Ефективно обучение за жени „Всеки грам натрупана мускулна маса работи срещу ненужните
Бодибилдингът е предназначен само за шест ентусиасти и позиращи бицепси - това е често срещано погрешно схващане. Силовите тренировки обаче могат да направят много повече - например, стягане и трайно оформяне на женските тела, без да се налага постоянно да гладувате или да броите калории. Fit-Wie-Herkules попита личния треньор и диетолог Holger Gugg кое обучение е по-ефективно и какво могат да постигнат жените със силови тренировки.
Здравейте Холгер, вие тренирате много спортисти, които се състезават в шампионата по културизъм. Повечето жени обаче се отбягват от тренировките с тежести, защото не искат да изграждат твърде много мускули. Как е вашият опит с клиенти и спортисти? Лесно ли е да се изгради мускул?
Холгер Гуг: Благодаря ви за интереса към моите знания и опит. Бих искал да отговоря на първия въпрос относно мотото: една снимка струва хиляда думи.
Това е моят състезател Жасмин Шмит. Участва в шампионати по културизъм. Жасмин е шампион на Германия в Германската федерация по естествен културизъм и фитнес GNBF и стартира през пролетта на 2013 г. в Международната федерация по културизъм и фитнес IFBB.
За развитието на мускулите си и цялостния визуален вид тя прави силови тренировки четири пъти седмично. С Жасмин работим заедно повече от година.
"Силовите тренировки са гаранция за красиво, симетрично и твърдо тяло."
Мисля, че с тази малка презентация в началото няма нужда да обясняваме митовете, че жените стават мускулни чудовища, ако упражняват твърде много сила. Скъпи жени ... това няма да се случи. Напротив, силовите тренировки са гаранция за красиво, симетрично и тонизирано тяло. Нито една жена не се превръща в мускулно чудовище след тренировка с тежести.
Много жени искат да отслабнат бързо и да бъдат слаби. Често срещан подход е обучението за издръжливост. Защо тренировките за сила имат смисъл, ако искате да сте слаби? Какви са предимствата на силовите тренировки пред тренировките за издръжливост?
Това е поредната заблуда, която се запазва в съзнанието на жените. Конвенционалната тренировка за издръжливост - т.е. 60 минути и повече на степер или кростренажор - може да увеличи изискването за калории ... да! Освен това изгаря определено количество мазнини ... да!
„Обучението за издръжливост не увеличава базалния метаболизъм“
Обучението за издръжливост не може да увеличи основния метаболизъм - тоест калориите, които тялото ни преобразува за 24 часа на ден, без да прави нищо. Тук се крие голямото предимство на силовите тренировки.
Всеки новонатрупан грам мускулна маса работи за вас, мили жени, когато става въпрос за избавяне от ненужните любовни дръжки.
Тренировката за издръжливост, от друга страна - ако се прави твърде прекомерно - може да гарантира, че количеството на активния хормон на щитовидната жлеза е намалено. Това се свежда до намаляване на основния метаболизъм. Най-добрата стратегия се състои от добре планирана комбинация от двата вида обучение.
Бегачите често обясняват, че всичко, от което се нуждаят, са маратонки и тръгвате. Какво да направя, ако искам да тренирам с тежести, но наблизо няма фитнес зала? Колко ефективни са упражненията със собственото ви телесно тегло - сега има много интернет треньори, които ги представят в YouTube (напр. Bodyrock.TV, Zuzka Light и др.)?
Домашното обучение без определен стандарт на тренировъчни съоръжения като пейка с тежести, гири с подходящи тежести, евентуално стелажи за клякам в никакъв случай не е толкова ефективно в дългосрочен план, колкото обучението в добре оборудвано студио.
Проблемът с домашните тренировки и тренировките със собствено телесно тегло или импровизирани тежести е, че тялото ни естествено се адаптира към натоварванията, така че става по-силно. За нов напредък трябва да можем да го предизвикаме отново сега, но това не е възможно, ако липсват средства.
На този етап дори не искам да навлизам в темата за мотивацията и други предимства на фитнес студио като социализирането.
Моето заключение: С домашните тренировки начинаещите със сигурност могат да извлекат много от себе си. В един момент домашното обучение достига своите граници с напреднали потребители.
Аз съм на 32 и имам около 24 процента телесни мазнини. Искам най-накрая да се отърва от любовните си дръжки - какъв вид обучение бихте ми препоръчали?
Бих ви дал комбинирана тренировка на силови и кардио единици. С 24% телесни мазнини обаче със сигурност има една или друга грешка в хранителното поведение (също и при жените), така че този компонент трябва спешно да се вземе предвид.
Препоръчвате ли тренировка на цялото тяло или разделно обучение за спортисти аматьори?
Според мен тук няма златен стандарт. За начинаещи със сигурност е подходяща тренировка за цяло тяло. Проучванията върху теорията на тренировките твърдят, че максимален успех по отношение на хипертрофия (нарастването на дебелината на мускулите, което по-късно също води до стягане) се получава, когато мускулът се тренира два пъти седмично. В зависимост от наличното време на клиента, бих могъл да помисля и за разделно обучение тук.