КАК ДА; ЗАПОЧНЕТЕ ЗДРАВОСЛОВНА ДИЕТА 14 СТЪПКИ (СЪС СНИМКИ) - СЪВЕТИ - 2020

Много хора искат да започнат да следват по-здравословна и питателна диета. Диета, богата на преработени храни, мазнини и захар, увеличава рисковете от много хронични здравословни състояния. С

Съдържание:

Много хора искат да започнат да следват по-здравословна и по-питателна диета. Диета, богата на преработени храни, мазнини и захар, увеличава рисковете от много хронични здравословни състояния. Балансираната и питателна диета обаче може да подобри имунната система, като по този начин повиши здравето си и намали риска от затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. Направете малки промени в диетата си след няколко седмици. По този начин ще можете да поддържате по-здравословна диета и да се наслаждавате на предимствата на по-добрия живот.

Част 1 от 3: Планиране на здравословна диета

Поставете лични цели. Започването на по-здравословна диета е много изчерпателна цел. За да направите целта си обаче по-конкретна и постижима, трябва да сте по-конкретни в това, което искате от „здравословното хранене“.

За да ви помогнете, започнете да мислите за текущата си диета. Какво не е наред с нея? Трябва ли да ядете повече зеленчуци? Трябва ли да консумирате повече вода? Трябва да пощипвате по-малко?
Направете списък на елементите, които искате да промените, промените или включите в текущата си диета. Използвайте тези идеи, за да създадете по-малки цели, които да ви помогнат да се храните по-здравословно.
Най-добрият начин за постигане на която и да е цел е да започнете с една или две малки промени. Опитът да промените напълно диетата си след няколко дни вероятно няма да работи. Изберете малък поглед, върху който да работите всяка седмица. По този начин ще бъдете много по-успешни в дългосрочен план.

Започнете хранителен дневник. След като планирате целите си, помислете за започване на хранителен дневник. Това е начин за проследяване и оценка на вашия напредък.

Запишете всичките си цели в хранителен дневник. Можете да прегледате вашите нужди или да ги промените, докато продължавате да променяте диетата си.
Той също така води отчет за всички консумирани храни и напитки в списанието. Това ще ви помогне физически да видите какво липсва в диетата ви или какво е в излишък в нея. Не забравяйте да записвате всяка закуска, обяд, вечеря, лека закуска (дори и да е малка) и напитки, които ядете през деня. Колкото по-точен е дневникът, толкова по-полезен ще бъде той.
Запишете промените, които искате да правите седмично. Например „Тази седмица искам да пия осем чаши вода на ден“. В края на седмицата прочетете дневника, за да видите дали сте постигнали целта си.

Създайте план за захранване. Диетичният план е чудесно средство за всеки, който иска да спазва нова диета. Тези планове служат като ориентир за вашите седмични ястия и закуски.

Мога да ви помогна да останете организирани през деня от седмицата. Ще знаете точно какво да правите всеки ден. Това може да предотврати натоварения ден, нямате правилните съставки у дома и в крайна сметка ядете в някои бързо хранене.
Освен това напишете списъка за пазаруване на масата. Това ще ви помогне да влезете и да напуснете пазара с всички съставки, необходими за приготвянето на всички ваши ястия.
Не пропускайте храненията. Ако направите това днес, планирайте хранене поне на всеки четири часа. Пропускането на хранене води до загуба на тегло и нежелан недостиг на хранителни вещества.

Приготвяйте ястията си през свободното си време. Ако сте много заети и нямате време да готвите всеки ден, приготвянето на храна предварително ще ви помогне да спазвате по-здравословна диета.

Това ви помага да планирате и приготвяте храната си, когато имате свободно време. Когато дойде време за вечеря в натоварен делничен ден например, трябва да имате вече приготвени повечето (или всички) ястия.
Планирайте ден-два през седмицата, когато имате свободно време за приготвяне на храната си. Прегледайте плана си за хранене и списъка за пазаруване, за да можете да имате всичко под ръка.
Тази стъпка е много гъвкава. Можете да приготвите всички ястия предварително, за да ги загреете само когато искате да ядете, или да оставите измитите или нарязани зеленчуци и размразеното месо, за да можете да ги приготвите по-бързо на следващия ден.
Също така, опитайте се да изберете храни, които изискват по-малко време и подготовка. Например можете да си купите предварително измита и пакетирана салата вместо цяла глава салата; замразени зеленчуци, които могат да се затоплят и сервират; постни предварително сварени протеини като пилешки ленти на скара и др.

Част 2 от 3: Включване на питателни храни

Опитайте се да се храните балансирано и здравословно. Въпреки че има разнообразни диетични планове, балансираната диета е тази, която съдържа повече хранителни вещества.

Тя варира от човек на човек. Необходимо е да се ядат порции с подходящ размер в зависимост от фактори като възраст, пол и ниво на физическа активност.
В допълнение, добре балансирана диета и такава, която включва храни от всяка група храни на ден. Въпреки че много диети предполагат да не се яде глутен, въглехидрати или дори млечни продукти, всички групи храни осигуряват полезни хранителни вещества за всички. Избягвайте определена група храни само ако сте алергични към нея.
Също така, опитайте се да сте сигурни, че имате много разнообразни храни в диетата си. Например, не яжте ябълки за следобедната си закуска. Също така изберете банани, къпини или други плодове, за да увеличите разнообразието на вашата диета.

Изберете източника на постни протеини вместо мастни протеини. Протеинът е основно хранително вещество за всяка диета. Препоръчително е обаче да изберете по-тънък шрифт от него.

Протеинът е от съществено значение за различни функции на човешкото тяло, включително: осигуряване на енергия, поддържане на чиста мускулна маса, осигуряване на основа за много ензими и хормони и подпомагане на клетките и структурата.
Източниците с ниско съдържание на протеини имат по-малко мазнини и калории в сравнение с протеините с по-високо съдържание на мазнини. Много протеини с високо съдържание на мазнини (особено от животински източници) са по-богати на наситени мазнини. Консумацията на по-слаби протеини ще намали общия прием на тези видове мазнини.
За да получите препоръчителното количество протеин всеки ден, включете една или две порции към всяко хранене. Една порция е около 85 g до 115 g или размера на дланта ви.
Някои източници на постни протеини включват: птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, свинско, морски дарове, боб, ядки и говеждо с ниско съдържание на мазнини.

Намерете начини да ядете пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно. Плодовете и зеленчуците са неразделна част от здравословното хранене. Това са храни, богати на основни хранителни вещества.

Плодовете и зеленчуците са значително нискокалорични, но богати на хранителни вещества (което ги прави богати на хранителни вещества). Те също са чудесни източници на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Обикновено се препоръчва да се ядат пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно. Затова консумирайте 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зелени листа и 1/2 чаша плодове, за да направите тази препоръка.
Ако не сте свикнали да ядете много плодове и зеленчуци, може да е трудно да увеличите приема си до пет до девет порции на ден. Затова намерете лесни начини да направите това. Например, опитайте да смесите зеленчуци от салата с яйца за закуска, да ядете извара или кисело мляко, да добавите допълнително салата, домати и лук към сандвича или да добавите задушени зеленчуци към пастата.

Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани зърна. Един лесен начин да увеличите приема на хранителни вещества и да приемете по-здравословна диета е да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни са много по-добри от рафинираните зърнени храни.

100% пълнозърнести храни имат трите части на зърното: зародиш, трици и ендосперм. Те са по-малко обработени и съдържат много повече хранителни вещества като фибри, протеини и минерали.
Рафинираните зърнени култури са много по-обработени от пълнозърнестите храни. По принцип те се отстраняват от триците и микробите, като по този начин имат по-малко фибри и протеини. Избягвайте храни, приготвени с: бяло брашно, бял ориз, сладкиши, чипс и бисквитки.
Яжте по няколко порции пълнозърнести храни всеки ден. За да използвате правилните мерки, измерете порция 1 или 1/2 чаша.
Опитайте се да ядете пълнозърнести храни, като: киноа, кафяв ориз, кафяви юфка, просо, фарро и пълнозърнест хляб и опаковки.

Изберете здравословни източници на мазнини. Въпреки че мазнините трябва да се следят при диета, има някои здравословни видове, които предлагат разнообразни ползи за здравето.

Ако се опитвате да ядете повече източници на здравословни мазнини, яжте ги вместо нездравословни мазнини. Не добавяйте повече мазнини - здравословни или нездравословни - към вашата диета, ако те вече съдържат нездравословни мазнини.
Омега 3 мастните киселини и мононенаситените мазнини са отлични за човешкото тяло. Доказано е, че подобряват сърдечно-съдовото здраве и нивата на холестерола.
Най-добрите източници на здравословни мазнини са: авокадо, зехтин, маслини, кестени, кестеново масло, масло от рапица, чиа, ленени семена и тлъста риба (като сьомга, риба тон и скумрия).
Много здравни специалисти препоръчват да се яде мазна риба поне два пъти седмично и да се консумира друг здравословен източник на мазнини всеки ден.

Пийте правилно течности. Въпреки че водата не е задължително вашата собствена хранителна група или хранителни вещества, тя е съществена част от тялото и здравословна диета.

Консумирането на дневно количество вода помага да се поддържа тялото хидратирано. Хидратацията е важна за регулиране на телесната температура, кръвното налягане и помага за предотвратяване на запек.
Обикновено се препоръчва да се консумират най-малко осем чаши вода на ден. Въпреки това, много здравни специалисти препоръчват максимум 13 чаши на ден.
В допълнение към водата можете да консумирате и ароматна вода, чай без кофеин, без захар и кафе. Тези напитки нямат калории или кофеин, което е чудесно за поддържане на хидратацията.

Част 3 от 3: Ограничаване на консумацията на нездравословни храни

Следвайте правило 80/20. Въпреки че може да искате да спазвате по-здравословна диета, все пак можете да ядете любимата си храна. Следването на правилото 80/20 може да ви помогне да се придържате към здравословна диета, като същевременно ядете някои снизходителни храни в умерени количества.

Приемането на балансирана и питателна диета е много важно, но храненето напълно здравословно до края на живота ви не е реалистично. Някои хора завършват с удоволствието, което получават от яденето и обикновено в крайна сметка ядат по-снизходителни храни.
Поканете се от време на време с любимата си храна, алкохол или по-големи порции. Това се счита за нормално и здравословно. Въпреки това го правите само 20% от времето. По-голямата част от времето, или 80% от него, трябва да избирате здравословни храни.

Ограничете хранителните източници с добавени и силно преработени захари. Има няколко групи храни, които трябва да ограничавате и консумирате само умерено. Добавените захари трябва да се консумират умерено, тъй като те не осигуряват хранителна стойност.

Те се добавят към определени храни по време на тяхната обработка и осигуряват само калории. Освен това много изследвания показват, че диетата с високо съдържание на добавени захари може да доведе до затлъстяване.
Добавените захари се намират в различни храни. Опитайте се да елиминирате елементи като: пайове, бисквитки, сладкиши, сладолед, сладкиши и зърнени храни.
Също така ограничете консумацията на сладки напитки. Те са богати на добавени захари и калории, но също така много хора обикновено не считат тези видове напитки за източници на калории, защото не ви допълват, както прави храната. В крайна сметка може да консумирате повече калории от напитки, отколкото от други храни.
Експертите препоръчват не повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден (за жени) и не повече от 9 чаени лъжички за мъже.

Ограничете консумацията на алкохол. Алкохолните напитки също трябва да се консумират умерено. Ниските дози обикновено не представляват риск за здравето за повечето хора.

Като консумирате големи количества алкохол (повече от три напитки на ден), вие увеличавате риска от: високо кръвно налягане, бъбречна недостатъчност, сърдечни заболявания, инсулт и депресия.
За разлика от някои храни, има специфично определение за умерена консумация на алкохол. Жените не трябва да консумират повече от една алкохолна напитка на ден, докато мъжете не трябва да консумират повече от две.
Ако обикновено пиете, опитайте се да избягвате смесването на алкохол с подсладени напитки или плодови сокове, тъй като те съдържат допълнителни калории и добавени захари.