Ефективност на гири - отговори тук

Аз съм на 14 години. Аз съм с наднормено тегло и тежа около 60 кг. Моят ръст е 5 фута 5 инча. Искам да изграждам мускули и да губя мазнини, за което си купих чифт твърди дъмбели с тегло по 3 кг. Някой може ли да предложи упражнения с тях за изграждане на мускули и за влизане във форма? Достатъчни ли са тези тежести? Не мога да правя лицеви опори/издърпвания. Колко дълго мога да го използвам? Моля помогнете.

отговор

За загуба на мазнини и максимално увеличаване на мускулите трябва да правите сложни упражнения 3-4 пъти седмично в комбинация с подходяща диета. Вижте това упражнение: https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A. Можете също да правите следните упражнения с гири. Въпреки това, може да ви трябват повече гири с различно тегло, за да насочите различни мускули в тялото си.

Прес за дъмбели
Наведени над ред гири
Мухи с гири
Преса за дъмбели на Арнолд
Дъмбели алтернативни къдрици
Дъмбели Алтернативни къдрици с чук
Клек с гири
Нападения с гири
Дъмбел румънски удари
Дъмбел свива рамене

Просто направете Google „търсене на изображения“ на горните упражнения и ще разберете как работи.

Комбинирайте горните упражнения с всяко движение с гиря с висока интензивност и имате перфектна комбинация за загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Не забравяйте, че когато става въпрос за отслабване, фитнесът е само 30% почивка е диета.

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Според вашите параметри дневният калориен прием за функциониране е между 1950 и 2000 на ден. Докато консумирате по-малко, ще отслабнете. Когато правите аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене и т.н.), изгаряте повече калории и така калорийният ви дефицит се увеличава. Тренировките с тежести също помагат по две причини:

Мускулите изискват повече калории за поддръжка, отколкото мазнините, така че необходимият ви прием се увеличава.
Освен това изгаряте калории по време на силови тренировки (но много по-малко, отколкото по време на аеробни тренировки).

Има повече параметри, които трябва да се вземат предвид (например адаптация на тялото), но това е общата идея. Не е нужно да спортувате, за да отслабнете, но определено помага и има повече положителни ефекти върху тялото ви.

За да изградите мускули, трябва да стимулирате мускулите си, да ги повредите, като по този начин насърчите тялото си да ги поддържа и да ги направите по-големи и по-силни. Това също не е лесна тема за обобщаване в един абзац, но основното ми предложение за вас е да имате план. Мрежата е пълна с планове за начинаещи и някои от тях може дори да се основават на телесното тегло.

Докато не ходите на фитнес, това са най-важните упражнения с телесно тегло (според мен). Всеки от тях има десетки версии:

лицеви опори
Набирания
Дъски (вместо да се трошат, въпреки че все още можете да го направите)
Спускане на пейка

Намерете версия на всяко упражнение, което можете да направите, за предпочитане поне 8 повторения. Например, тук е видео с 16 вариации на издърпване, от лесни до луди. Намерете нивото си в тези вариации.

Ако искате да използвате разумно гири, един комплект няма да е достатъчен в дългосрочен план. Трябва да създадете свой собствен комплект или, което е много по-лесно, да регистрирате най-близкия фитнес.

На 14 години не бих се притеснявал за изграждане на мускули. Просто правите кардио (бягане, колоездене, плуване) за време до 1 час или повече. Започнете с 20 минути и продължете напред.

Можете да започнете да изграждате мускули, когато сте на 16-18 години. Нивата на тестостерон са ниски на вашата възраст, което не води до значителни резултати, тъй като изграждането на мускули е много бавен процес дори в оптималния възрастов диапазон.