Ефективно обучение на краката - най-добрите упражнения за краката ✓
Много спортисти ценят мускулестата горна част на тялото и пренебрегват долната област. Добре оформените и тренирани крака са много важни за цялостното впечатление.
Не само гордо извитите нагръдници и абс на мивка трябва да бъдат във вашия списък със задължения. Също така винаги трябва да включвате краката си в тренировките си у дома. Не само, че тънките кокили изобщо не отговарят на мускулестата останала визия. Краката ни също ни носят през живота всеки ден. Колкото по-силни са те, толкова по-лесно ни е. Да не забравяме и визуалните предимства на добре оформените крака. Ще ви покажем как можете оптимално да изградите мускулите на краката си у дома.
Мускулите на краката
Кои мускули осигуряват добре оформени крака?
Най-голямата сила е четириглавият мускул на бедрото, наречен quadriceps femoris в предната част на бедрото. Четирите му отделни мускула позволяват на коляното да се разтегне. Вътрешният мускулен компонент е особено важен, тъй като допринася значително за стабилизиране на ставите. На гърба лежат подколенните мускули, които се състоят от двуглавия мускул на бедрото (бицепс феморис), полусухожилния мускул (semitendinosus) и плоския сухожилен мускул (semimembranosus). И трите действат като екстензори на тазобедрената става и флексори на коляното. Мускулите на долната част на крака се състоят от триглав телешки мускул (Triceps surae), близначен мускул на прасеца (gastrocnemius) и мускули на буци, наречени soleus. Гастрокнемиусът по-специално действа като мощен флексор в глезена и има стабилизиращ ефект върху колянната става.
Принципите на обучение
Как мога да тренирам оптимално краката си?
Когато тренирате, трябва да имате предвид няколко принципа: Основната част от вашата тренировка трябва да се състои от многоставни и компактни упражнения. Като начинаещ обикновено са достатъчни шест упражнения. Двама от тях трябва да работят с мускулите на краката. Две до три тренировки в непоследователни дни са идеални. В проучванията правилото на три се оказа особено ефективно. С други думи: Правите три серии от 12 до 15 повторения на упражнение с почивка от около 60 секунди между тях. Натоварването е оптимално, когато последното повторение е интензивно, но все още го изпълнявате технически правилно. След шест до осем седмици редовни тренировки можете да увеличите натоварването и понякога да тренирате, докато мускулите ви се изчерпят. Но дори и тогава е важно технически правилното движение. Идеално е, ако редувате изчерпателни и по-малко изчерпателни учебни единици. Професионалистите могат да тренират с до 90 процента от максималната си сила. Тогава 3 сета от 4 до 8 повторения са идеални.
Треньор на клека Sissy Squat
С тренировката за клек Sissy Squat вие обогатявате домашната си фитнес зала с малко, но фино устройство за тренировка. Това позволява интензивна тренировка за трениране на стомаха, краката и дъното.
Инструментите
Кои устройства мога да използвам, за да тренирам оптимално краката си?
Мулти-фитнес чугунен грайфер 108 кг
Имате две възможности за тренировка вкъщи: тренировка със свободни тежести и тренировка на мулти-фитнес зали. Както дъмбелите, така и гирите са много подходящи за тренировката на краката ви. Предимството на свободните тежести: движенията съответстват на ежедневните последователности на движенията и те са по-ефективни, защото се използват повече мускули. Те обаче са и малко по-трудни за изпълнение. Дори малки промени в последователността на движенията могат да активират напълно различни мускули. Затова се препоръчва тренировка пред огледалото или с партньор за обучение. Упражненията в мулти-фитнес са по-лесни по отношение на движението. Вие избирате теглото, което искате и правите упражненията си. Следователно те са особено подходящи за начинаещи. Но професионалните спортисти също тренират от време на време в мулти-фитнес зали, защото те могат да се използват за прецизно дозиране на теглото.
Упражнения за мускулите на краката
Какви упражнения правят мускулестите крака?
Може би най-ефективното упражнение за изграждане на мускулите на краката е клякането, известно още като упражнение за клякане. Можете да го направите в различни варианти и с различни инструменти. Ще ви представим много от тях по-долу. Повдигането на прасеца е много ефективно и от съществено значение за мускулестите телета. В подходящо оборудвана мулти-фитнес зала можете също да тренирате отделните мускули на краката до голяма степен изолирано. Тук също ще ви запознаем с няколко упражнения.
Обучение на крака за начинаещи
Кои упражнения използвам за изграждане на мускули?
Клякам с гири
Упражнява квадрицепса на бедрената кост и глутеусите
Взимате гира във всяка ръка и я държите до тялото си с протегнати ръце. След това спуснете седалището с изправен гръб под ъгъл от 90 градуса в коленете. Задръжте за кратко и натиснете отново, без да изпъвате коленете си напълно.
Клякане с щанга
Упражнява квадрицепса на бедрената кост и глутеусите
Поставяте щангата зад главата си на раменете си и стоите на ширина на ханша. Краката сочат леко навън. Това позволява на коленете да следват краката по анатомично правилен начин. След това напрегнете корема и глутеусите и приклекнете с изправен гръб под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за кратко и след това се изправете отново, без да натискате коленете си докрай.
Гипсова отливка с гумено покритие 2 - 32 KG
Професионално студийно качество за домашния ви фитнес
Клякам с гиря
Тренира четириглавия бедрен кост и глутеалните мускули, както и екстензора на гърба
Хванете сферичната част на гирята отдолу с две ръце и задръжте тежестта пред гърдите си. Стоите малко повече от ширината на бедрата и краката ви сочат леко навън. След това се привеждате контролирано с изправен гръб. Коленете сочат към пръстите на краката. След това натиснете отново контролирано, без да навлизате в пълно удължаване.
Клек с един крак
Упражнява четириглавия бедрен кост, глутеусите и подколенните сухожилия
Клякането с един крак също е високо ефективно. Можете да правите това упражнение и с гири, щанга и гиря. Държите гири от дясната и лявата страна на тялото си. Поставяте щангата зад главата си на рамото си. Вземете гирята отдолу с две ръце и я задръжте пред гърдите си. Тогава основното упражнение изглежда така:
Влизате в стъпалото, гръдният кош е повдигнат, гледката сочи напред и тежестта е върху предния крак. След това бавно сгънете коленете и бедрата, като предното коляно не трябва да излиза извън върха на крака. Спускате задното коляно почти до пода. След това бавно се опънете отново.
Дъска за стъпало с гумена подложка
Идеален за бавни и интензивни упражнения
Теле се вдига
Упражнява двуглавия мускул на прасеца и мускула на буца
Друго упражнение, което можете да правите с гири, щанга или гиря. Взимате гири и гири в дясната и лявата си ръка и поставяте щангата зад главата си на рамото си.
Застанете с топките на краката си на стабилна платформа или дъска за стъпки. Тялото ви е много изправено. След това повдигнете и двете пети възможно най-високо, задръжте ги за кратко и ги спуснете отново.
Къдрици на краката в мулти-фитнеса
Упражнява сгъвачите на подколенното сухожилие
В зависимост от мулти-фитнес залата можете да правите къдрици на краката седнали или в легнало положение. Упражнението е обяснимо, мулти-фитнес залата диктува движението. Контролираните и не резки движения са важни. Опитайте се постоянно да поддържате напрежението.
Удължаване на крака на мулти-фитнеса
Упражнява четириглавия бедрен кост
С това седящо упражнение можете да тренирате изолирано квадрицепсите, една от най-големите мускулни групи в тялото. Това упражнение е обяснимо, защото мулти-фитнес залата диктува движението.
Обучение на крака за напреднали потребители
Как мога да тренирам още по-добре краката си?
Следващите упражнения са малко по-трудни. Те или напрягат повече мускулни групи, или трябва да се опитате да поддържате равновесие по време на някои упражнения едновременно.
Преден клек с щанга
Упражнява четириглавия бедрен кост, глутеусите и подколенните сухожилия
В това упражнение щангата лежи в предната част на раменете. Стоите изправени и малко повече от ширината на бедрата, като краката ви сочат леко навън. След това повдигнете гръдния кош и след това приклекнете с изправен гръб, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте за кратко и натиснете отново контролирано.
Български клек с гири или щанга
Упражнява квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, двуглавите мускули на прасеца и мускулите на съсирека
За това упражнение ще ви трябва ниска пейка или стъпало, пред което стоите с гръб. Когато работите с гири, вземете ги в двете си ръце и ги задръжте отстрани на тялото си. Поставяте щангата на щангата на раменете си зад главата си. След това връщате единия крак назад и слагате върха на крака си върху пейката или стъпалото. От това положение бавно сваляте задното коляно надолу, докато предното ви бедро е успоредно на пода. Задръжте за кратко и натиснете отново. Сменяйте краката след всеки сет.
Дъмбели за начинаещи и професионалисти
На Gorillasports.de ще намерите богат избор от гири. Независимо дали в комплект или поотделно - тук има по нещо за всеки спортист. Дъмбелите се предлагат в различни версии. Така че нищо не пречи на взискателните силови тренировки.
Хвърлете се отстрани с гира или гира
Упражнява четириглавия бедрен кост, подколенните сухожилия и двуглавите мускули на прасеца
Изправяте се и държите гирите или гирите на височината на гърдите. След това правите голяма стъпка встрани с единия крак, като държите горната част на тялото изправена. Коляното на правия крак не трябва да излиза извън пръстите. Бедрото на свития крак е успоредно на пода. След това се върнете в изходна позиция. Сменете страната.
Изкачване на стълби с гири, гири или щанга
Упражнява четириглавия бедрен кост, подколенните сухожилия, седалищните мускули, двуглавите мускули на прасеца и мускулите на буците
За това упражнение ви трябва пейка с тежести, фиксиран стол или друга стабилно повдигната платформа. Заставате пред пейката и след това поставяте левия крак на пейката. Идеално е, ако горната и долната част на краката образуват прав ъгъл. След това натискате лявата си пета в пейката, напрегате бедрените и седалищните мускули, натискате се нагоре и поставяте десния крак на пейката. След това слизате от пейката с десния крак. Сменете страната.
Седнало теле се вдига с щанга
Преди всичко тренира мускула на буците
Сядате на пейка за тежести или табуретка и поставяте достатъчно тежка щанга на предната част на бедрото. След това ги бутате нагоре, като повдигате петите си.
Обучение на крака за професионалисти
Кои упражнения за крака са подходящи за професионалисти?
Ако тренирате дълго време и имате много сила на краката, може да търсите упражнения, които са особено предизвикателни. Ето три упражнения за професионалисти:
MAXXUS 2в1 преса за крака
Hackenschmidt и преса за крака
Хакеншмид клек с щанга
Тренира предимно четириглавия бедрен кост, но също така и седалищните мускули и сухожилията
Взимате щангата в надхват и я изправяте зад тялото си в изправено положение.Краката са на ширина на раменете и са леко обърнати навън. След това влизате в клякането, като бавно спускате щангата зад тялото си. Сгъвате коленете си така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Гърбът е изправен, задните части са изпънати назад. След това се изправете отново.
Напрегнете се с щанга над главата си
Упражнява четириглавия бедрен кост, глутеусите, подколенните сухожилия, делтоидите и екстензора на гърба
Това упражнение е много взискателно, защото трябва да поддържате равновесие едновременно. Стоите изправени с крака на ширината на бедрата. Вдигнете щангата в широкия надхват, леко сгънете лактите. След това, с напрегнати мускули на сърцевината, вземете единия крак напред с голяма стъпка, докато задното коляно почти не докосне пода. Задръжте за момент, след това преместете тежестта си на задния крак и се върнете в изходна позиция.
Мъртва тяга с щанга
Упражнява седалищните мускули, мускулите на качулката, мускулите на екстензора на гърба, правите коремни мускули, подколенните сухожилия и четириглавия бедрен кост
Високоефективно упражнение, което също е част от пауърлифтинга. Мряната е пред вас под краката ви. Взимате щангата на щанга повече от ширината на раменете в сменяемата дръжка. След това вдигнете гирата, като притиснете здраво краката си в пода и изправите коленете и бедрата. Гърбът е много прав. Качете се до стойката, след което контролирано намалете тежестта. Сменете дръжката.
Съвет: Можете да правите това упражнение и с гири.