Ефективно предотвратяване на наранявания на раменете от тренировки с тежести с лежанка

Плоската лежанка е едно от най-популярните упражнения за укрепване на гръдния кош при тренировки в тежести. Тази статия обяснява къде трябва да внимавате, за да избегнете риска от нараняване на рамото.

предотвратяване

По този начин избягвате наранявания на раменете при силови тренировки

В спортните научни изследвания традиционната плоска преса (FBD) става все по-негативна сред тренировъчните упражнения в стаята с тежести. И с добра причина: често причинява наранявания на рамото. Въпреки че тези знания стават все по-широко разпространени, плоската преса все още е много популярна сред личните треньори, силовите и кондиционните треньори.

Време е за задълбочена преоценка. Плоската лежанка несъмнено е много ефективен метод за изграждане на гръдни мускули. Това е резултат от допълнителното усилие и производството на хормони, което се случва, когато тегло от 100 кг е опасно балансирано във врата - защото нищо не е по-мотивиращо от малко страх!

Съответното изграждане на мускули не може да бъде постигнато толкова ефективно чрез издърпване на лента, докато стоите или натискате едноръка дъмбел върху фитнес топката. Тези упражнения са - от биомеханична гледна точка - много по-безопасни, тъй като натоварването се разпределя между различни области на тялото. Но вместо просто да препоръчваме упражнението, тук трябва да се зададе въпросът как то може да бъде разумно модифицирано, за да се минимизират свързаните с него опасности.

Наранявания на раменете с лежанка: Причините

1. Банката

Основната причина за честотата на наранявания във връзка с FBD е самата пейка.Болката в раменете е относително често срещана при FBD, но не и при нормални лицеви опори на предмишницата, при които стомахът остава на пода (така наречените предразположени лицеви опори). Това е така, защото повечето пейки силно ограничават движението на лопатката (лат. Scapula), което води до прекомерно движение на раменната става (гленохумерална става). (Фиг. 1 показва най-важните мускули тук). Има и много тесни пейки, но има риск да паднете встрани по време на упражненията, особено ако започнете да се уморявате. Въпреки че има и специална пейка с вдлъбнатини за лопатките, тя рядко се среща във фитнес залите.

2. Блокираната лопатка

Тъй като пейката ограничава движението на лопатката, „топката“ на раменната става се натиска в „гнездото“ с принудително движение до края. На последния участък от движението надолу, когато лакътът се движи надолу и преминава през рамото, се предотвратява прибирането на лопатката (има хоризонтално хиперекстензия на раменната кост). В последната фаза на движението нагоре, когато лакътът отива към тавана, вече няма протракция (има хоризонтална хиперфлексия на раменната кост, виж фиг. 2).

2.1. Идеалното движение на лопатката

Идеалното движение на лопатката се случва главно чрез често неразбрания мускул на предния трион, който действа концентрично във фазата на натиск и предизвиква протракцията, докато работи ексцентрично по време на контролираното прибиране във фазата на връщане. Днес има редица отлични упражнения, които могат да се използват за трениране и активиране на тези мускули, които са важни за стабилизацията на раменете.

При FBD раменната лопатка и раменната кост не се движат синергично (поддържащо), а по-скоро се получава един вид подвижно движение, при което най-високата точка на рамото скача в обратна посока на лакътя. Това има изключително негативни последици за всички крехки области на раменната става.

3. Прекалено много движение на главичката на раменната кост

Повтарящото се извиване в главата на раменната кост води до претоварване на външните ротатори на ротаторния маншет (M. infraspinatus и M. teres minor), които постепенно стават все по-напрегнати в резултат. Първо забелязвате, че вече не можете да поставите ръката си на гърба си толкова лесно, напр. Б. когато искате да отворите сутиена си или да надраскате гърба си. Това показва ограничена подвижност на вътрешното въртене поради силно напрегнати външни ротатори.

За разлика от тях, подлопаточният мускул (M. subscapularis), който покрива вътрешната страна на рамото, постепенно е в биомеханично увреждане, инхибира и отслабва. Дисбалансът между външния и вътрешния ротатор на раненото рамо, който води до инхибиране на подлопаточния мускул, е добре описан и документиран в доклади от изследвания.

3.1. Сухожилия и сила в рамото

Решаващият момент е следният: В най-ниската точка на тласкащото движение, когато главата на раменната кост се извива напред, сухожилието на подлопаточния мускул (когато се изкачи от подмишницата в предната част на рамото) не е в състояние да упражни балансираща и стабилизираща сила. В този момент раменната лопатка трябва да може да се прибира достатъчно, за да може мускулът на подраменната лопатка да се свива по-добре и да се избегне вредно предно срязващо усилие върху главата на задната раменна кост. Изследванията на електрическата активност на подлопаточния мускул показват, че двигателните нерви, снабдяващи този мускул, са разделени на горни и долни области. Горните области на мускула са по-склонни да бъдат активни в позиция на отвличане, докато долните области са по-склонни да бъдат активни, когато има малко отвличане.

4. Персоналът

Подобен, макар и по-малко тежък, биомеханичен проблем с FBD е използването на тежест. Има основателна причина да се смята, че ограничената супинация и пронация на комплекса на ръката/лакътя по време на тренировка водят до променено поведение за набиране на мускули в раменния комплекс.

Например, помислете за горната точка на тласкащото движение. „Свободна“ ръка, която държи дъмбел, която е свободна да се движи свободно, в идеалния случай леко ще се супинира, за да увеличи въртенето навън на раменната става и протракцията на лопатката. Въпреки това, когато се използва пръчката, предмишницата остава в относително пронирано положение и горната част на ръката е принудена да се върти вътрешно, увеличавайки риска от субакроминален удар.

Ако имате проблеми с рамото, препоръчваме следните статии: В Укрепете ротаторния маншет - избягвайте болката в рамото

Оптимизирайте лежанки чрез тези два метода

Прогресивното напрежение в задната част на раменната кухина води до това, че главата на раменната кост се избутва напред и нагоре в ставната кухина по време на движението на бутане. Тази предна срязваща сила претоварва дългото сухожилие на бицепса, докато се движи пред рамото. Силата на срязване нагоре притиска сухожилието на супраспинатуса под акромиона. Силите на компресия и срязване се увеличават с течение на времето и това неминуемо води до болка.

Тук е характерно, че болката се появява в предната и страничната част на рамото непосредствено след тренировка или на следващия ден, може би и при загряване, вдигане на големи тежести или при умора. Те идват от възпалените сухожилия или лабрума (устната на хрущяла на ставната ямка), бурсата или силно регулираните нервни структури. В крайна сметка обаче точната диагноза е по-малко важна. Много по-важно е да разберете механизма, който причинява болката.

Болка в рамото: Изграждането на мускулите е инхибирано и протича неравномерно

Освен болката, която се появява, мускулният растеж се възпрепятства и протича неравномерно. Малкият гръден мускул (M. pectoralis minor) доминира при тласкащото движение върху големия гръден мускул (M. pectoralis major) и пречи на гърдата да се развива нормално. Поради разтърсващото движение на раменната става, големият гръден мускул няма стабилна работна основа, което също пречи на нормалното развитие. Вместо това раменете стават закръглени, а предните делтоидни и трицепсови мускули са по-изразени от гръдната мускулатура.

В обобщение, най-честата причина за наранявания на ротаторния маншет по време на силови тренировки е прекомерното и неконтролирано движение на раменната става. Това от своя страна е резултат от твърде малка свобода на движение и недостатъчен контрол на лопатката.

Толкова важна е добрата биодинамика на раменете

С други думи, добрата биомеханика на движението с издърпване винаги изисква достатъчно движение на лопатката и горната част на ръката. Това мнение със сигурност противоречи на някои от често срещаните доктрини на треньорите и силовите треньори, които подчертават, че лопатката винаги трябва да бъде „заключена“ назад. Според нея това е начинът да се осигури добър контрол на лопатката. Това може да бъде оправдано в началото на тренировъчна програма, когато изграждането на мускули и осъзнаването на тялото все още не са толкова силно развити. Всички научни изследвания и отделни открития обаче ясно показват, че лопатката не трябва да се заключва, така че крехката структура на раменната става да бъде защитена и мускулите на раменете да бъдат оптимално развити.

Според мен всеки треньор и силов треньор трябва да знае как да активира или подобри движенията на изтегляне и прибиране на лопатката, за да избегне претоварването на ротаторния маншет и болката в раменете.

Поддръжка на раменни стави: Как да модифицирам лежанката

По-долу има 2 метода, които можете да използвате, за да коригирате лошата механика на движението и да възприемете по-добри модели на движение, без да се налага да премахвате изцяло лежанките от репертоара си за практика.

При първия метод пейката е преустроена, за да може лопатката да работи с нея. Вторият метод ви дава обратна връзка чрез движението, така че да изолирате и активирате основните мускули.

Избягвайте наранявания на раменете: юфка на басейна

Това са дълги, кръгли парчета от пяна, които могат да бъдат закупени навсякъде в магазините и които често се използват в аква гимнастиката. Нуждаете се от юфка за плуване с диаметър 100 mm или по-малък, но която трябва да има определена еластичност. Полукръгъл валяк от пяна прави същото, но нормалният кръгъл е твърде висок.

Юфката трябва да минава по гръбначния стълб, така че главата и тазът да опират върху нея по време на упражнението (вж. Фиг. 3). Юфка, която е твърде висока, ще направи пейката нестабилна, така че упражнението вече не може да се изпълнява безопасно. Прекалено мек валяк от пяна (т.е. юфка за басейн с куха сърцевина) не дава стимул за промяна на движението на лопатката.

Легнете по гръб на пейката, както обикновено, юфката лежи надлъжно на пейката и минава под гръбнака (включително главата). За да свикнете, първо направете 1 или 2 комплекта само с пръчка. След това постепенно сложете тежестта си върху щангата, като внимавате да не падне на една страна.

Ефектът от вариацията върху рамото

Тази проста модификация на лежанката позволява протягане и прибиране на лопатката. Психични команди, като Б. Отварянето на гърдите, когато лакътът мине под ръба на пейката, може да бъде много полезно. Ако лопатките се изтеглят обратно до краен предел, тогава лактите ви не трябва да отиват по-надолу. По този начин избягвате всякакво "залитане".

В последната част от фазата на натиск можете да преместите малко повече лопатките около гърдите (протракция). Внимавайте обаче да не издърпате рамото си (свръхактивност на горния трапец и повдигача на лопатките) или да огънете багажника си. Чистото удължаване на лопатките без въртене надолу е изключително важно за доброто укрепване на предния зъбен мускул (M. serratus anterior) и намалява доминирането на малкия гръден мускул над големия гръден мускул.

Друга важна статия за наранявания на раменете! Болка в рамото при движение над главата

Фитнес тръбите са идеални за предотвратяване на наранявания на рамото

Купувайте фитнес тръби с леко съпротивление (използвайте кръгли тръби, които са кухи отвътре, не използвайте еластични еластични ленти - те не са подходящи за тази цел). Направете цикъл на всеки край, за който да се държите.

Започнете с лежанка (в идеалния случай с юфка за билярд) и поставете малка тежест върху тежестта. Задръжте краищата на тръбите за примките. Като алтернатива можете да прикрепите бримките към външната страна на пръта до тежестите (вижте фиг. 3). Помолете приятел или треньор да застане в края на главата и да държи тръбите в средата.

След това помолете човека постепенно да увеличава силата на дърпане върху тръбите, докато те натискат пейка, като по този начин създава допълнителен въртящ момент (сила на завъртане) върху рамото. Уверете се, че поддържате постоянна поза (предмишниците трябва да останат във вертикално положение). Трябва да се справите без усилие с теглителната сила, когато натискате с лежанка.

Ефектът на фитнес тръбите върху раменната става

Силата на опън на тръбите има такъв ефект, че раменната става иска да направи въртене навън. За да осигурите съпротивление, трябва да активирате вътрешните ротатори. И тъй като се справяте със статично съпротивление, вие укрепвате подлопаточния мускул (М. subscapularis), който стабилизира вътрешното въртене, а не „участващите“ мускули, като големия кръгъл мускул (М. teres major) и широкия гръбен мускул (М. latissimus dorsi). Това особено силно активиране на подлопаточния мускул укрепва предната област на раменната става и не позволява тя да се клати напред и нагоре в ставната ямка.

Моят опит показва, че с този тип активиране често можете да постигнете безболезнено изпълнение на тласкащите движения. Мнозина ще открият, че раменете им се чувстват „различни“ под напрежението - а именно „по-безопасни“ и „по-силни“.

Практически съвети: Рискът от нараняване на рамото при натискане на пейка

- Треньорите и инструкторите трябва да са наясно с възможния риск от нараняване от щанги на щанги.

- Спортистите, които правят преси на пейка, трябва да осигурят по-добро движение, като поставят възглавница под гръбначния стълб (така че лопатката да може да се движи свободно) или с помощта на трениращ партньор, прилагат теглеща сила отвън, за да поддържат раменната става.

Нашият съвет от редакционния екип на Trainingsworld, ако искате да предпазите раменете си превантивно, да се отървете от болки в раменете и накрая отново да се насладите на живота!

Усещате ли болка дори с леки движения? Непрекъснато ли болката ви събужда? Едва ли можете да спортувате?

Тогава онлайн програмата за болка в рамото е за вас!

Личен треньор и световен автор на обучението Катарина Бринкман ще ви води през програмата. Със специфични упражнения рамото ви се стабилизира, така че болката изчезва в рамките на няколко седмици.

+++ Повече от 30 упражнения за възстановяване на силата и гъвкавостта на рамото ви.

+++ Програмата е разделена на четири обучителни блока:

  • Мобилизация
  • Масаж на съединителната тъкан (фасции, тригерни точки)
  • опъвам, разтягам
  • Укрепване на мускулите.

+++ Всички упражнения се изпълняват като видео в реално време, така че можете лесно да ги следвате.

+++ Тренирайте кога и където искате чрез вашето устройство: Например у дома в спалнята с лаптоп или в движение в хотелската стая с таблет.

+++ Плащате 39 евро веднъж и след това имате неограничен достъп до всички видеоклипове за цял живот.

+++ Спестете парите за физиотерапевт, време за пътуване и време за изчакване за среща.

+++ 14-дневна гаранция за връщане на парите: Ако не сте доволни, ще си върнете парите без никакви ако или но.

+++ Ефективна и обширна онлайн програма: Най-после можете да се върнете без болка през ежедневието, накрая да спортувате отново без болка и накрая отново да се насладите на живота!

Започнете в бъдеще без болка заедно с Катарина Бринкман!

Улрик Ларсен е физиотерапевт по упражнения, член на Австралийската асоциация на физиотерапевтите APA и клиничен съветник по пилатес. Специалността му е рехабилитация след спортни травми