НАСИЛЕТЕ ХРАНИТЕЛНИЯ ПЛАН С 25% ПО-СИЛНО; Мускул; Фитнес Румъния
Подкрепете тренировките си за вдигане на тежести с този пълен осемседмичен хранителен план, специално разработен, за да увеличите максимално силата си.
От Джим Стопани, д-р и Крис Ацето
Погрешно схващане от началото на културизма: за да увеличите силата си, трябва да се откажете от ограниченията на диетата и да ядете всичко и колкото можете. Ако се замислим, излишните калории и мазнини са необходимо зло за увеличаване на мускулната маса и сила и освен това можете да намалите мастния слой и да изведете мускулите си на повърхността, следвайки дефиниращата диета по-късно. Отива ли някой тази вечер в Макдоналдс? Аз съм във извънсезонната силова фаза. Хайде, време е да се изправя на крака. Съжаляваме, че ви разочароваме, но това, че сте по-силни, не означава само вдигане на тежести във фитнеса и след това потъване в калорична кома. Ако искате да постигнете изключителни резултати за относително кратък период от време, трябва да сте малко по-внимателни какво и кога ядете.
Ето защо разработихме диетичния план „Силно хранене“, който трябва да се прилага в комбинация с тренировъчната програма „Бъди 25% по-силен“. Всички тренировки и хранения са създадени специално за вас, така че просто трябва да положите усилия.
20% е общият процент дневни калории, които трябва да идват от здравословни мазнини
ИГРИ ЗА СИЛА
Какво е ключът към силовата диета? Колко е различно от, да речем, диетата за увеличаване на мускулната маса? На първо място, трябва да спазвате протеиновото съотношение. Силовите тренировки изискват повече прием на протеини, защото вдигането на големи тежести изисква много мускулни влакна, а допълнителният протеин е основното хранително вещество, което възстановява и възстановява тази загуба. Ще ви трябват поне 3 грама протеин/кг телесно тегло/ден.
Интересното е, че не трябва да консумирате повече въглехидрати, защото силовите тренировки изискват относително по-малък обем (сетове и повторения) от вашата редовна програма за мускулна маса. По-малък обем изисква по-малко енергия и по този начин по-малко въглехидрати. Около 3-4 грама въглехидрати/кг телесно тегло/ден е добра цел. Но ще сте склонни да се гледате често в огледалото: ако натрупате голямо количество телесни мазнини, трябва лесно да намалите приема на въглехидрати; ако не натрупвате телесни мазнини, опитайте се да увеличите количеството въглехидрати. Повечето от тези въглехидрати трябва да се усвояват бавно - ако все още не сте запознати, тогава трябва да свикнете с овес, пълнозърнести храни, сладки картофи и плодове, с изключение на храненето след тренировка, когато искате бързо усвоимите въглехидрати да балансират. естественото ниво на инсулин в организма.
Консумацията на мазнини е компонент от менюто за силови тренировки, което леко се отклонява от стандартните ястия за културизъм. Когато основната цел е мускулната сила, имате нужда от повече хранителни мазнини, които смазват ставите и насърчават производството на тестостерон, мъжкият хормон, най-свързан с увеличаване на силата. Диетите с ниско съдържание на мазнини всъщност са непродуктивни за силата.
И накрая, важно е да включите червеното месо в диетата си, защото то съдържа цинк, минерал, който помага да се повишат нивата на тестостерон и креатин, които веднага могат да ви дадат необходимата енергия и да увеличат вашата сила. Почти всеки уважаван пауърлифтър казва, че се чувства по-силен, когато спазва диета, която съдържа червено месо и не ограничава консумацията на хранителни мазнини. Уверете се, че общите ви дневни калории са поне 20% мазнини, повечето от които идват от здравословен избор като сьомга, риба тон, ядки, фъстъчено масло, авокадо и зехтин.
В тренировъчни дни ще изгорите около 40 калории/кг телесно тегло, така че ще трябва да консумирате малко повече от силовите тренировки.
СИЛАТА, КОЯТО КОНЗУМИРА НИ
Нашият партньор, програмата „Бъди с 25% по-силен“, изисква тренировка пет дни в седмицата, така че диетата на следващите две страници променя общите ви хранителни вещества в зависимост от дните с или без тренировка. В тренировъчни дни ще консумирате малко повече калории, отколкото изгаряте във фитнеса, което е единственият начин да станете по-силни. Ще изгорите средно от 37 до 40 калории/кг телесно тегло/ден на тренировка, така че трябва да консумирате повече от това, или около 3200 калории за човек, който тежи 82 кг.
Дните без тренировка са малко по-различни и ще изгорите само около 29 калории/кг телесно тегло. Консумацията от приблизително 31 - 35 калории на килограм (2500 - 2800 калории за човек с тегло 82 кг) в днешно време ще даде плодове, което ще ви позволи да станете по-силни, без да натрупвате твърде много телесни мазнини. Протеините остават непроменени в нетренировъчни дни, тъй като все пак ще искате да качите минимум 3 грама/килограм телесно тегло или около 270 грама за 82-килограмов човек.
В нетренировъчни дни приемът на въглехидрати се намалява до 2,2 грама/кг телесно тегло (180 грама за 82 кг човек). Освен ако не се занимавате с физическа работа, за да си изкарвате прехраната, тези 2,2 грама трябва да покрият вашите заседнали нужди. Нивото на мазнини остава над 20% от общите дневни калории, въпреки че ще консумирате по-малко мазнини, докато проверявате нивото на калориите си.
Разбира се, ще трябва да направите някои математически изчисления, в зависимост от вашето текущо тегло, но тази програма може да бъде адаптирана към всякакъв размер, ако следвате инструкциите по-горе. И повярвайте ни на думата - това е много по-добре, отколкото да се натъпквате с два Биг Мака и голяма порция пържени картофи всеки ден. Възможно е да увеличите силата си малко с този тип диета „с каквото и да било“, но бихте ли искали да бъдете виждани публично да носите всички тези излишни мазнини със себе си? Ние наистина не вярваме в това.