Ефективно засичане на лежанка
Статия от EliteFTS.com
на Дейв Тейт, Ядосаният треньор и Джим Уендлър
Последната катастрофа в Лег USC генерира голям интерес в интернет и в пресата за печат на пейки. Макар да признавам, че не следя всички новини, това привлече вниманието ми. Като първа реакция зададох абсолютно същите въпроси, които много други вероятно са задавали:
-
Кой се подигра?
Защо състезателят изобщо натисна?
Дали беше еднократно повторение или многократно повторение?
Беше страшно! каза (треньорът на Троян Пийт) Карол. Това се случва от време на време, когато той натиска на пейка, но този път просто го обърка.
Виждал съм състезатели с щанга, подхлъзващи се на гърдите си, но никога през 25-те си години като треньор не съм чувал някой да изпуска щангата на врата си! каза (треньорът на троянския клиент Крис) Карлайл.
В този момент си помислих: Какво по дяволите!? И се чудех дали това е нормално.
След това бавно се събудих и осъзнах, че съм дошъл от спорт, при който обвивките на коляното излизат под ризи на пейката, след това изчезват отново и след това се появяват отново, всичко това, защото никога не сте били на първо място. Въпросът е просто, че ако не сте били там, нямате представа какво се е случило там и чия е била вината. Винаги е лесно да стреляте от задния ред или да бъдете кватербек в понеделник сутринта. Реалността тук обаче е, че има ранен спортист и много хора се оправдават и обвиняват нещо, за което просто нямат представа.
Това, което обаче не видях, беше какво може и трябва да се направи, за да се предотврати това в бъдеще. Тази сутрин потърсих в Google инструкции как да обезопася спортиста при лежане и бях шокиран от това, което видях на първите 4 страници.
Няма съмнение, че лежането на пейка е най-популярната силова дисциплина в САЩ. Американски е като ябълков пай. Има много дискусии за това как трябва да се използва за подобряване на спортните постижения, но тази тема няма място тук. Всички знаят лежанка, ако попитате наоколо. Обзалагам се, че някой в живота ви дори ви е питал колко натискате. Всеки вече е изпитвал това. Така че може да се повярва, че при цялата популярност, която това упражнение има, трябва да е възможно просто да търсите в Google коректна информация за това как да защитите някого.
Въпреки че в никакъв случай не съм експерт в пейката, Забелязване или тренировка, определено съм прекарал достатъчно време във фитнеса и съм изпълнил задължението си да знам какво да правя, за да запазя един спортист в безопасност. Това не означава, че никога няма да се получат натъртени и разкъсани мускули или други наранявания. Това, което казвам, е, че има някои неща, за които трябва да сте подготвени, в случай че това всъщност се случи.
За повече от 26 години в пауърлифтинга, вероятно съм виждал всички начини, по които можете да объркате опита си на пейката. Ефектът от многослойните ризи междувременно е достигнал ИЗКЛЮЧИТЕЛНИ размери. Има повдигачи, които могат да вдигнат 800, 900 или дори 1000 паунда. В днешно време повдигачите носят настолни ризи, които са толкова здрави, че е достатъчно щангата леко да се изплъзне, причинявайки разкъсани мускули и счупени ръце. Ето защо правилната подигравка е от решаващо значение. Ако 800 килограмова гира падна на повдигача, това изобщо не би било добре. За щастие през последните няколко години виждах съобщения за наранявания на ребрата, когато щангата падна от ръцете на спортиста и се стовари върху ризата му. Е, какво ще кажете за всички скъсани гръдни мускули, скъсани трицепси, счупени предмишници и т.н.? Те все още се случват и ще се случват в бъдеще, но наблюдателите знаят какво правят и спасиха спортистите от превръщането на лоша ситуация във фатална.
Тук ще споделя съвети, базирани на съвети от професионални силови атлети, техните споттери и техните треньори. Правя това, защото винаги съм вярвал, че трябва да се учиш от най-добрите хора и от кого можеш да се учиш по-добре от онези, които се присмиват на тези необикновени топ вдигачи?
1. Лична отговорност
Като повдигач трябва да знаете къде са вашите граници и да поемете отговорността да гарантирате, че вие и вашите наблюдатели няма да пострадате. Това означава, че просто се опитайте да натиснете толкова, колкото мислите, че можете. Това, че се чувствате добре, не означава, че можете да качите допълнителни 50 килограма и да поставите нов личен рекорд. Това също означава, че вашите наблюдатели не са наоколо, за да направят тренировката си с рамене на последните няколко повторения. И накрая и може би най-важното, комуникацията.
Ако имате нужда от помощ, вашият спотър трябва да знае вашето ръководство. Виждал съм и прочетох думата няколко пъти безопасно в спалнята означава. Може да е цвят или име на животно, но това означава СТОП. Никога обаче не съм чел това в нито една статия за зацапване. В пауърлифтинга имаме неписания закон на думата Вземи го. Ако вдигачът се нуждае от помощ, те ще го кажат и ако наблюдателите видят, че нещо не е наред, те ще го кажат и ако арбитрите видят проблем, те ще го кажат. Това е нашето безопасно Думата и това предотвратява малките наранявания да станат огромни наранявания. Забавно е как такава проста основна комуникация може да направи толкова голяма разлика в почти всички житейски ситуации.
Друг момент е, че трябва да се уверите, че ръцете ви не се изпотяват (използвайте магнезий), така че лентата да не се плъзга в ръцете ви.
2. Основната позиция:
Не искам да правя статия за правилната техника на лежанка.
И все пак искам да направя няколко коментара, които могат да подобрят безопасността на асансьора.
Първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че тялото ви е стегнато и сковано. Ако някой влезе отстрани и се опита да ви отблъсне настрани от пейката, той не трябва да може да ви премести.
Второ, хватката ви трябва да бъде твърда и права. Дори да имате такъв фалшив захват трябва да сте сигурни, че палецът ви е заклещен под лентата възможно най-силно. Въпреки че това е известно и като самоубийствена дръжка по основателна причина, ако знаете пътя си, дръжката може да се използва безопасно. В повечето случаи това не е така. Скоро ще пиша статия за плюсовете и минусите на този захват, но в тази статия просто трябва да ми повярвате, когато казвам, че е твърде напреднала за 99,9% от читателите и не трябва да се използва. Когато кажа здраво захващане, тогава имам предвид, че хватът трябва да е стабилен от началото до края, а не както го виждам отново и отново (най-вече за спортисти извън пауърлифтинга и културизма).
Вдигаш щангата и след като я вдигнеш, можеш да видиш нещо, което съм аз отгоре боб име (те след това правят малки подутини - вероятно за затопляне на бара), или вълната (те решават да отворят ръцете си като вълнообразни движения). И двете неща са по-често срещани, отколкото си мислите, и ако зависех от мен, никога нямаше да позволя на тези хора да натискат над 50%, докато не изключат тези навици. Като повдигач трябва да държите прът плътно за целия комплект.
3. Добре информирани наблюдатели
Преди да започнете сета, важно е всички наблюдатели да знаят за колко повторения се стремите. Би помогнало (дори и да не е реалистично), ако всеки наблюдател знае възможностите на повдигача. Всички сме имали и преди този човек който каза, че ще направи 5 повторения, но дори не може да направи едно и след това направи сета в Джими Бикът стил е завършен. Ако някой иска да направи това със себе си, вземете щангата, поставете я обратно на багажника и спрете да се подигравате на човека.
Колкото повече наблюдатели знаят очакванията на сета, толкова по-добре могат да тренират лифтъра, да броят повторения и да го развеселят. Най-добрите наблюдатели винаги са тези, които са най-добре информирани и ангажирани. Това е ситуация за победа/печалба и за двете страни.
В повечето студия задният наблюдател е този, който заема централно място. По време на състезанието той трябва да отстъпи назад, за да може реферът да види всичко. Той е този, който контролира и в повечето случаи е единственият, който се подиграва. Сега, ако сте този тип, ще ви дам информация, която трябва да знаете, преди да уцелите бара. Трябва да знаете колко е максимумът на лифта, колко повторения иска да направи и ако е възможно, къде е вашата мъртва точка. Трябва също да знаете как искат да започнат и какво трябва да направят.
Някои искат да отброите, а други искат да използват кимване като знак или ще ви кажат с кой дъх искат да започнат. Вдигачите използват различни сигнали и трябва да знаете какъв е сигналът на вашия асансьор. Ако нямат, дайте им. Кажете им, че ще вземете тежестта до 3 и ще им я дадете. След това пребройте 1, 2, 3 и го повдигнете. След като повдигнете щангата, дръжте ръцете си върху лентата (не използвайте предмишницата Zercher повдигнете), докато почувствате, че повдигачът е поел цялото тегло и е готов да го свали.
В този момент трябва да сте много близо до бара и да сте наясно какво се случва. Ако сте единственият човек наоколо и не знаете какво се случва, кой ще го направи? Инцидентите могат да се случат всеки момент, така че бъдете готови за тях. Ако това е опит за максимално тегло и само вие се присмивате, тогава се поставете много близо. Ако е набор, можете да отстъпите малко назад, но наблюдавайте скоростта на лентата, за да видите кога се забавя. Ако това се случи, бъдете предупредени.
Казвам това и съм сериозно сериозен за това. Никой не иска шортите ви да висят от лицето им и никой не иска да помирише това, което сте обядвали. Също така, моля, избършете проклетата си пот, преди да започнете и избягвайте разпространението на пот и магнезия по лицето на асансьора, когато повдигате щангата. Ако имате нужда от някой, който да ви се подиграва, не питайте някой, който току-що е завършил огъването на своя 10-повторен PR. Дайте му малко време да си поеме дъх.
Вашата работа е също така да се уверите, че хватката на спортиста е плътна и права и че те са фокусирани върху задачата.
И накрая, слушайте и преценете бързо, защото когато повдигачът казва Вземи го трябва да вземете пръчката веднага. Ако спортист изглежда, че няма да успее, вземете лентата. Много по-добре е да си спасил някого, отколкото иначе да се чувстваш виновен.
Когато се използват странични спотери (по мое мнение, те трябва да се използват винаги, когато ще правите максимални повторения или искате да тренирате до неуспех или след това), тогава трябва да сте сигурни, че сте на работа и главите ви са извън вашите Издърпване на задника. Не бива дори да вдигате лентата навън, докато не осъществите зрителен контакт с всеки наблюдател и не видите, че ръцете им са на място и са готови. Те са и най-бързите за разсейване. Така че това е вашата работа Вземи го да каже кога е необходимо.
Стъргачът отзад трябва да има и двете си ръце на стълба, когато подава полюса. Няма да получите точки или други подобни за повдигане на летвата с една ръка. В допълнение, това предаване има влошаващ ефект върху повдигача и през повечето време е криво.
Това ме отвежда до следващата точка. Трябва да има достатъчно отдалечени ръце, за да има плавно предаване и да се увери, че ръцете му са изправени. След това, когато сте вдигнали щангата за повдигача, трябва да свалите ръцете си от лентата като заден спотър. Има разлика между това да си енергичен наблюдател и досаден наблюдател.
Да държиш ръцете си на стълба през цялото време е също толкова лошо, колкото да нямаш спотър. Вдигачът не вижда нищо (закачате му топките в лицето) и той не може да се концентрира върху работата си. Освен това спотърът помага на повдигача да натиска дъмбела през цялото време. Така че, ако направите това, това ще доведе до нараняване и отслабване на повдигача. В резултат на това вие сте най-лошият партньор за обучение, който някога е имало.
В 99% от случаите ще имате само един заден наблюдател, така че изберете този човек внимателно. Твърде често вземаме следващия най-добър, за да ни покрие - всеки Том, Ричард или Хари ще го направи, нали? Ако използвате 100-килограмов спотър, който трябва да хеджира 500-килограмов опит, не се изненадвайте, ако лентата в крайна сметка се притисне в гърдите ви.
Да имаш добър наблюдател обикновено е отговорност на вдигача. Трябва да са хората, на които се доверявате на вашата безопасност. Наистина ли толкова много се доверявате на вашите наблюдатели?
4. Страничните наблюдатели
Имате 2 опции, когато натискате с лежанка. Можете да използвате мощен багажник или пейка, която е специално изградена за лежанки.
Има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, когато натискате багажник. J-куките (скоби, върху които се опира пръчката) не трябва да са твърде дълбоки, защото може да бъде опасно издигането на пръта навън. Ако са твърде плитки, също не е добре. Така че имате нужда от такива, които позволяват на повдигача и споттерите да вдигат лесно лентата, без да се налага да я вдигат далеч нагоре. Ако щангата трябва да бъде повдигната твърде високо, за да я премахнете, напрежението на тялото на повдигача може да пострада. Разстоянието между отворите на багажника също играе роля тук. Повечето стелажи са на разстояние 4 инча, което прави лентата или твърде висока, или твърде ниска за повечето асансьори.
Ако трябва да изберете между двата случая, изберете случая, когато лентата е твърде ниска. Бъдете много внимателни, когато поставяте щангата обратно в багажника. Лентата може да отскочи от багажника, да премине J-куките и да падне върху повдигача. Освен проблемите с безопасността, липсата на добри J-куки може да повлияе на началото на асансьора и да повлияе на мощността на асансьора. Препоръчвам стелажите да имат разстояние между отворите от 1-1,5 инча в цялата зона на налягане на пейката.
Сега да стигнем до щифтовете. Те трябва да могат да се прикрепят на всеки 1-2 инча. С нормална човешка глава никога не съм разбирал защо повечето щифтове за багажник могат да бъдат прикрепени само на всеки 4 инча. В повечето случаи това е или толкова дълбоко, че нищо не може да се направи с него, или толкова високо, че пълният ROM вече не е възможен. Ако имате същия калъф във вашето студио, тогава препоръчвам да поставите постелки или други подобни под пейката си, така че щифтовете да са точно на височината на гърдите. По този начин щангата не се докосва в нормалното положение на налягане на пейката с удължен гръден кош, но предпазва повдигача при спешни случаи.
J-чашките също са част от устройството за лежанка, което трябва да се има предвид. С екстремните ризи за пейка и тежестите, които се движат, аз съм голям фен на клетката за глава. Това предлага допълнителна защита, ако се случи най-лошият от всички случаи.
6. Превантивна защита
За обучителите и всички останали, които отговарят, засичането е голяма отговорност. Бих препоръчал да поставите ясно видими табели в учебната зала, които показват колко правилно се подиграват. Освен това треньорите (спортни и силови треньори) и младите хора трябва да бъдат инструктирани съвестно как правилно да се подиграват.
Когато тренирате спортисти в училище или клуб. Независимо дали става въпрос за прогимназия, гимназия, колеж или дори по-висока, вашият първи приоритет като трениращ сила/упражнения трябва да бъде никой да не се нарани във вашата стая с тежести. Това е като Хипократовата клетва, която лекарите полагат: На първо място, не навреди на никого. Поддържането на спортистите на терена е основен приоритет и по-важно от това да ги направите по-силни. По-скоро бих посъветвал училище да не прави никакви силови или кондиционни тренировки, преди да ги прави Хардкор Наемете идиоти, които застрашават обвиненията им, като не ги учат на правилна техника, не контролират оборудването (или откриват какво оборудване им е необходимо за обучение) или като не преподават правилно засичане.
Ако тренирате спортисти в групи и например оставите група от 5 души да правят преси на пейка, отделните позиции на засичане също ще се въртят. След натискане те спират на следващия набор от спортисти и след това се връщат, за да се подиграват от едната страна, след това обратно, после от другата страна и след това отново е ваш ред. Страничните споттери зареждат тежестите и крепежните елементи върху щангата.
Всичко ще отнеме работа, защото винаги има деца, загледани във въздуха, когато се предполага, че се подиграват на клек. На вашата позиция като треньор е наложително да обявите строги наказателни мерки, ако някой не защити правилно своите колеги по обучение.
Всички понякога забравяме нещата
защото нашите умове се лутат, но когато се подигравате, човек трябва да се концентрира напълно. Не винаги имаме време да търсим перфектния наблюдател, който ще ни осигури присъдата, затова предполагаме, че човекът, когото искаме да помогнем, вече ще знае какво прави.
Да ти кажа ли нещо? Никога не правете такива предположения. Въпреки че настоящата ситуация на USC е ужасна и мислите ни са с всички засегнати, това трябва да ни научи, че тези неща могат да се случат на всеки. Така че, преди да правим каквито и да било твърдения, всички ние трябва внимателно да анализираме собственото си поведение и да видим какво можем да подобрим в себе си.
Последно мнение от Dimi1896 на 31 октомври 2009 12:55