Ефективност при бягане, така че има!
Това е една от най-трудните концепции за обяснение на практика, но все пак е изключително важна за бегачите. Накратко, ефективността на работа (или икономичността) се отнася до факта, че съотношението между положените усилия (консумация на енергия) и получения резултат е оптимално.
Ефективно бягане е еквивалент за бегачите на икономията на гориво на автомобила. Колкото по-малко кислород консумира тялото при всяка скорост, която бягате, толкова по-икономично бягате. Ще тичате по-бързо, преди да достигнете максималната си консумация на кислород и ще бягате по-дълго, докато мускулите ви останат без гориво.
Проучванията по този въпрос са доста многобройни, но основното остава изследването на професор от Университета на Външния университет, който анализира учебните програми на Пола Радклиф, между 1992-2003 г. и стигна до извода, че през това време известният маратонец ( който през 2003 г. постигна световен рекорд - 2h: 15min: 25sec -, непобеден до момента) той поддържаше нивото си на VO2max постоянно, но подобри ефективността си при бягане с около 15%.
Как направи това? Цялото проучване показва, че Радклиф е правил тренировки, които са му позволявали увеличаване на броя на бавно потрепващите влакна, които се използват за генериране на ниско/средно напрежение за дълги периоди от време, като поддържане на стойка или бягане с равномерно темпо. Освен това с годините общата мобилност на британците намалява, което - привидно парадоксално - й помага.
Специалистите и треньорите обаче са единодушни. Ключът към ефективното бягане е свързан с a правилна техника бягане (нещо, което се научава, но по-лесно в детството или младостта), от а твърда поза и от увеличаване на мускулната издръжливост.
Разбира се, самото бягане увеличава тази издръжливост. На бегачите обаче се препоръчва да допълнят тренировките за бягане с упражнения, създадени специално за увеличаване на мускулната издръжливост. Това могат да бъдат силови упражнения с много повторения (напр. 20 повторения на огъвания на краката с прикачена тежест) и дълготрайни изометрични упражнения (напр. „Дъска“/дъска, държана за 30 секунди).