате редовно градиенти като Alpe d'Huez или Col du Tourmalet, обаче, не можете да сравнявате ефективността си, свързана с теглото, с тази на добре познатите шофьори.
Изпълнението, свързано с теглото, става наистина актуално при дълги изкачвания. Въпреки че не е напълно маловажен фактор при по-къси и стръмни наклони като тези, които се срещат например на обиколката на Фландрия, става дума преди всичко за цялостното представяне. Това обяснява и защо Fabian Cancellara е толкова успешен в пролетните класики, но продължава да се тресе в големите планини.
Както споменахме по-рано, след като гравитацията започне да ви забавя, изпълнението на теглото е важно. Ако, от друга страна, въртите педал по равен терен, това вече не е толкова важно. Разбира се, все още трябва да се представите добре на по-равни участъци от маршрута. Тук обаче аеродинамиката е преди всичко ваш приятел. Теглото играе само подчинена роля. Плъзгането, с което се справяте, има много по-голямо влияние върху скоростта от вашето тегло. По този начин висок, тежък ездач, който е в състояние да генерира много сила, често оставя тънък специалист по катерене с по-добра стойност (свързана с теглото сила) зад себе си на права. Причината за това е по-доброто цялостно представяне на по-тежката езда.
Изпълнение на времето и плъзгане
Същото важи и за състезателите по време. Пробното време е основно за минимизиране на въздушното съпротивление. Поради тази причина ездачите използват велосипеди и каски TT, носят кожи и прекарват много време в аеродинамичния тунел. Така че в хронометрията аеродинамиката е много по-важна от производителността, свързана с теглото. По този начин водачите в тази дисциплина се концентрират главно върху максималната производителност, която могат да поддържат по равен маршрут с възможно най-малко аеродинамични недостатъци.
Както можете да видите, представянето на тежести е само един компонент от цялостното представяне на велосипедиста. Когато участвате в състезание по много хълмист проход, силата, която можете да съберете, става важен фактор. Ако обаче живеете в район, където повечето състезания нямат наклон и са решени в спринтове, трябва да се концентрирате върху други, по-специфични за спринта фактори по време на тренировка. Следващата статия се занимава с темата за спринтовите тренировки:
И все пак, ефективността на теглото е важен показател. В крайна сметка, повечето от нас искат да се изкачат по-бързо нагоре. Така че сега ви казваме как можете да подобрите представянето на теглото си.
Увеличете производителността или отслабнете?
Кой е най-добрият начин да подобрите представянето си, свързано с теглото? Има два подхода: увеличаване на производителността или отслабване. Ако вече носите няколко излишни килограма със себе си, решението е лесно. Ако първо отслабнете, ще постигнете най-бързия напредък. Съобразете съответно плана си за тренировка и променете диетата си. Обикновено обаче треньорите съветват своите протежета да работят за повишаване на представянето им. В края на нашата статия ще разгледаме и примерна учебна единица. Ето четири причини, поради които повишаването на производителността е предпочитаният начин да стигнете до там:
1) По принцип увеличаването на производителността носи предимства във всички области. Независимо дали трябва да се справите с наклон, хронометраж или равен участък от пистата или да се озовете на наклон, колкото по-трудно можете да въртите педала, толкова по-бързо ще бъдете на пътя.
2) Опитът да отслабнете може да повлияе негативно на мускулите ви. По-малкото мускулна маса също означава по-малко представяне. Освен това диетите винаги означават стрес за тялото. Освен това той вече не може да се възстановява толкова добре от тежки тренировки. С течение на времето вече няма да можете да издържите на едно и също натоварване от тренировки и ще изпитате спад в представянето. В даден момент ще поставите по-малко тегло на кантара, но за съжаление ще можете да генерирате и по-малко ватове.
3) И така, защо Брадли Уигинс използва този метод, за да увеличи своите резултати, свързани с теглото? В края на краищата, след олимпийските си успехи на колоездачната писта, той успя да мутира в успешен шосейник. Само се върнете към победата му в Тур дьо Франс, състезание, при което представянето, свързано с теглото, е изключително важно. Уигинс започна да работи върху теглото си, докато не беше на върха. Повечето шофьори все още не са достигнали тази точка и следователно все още имат потенциала да подобрят значително своите характеристики. За Брадли Уигинс, ако искаше да се подобри още повече, нямаше друг шанс освен да повиши производителността, свързана с теглото, на следващото ниво чрез загуба на тегло.
4) За да подобрите представянето си, свързано с теглото, повишеното тренировъчно натоварване е от съществено значение. Не е необичайно в началото автоматично да отслабнете малко. В крайна сметка вие също тренирате по-усилено от преди. Отслабването обаче вече не е проблем, след като сте приспособили количеството храна към тренировката си.
За съжаление, не всички от нас имат шанса да определят прага си на работа с електромер и да го използват, за да определят нашите характеристики, свързани с теглото. Но ако имате велокомпютър с GPS, има и друг начин да класифицирате уменията си за катерене.
VAM - средната скорост на катерене
VAM (velocità ascensionale media) идва от италиански и означава „средна скорост на изкачване“. Скоростта на изкачване предоставя информация за надморската височина, която можете да изминете за един час. Нека вземем за пример Алпе д'Юез. Изкачването започва от 744 и завършва на 1815 метра. Ако трябваше да направите 21-те завои зад вас и да стигнете до върха след точно един час - това е целта, която много шофьори си поставят - вашата VAM стойност ще бъде 1071 метра на час. За сравнение: професионалният водач постига 1600 до 1700 метра в час по време на Тур дьо Франс.
Много GPS компютри отчитат тази стойност. Вашият VAM е много полезен инструмент, ако искате да знаете за вашите усилия при дълги изкачвания. Ако искате също да се изкачите на върха Алпе д'Юез за един час, знаете, че стойността на VAM не трябва да пада под 1071 метра на час. За да сте сигурни, че няма да останете без въздух по средата на маршрута, не трябва да започвате и с 2000 метра на час.
Разбира се, VAM може не само да ви помогне при това легендарно изкачване. Можете също да използвате тази стойност като ориентир за голямо разнообразие от състезания за всички, като Marmotte, Etape du Tour или всяко друго събитие, което има много изкачвания.
Правилната скорост с VAM като помощно средство
Ако искате да използвате вашия VAM резултат като помощно средство, трябва да вземете предвид три други фактора.
1) Вятърът
Първо е вятърът. Ако пътувате с попътен вятър, вашият VAM ще бъде значително по-висок, тъй като сте, така да се каже, избутани нагоре по планината и следователно трябва да прилагате по-малко сила сами. От друга страна, вашата VAM стойност ще бъде по-ниска, отколкото е в действителност при попътен вятър.
2) Ъгълът на височината
Ъгълът на наклон също има малко влияние върху вашата VAM стойност. При по-стръмни изкачвания се чувства, че поддържате по-висока стойност, отколкото при по-малко стръмни изкачвания. VAM е най-полезен при наклони с ъгъл между шест и 15 процента. Ако наклонът е по-нисък, въздушното съпротивление има твърде голямо влияние върху вашата стойност. Ако наклонът е над 15 процента, просто ще станете твърде бавен, за да поддържате висока стойност на VAM.
3) Дължината на наклона
Не на последно място, трябва да вземете предвид продължителността на вашето изкачване. Това също влияе на вашия VAM резултат. Например знаете, че можете да поддържате стойност от 1000 метра на час за един час. Но ако всичко, което трябва да направите сега, е да се изкачите на двадесетминутен наклон, резултатът ви трябва да бъде с около пет процента по-висок. Обратно, стойността ви трябва да се изравнява с около пет процента по-ниско, ако например сте на път между един и половина и два часа.
Не винаги е лесно да разчитате на вашата VAM стойност при наклони с променящи се ъгли - има някои такива наклони в Пиренеите. В този случай някои компютри за велосипеди ще изплюват 30-секундно средно VAM. Тази средна стойност е доста полезна, тъй като взема както пиковата стойност от стръмна фиби например, така и ниските стойности от плоските проходи.
Вашата VAM стойност и ефективността ви, свързани с теглото, са неразривно свързани. Сега, разбира се, не искаме да ви отказваме как можете да включите тези знания във вашето обучение.
Как да подобрите ефективността си, свързана с теглото - примерна сесия
Вече обсъдихме кой е най-добрият и най-устойчив начин да подобрите ефективността си, свързана с теглото. Дълъг наклон се свежда до производителността, която можете да поддържате - вашият анаеробен праг. С нашата примерна сесия, в която работим с областите за обучение, искаме да ви помогнем да подобрите прага си за изпълнение.
Ако първо трябва да се запознаете с областите за обучение и вашия праг на изпълнение или ако искате първо да освежите знанията си за тях, препоръчваме да прочетете следните статии, преди да започнете да тренирате:
Примерна сесия:
Загрейте за 15 минути във втората тренировъчна зона.
Това е последвано от две двадесетминутни фази на натоварване в четвъртата тренировъчна зона, по време на които непрекъснато се увеличавате. Започнете в долната част на четвъртата тренировъчна зона и продължете нагоре по такъв начин, че да спрете след двадесет минути между горната зона на четвъртата и долната зона на петата тренировъчна зона.
Между двете фази на натоварване изграждате за десет минути регенерация в първата тренировъчна зона.
Завършете тренировката с десетминутна загрявка.