Хранене на майката по време на бременност; KinetoFit

Научете повече за това какво да ядете от гледна точка на безопасността на бременността и по-малко за това какво и защо трябва да ядете. Има и много митове, които циркулират, като например че черният дроб не се препоръчва по време на бременност и че обърква още повече бъдещите майки.

Най-простият начин да говорим за продуктите, които бременната жена трябва да консумира, е да ги наричаме общо "истински храни", т.е. храни, които са възможно най-малко преработени, възможно най-близо до естественото, сезонното и местното им състояние. Също така, доколкото е възможно, усилията за закупуване на биологични продукти си заслужават, тъй като намаляват и източника на токсични вещества, които попадат в тялото, които могат да засегнат не само майката, но и нейното бебе.

Но какви биха били причините за такъв тип диета:

Правилното хранене помага на бременната жена да се справя по-добре с предизвикателствата на бременността!

Да, мигрена, подуване на корема, умора, промени в състоянието, запек и т.н. може дори да бъдат най-малко намалени и възприетият начин на живот оказва значително влияние върху състоянието на бременната жена.!

Увеличете шансовете да имате бебе възможно най-здраво, както при раждането, така и по-късно!

Знаете ли, че това, което прави една майка по време на бременност влиянието на стреса върху нея, диетата, съня, личните и професионални взаимоотношения, излагането на токсини, всичко това влияе върху бебето в средносрочен и дългосрочен план? Това е доказано от наука, наречена епигенетика, която е показала, че това, което се случва в утробата, влияе върху експресията на гените на бебето не само в краткосрочен план, но дори и в юношеството. Ако искате да прочетете повече по тази тема, ви каним да прочетете тази статия!

Майката се възстановява по-бързо след усилието на раждането, което е еквивалентно на бягане на маратон!

Майката преминава по-лесно след раждането (и кърменето - но сега няма да се позовавам на тази тема) - което идва с каскада от хормони, промени, емоции, които често са поразителни, особено при първото дете. Казват, че с първото дете се ражда майката и това раждане идва с някои преселвания в живота на жената и семейството, които са доста обезпокоителни.

След като видяхме ЗАЩО би било важно да се храним здравословно, нека видим какво точно означава това:

Колко комбинациите от храни са по-прости и по-точни, и времето за хранене се спазва и закуските между храненията се намаляват, така че подуването на корема ще бъде намалено и майката ще се чувства по-добре.
Бременността не включва значително увеличаване на консумираните калории, експертите препоръчват допълнителен прием от около 250 - 350 калории на ден (т.е. около 10-15% от общите калорични нужди за деня), което означава 200 грама мазно кисело мляко, например).
Балансираното хранене съдържа:
- Растителен или животински протеин

За формирането на костите и мускулите на бебето майката трябва да допълва приема на протеини, експертите стигат дотам, че препоръчват удвояване на този прием от 1 грам протеин/кг/тяло на ден до дори 2 грама на кг/тяло/ден, поне като се започне от втория триместър. Ако се чудите какво всъщност означава това, това означава около две порции с големината на дланта на майчината храна, които се считат за източник на протеин за всяко хранене - тоест около 6 порции с размера на дланта на майката/ден. Обсъждаме, по-точно, месо, риба, яйца, млечни продукти, но също и бобови растения (нахут, соя, леща, грах, сушен боб), киноа или елда и семена от чиа и коноп.

Отвъд цифрите обаче е важно всяка бъдеща майка да слуша тялото си и да не яде повече, отколкото чувства нуждата. Също така, за да не се натоварват бъбреците и черния дроб, силно се препоръчва пропорцията между двата вида животински и растителни източници на протеини да бъде поне равна, ако не и в полза на растителния (приготвен правилно!)

Бавно изгарящи въглехидрати - т.е. различни пълнозърнести храни, не само пшеница, но и овес, просо, ориз, елда или киноа

Сурови или варени зеленчуци и листа - с най-голям дял в чинията!

Препоръчвам ви да ядете както полускорбялни, така и рядко скорбялни зеленчуци като моркови, пащърнак, целина, цвекло, бокчои и различни листа, магданоз, къдраво зеле, манголд, киселец, кресон, маруля, румънска салата, рукола, валериана. Оптимално е да бъдете прясно набрани и добре измити!G

Дебел - Добрите мазнини са изключително важни за цялостното ни здраве и несправедливо се обвиняват за злините, които в по-голямата си част правят преработените въглехидрати и стресът! Това, което бих искал да подчертая тук, е значението на омега 3 полиненаситените мазнини, които трябва да се съдържат в диетата в съотношение 1: 3 с тези от типа на омега 6. В стандартната диета това съотношение е 1: 20, което допринася за повишено възпаление в тялото.

Омега 3 важно е както за майката за еластичността и гъвкавостта на клетките, за функционирането на сърцето и храната на мозъка, но и за бебето. Сега има безброй проучвания, които показват връзката между оптималната консумация на омега 3 по време на бременност и ниската честота на астма, непоносимост и алергии при бебета. Също така, омега 3, консумирана от майката по време на бременност и след това, ако тя кърми, подпомага развитието на мозъка на бебето (изследвания от този тип можете да намерите в тази статия)

Като източници на омега 3 препоръчвам органично яйце, океанска риба, водорасли, чиа и лен. Препоръчително е да изберете риба за улов, но не с големи количества живак, както има например рибата тон. Ние даваме приоритет на сардини, скумрия и дори сьомга, стига да не е аквакултура. Обикновено риболовните зони се споменават на етикета и сега има сайтове, където можем да разберем за степента на замърсяване на тези зони.

В допълнение към рибата, за прием на мазнини от всякакъв вид, наситени и ненаситени, изберете да консумирате различни студено пресовани масла от маслини, кокос, сусам, лен, коноп, авокадо, масло и органични яйца, авокадо, кокос и семена и ядки от всякакъв вид.

Дори ако приемът на макронутриенти не изисква значително увеличаване, нуждата от микроелементи (витамини и минерали) е по-висока, което означава, че консумираната храна трябва да бъде от тези гъсто хранителни, по-малко калории и повече хранителни вещества - като бадеми, зеле, чиа, черен дроб, киноа и др. Нека видим кои биха били най-важните микроелементи в този период: калций, желязо, фолиева киселина, магнезий, йод, Bs (особено B12 за вегетарианци), витамин D.

Храни, богати на калций те трябва да бъдат приоритетни по време на бременност, защото всичко, което е на разположение на майката, ще бъде използвано за оформяне на костите на бебето. За да продължи да има калций за собственото си тяло, той трябва да консумира колкото се може повече млечни продукти, органични, за предпочитане кисело мляко или кефир, които също се доставят с пробиотици и са дори по-лесни за смилане - както и бобови растения (боб и грах), фурми, сусам и конопени семена, тъмнозелени зеленчуци или бадеми.

желязо също е много важно, тъй като подпомага значително увеличаване на обема на кръвта на майката. Желязото се съдържа както в храни от животински произход - което е най-важният източник на желязо като органичен черен дроб, червено месо и месо като цяло, но също така и в правилно приготвени растителни храни: леща, нахут, цвекло и т.н. Препоръчвам балансирана консумация от двата източника и въз основа на това, което тялото предава като „глад“. Пазете се от добавки с желязо, те могат да причинят запек и не всички лесно се усвояват. Сега в Румъния има качествени добавки и ви препоръчвам да ги избирате внимателно!

Ролята фолиева киселина То е за предотвратяване на дефекти на нервната тръба на бебето и е важно особено през първия триместър на бременността. Тъй като фолиевата киселина се предлага в много храни, моята препоръка е майка ми да ги включва в ежедневната си диета, тъй като фолат от естествени източници е най-бионаличен. Храните, в които откриваме важни количества фолат, са зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове, фасулът, спанакът, броколите, авокадото, грахът, ядките и лешниците. Отново обърнете внимание на избраната добавка - изберете фолат или метил фолат вместо фолиева киселина (обяснявам ТУК защо)

В заключение препоръката ми е да изберете такъв разнообразна диета, максимално изчистена и без крайности, особено по време на бременност и кърмене. Майката трябва да слуша тялото си и да яде това, което смята, че е подходящо за нея и това, което е в съгласие с нея като личност. Бебето също има важна дума да каже, защото предпочитанията на майката могат да се променят доста по време на бременността.

Лозунгът за диета за бременност е същият като за нашия живот като цяло, а именно Баланс. Изобщо не трябва да се преувеличава, а големият апетит, който майката изпитва, може да дойде или от някои хранителни дефицити, или от някои дефицити на внимание и обич, за които тя копнее.

Ако искате пример за балансирано меню, препоръчано за периода, можете да изтеглите БЕЗПЛАТНО ТУК ръководството, което сме подготвили за вас!